عرض الشرائح: تمارين تحسين التوازن

تمارين التوازن

تمارين التوازن

يمكن لتمارين التوازن أن تساعدك على الحفاظ على توازن — وكذلك ثقتك — في أي مرحلة عمرية. فإذا كنت من كبار السن، فستكون تمارين التوازن ذات أهمية خاصة لقدرتها على مساعدتك في تجنب السقطات والحفاظ على استقلاليتك دون حاجة لعون من أحد.

إن كل نشاط ـ تقريبًا ـ من الأنشطة التي تبقيك واقفًا على قدميك قادرًا على التحرك ـ كالمشي ـ هو نشاط يساعدك على الحفاظ على توازن جيد. لكن هناك تمارين محددة مصممة لتعزيز توازنك وتعد مفيدة حين تضمها إلى نظامك اليومي حيث يمكنها مساعدتك على تحسين ثباتك. نذكر منها على سبيل المثال التوازن على قدم واحدة أثناء الوقوف لفترة من الوقت في منزلك أو حين تكون خارج المنزل في جولة. أو الوقوف من وضع الجلوس بدون استخدام يديك. كما تُعد تمرينات السويدي شكلاً من التدريب الحركي الذي أُسس لتحسين التوازن والثبات وتقليل حدوث السقوط.

إذا كانت لديك مشكلات خطيرة في التوازن أو كنت مصابًا بحالة متعلقة بتقويم العظام، فالتمس موافقة طبيبك قبل أداء تمارين التوازن.

نقل الوزن

نقل الوزن

حينما تستعد لتجربة تمارين التوازن، ابدأ بنقل الوزن كما يلي:

  • قف فاتحًا قدميك باتساع وركيك مع توزيع وزنك بالتساوي على كلتا ساقيك (الصورة أ).
  • انقل وزنك نحو جانبك الأيمن، ثم ارفع قدمك اليسرى من على الأرض (الصورة ب).
  • اثبت في هذا الوضع لأطول ما تستطيع الحفاظ على الهيئة الجيدة لأداء التمرين وصولاً إلى 30 ثانيةً.
  • ثم عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة بالاتجاه الآخر. ومع تحسّن قدرتك على التوازن، زِد من مرات تكرار التمرين.
الوقوف على ساقٍ واحدة

الوقوف على ساقٍ واحدة

إن تمرين الوقوف على ساقٍ واحدة يعد تمرينًا آخر شائعًا من تمارين التوازن، ويُؤدى كالتالي:

  • قف فاتحًا قدميك باتساع وركيك مع توزيع وزنك بالتساوي على كلتا ساقيك. وضع يديك على وركيك. ثم ارفع ساقك اليسرى من على الأرض واثنها للخلف من عند الركبة (الصورة أ).
  • اثبت في هذا الوضع لأطول ما تستطيع الحفاظ على الهيئة الجيدة لأداء التمرين وصولاً إلى 30 ثانيةً.
  • ثم عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة بالاتجاه الآخر. ومع تحسّن قدرتك على التوازن، زِد من مرات تكرار التمرين.
  • للتنويع، مد ساقك نحو الخارج بقدر الاستطاعة بدون لمس الأرض (الصورة ب).
  • لإضافة مزيد من التحدي، قم بالتوازن على ساقٍ واحدة بينما تقف فوق وسادة أو سطح آخر غير ثابت.
استخدام أوزان من الحديد

استخدام أوزان من الحديد

بمقدورك أداء كثير من تمارين التوازن باستخدام أوزان من الحديد. فجرّب تمرين ثني العضلة ثنائية الرؤوس مع الإمساك بالدمبل كما يلي:

  • قف فاتحًا قدميك باتساع وركيك مع توزيع وزنك بالتساوي على كلتا ساقيك. ثم أمسك الدمبل في يدك اليسرى بحيث يكون بكفك متجهًا للأعلى كما في الصورة (أ). ثم ارفع ساقك اليمنى من على الأرض واثنها للخلف من عند الركبة كما في الصورة (ب).
  • اثبت في هذا الوضع لأطول ما تستطيع الحفاظ على الهيئة الجيدة لأداء التمرين وصولاً إلى 30 ثانيةً.
  • ثم عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة بالاتجاه الآخر. ومع تحسّن قدرتك على التوازن، زِد من مرات تكرار التمرين.
  • لإضافة مزيد من التحدي، قم بالتوازن فوق الساق المعاكسة للوزن كما في الصورة (ج) أو أثناء وقوفك فوق وسادة أو سطح آخر غير ثابت كما في الصورة (د).
تاي تشي

تاي تشي

هناك تمرين آخر يمكنه مساعدتك على التوازن وتقليل خطر السقطات وهو تمرين تاي تشي للتدريب الحركي.

ابحث عن فصول المجموعات التي تقدمها مراكز اللياقة في مدينتك أو تلك التي تقدمها مراكز المسنين. أو قم بتأجير مقاطع فيديو أو كتب أو شرائها تتناول تمرينات تاي تشي. ولكن عليك الأخذ في الاعتبار صعوبة ضمان استخدامك للأساليب المناسبة عند تعلّمك التمارين من كتاب.

من قبل ويب طب