عرض الشرائح: دليل إلى تمارين الإطالة الأساسية

تمارين الاطالة الامنة

تمارين الاطالة الامنة

إن الإطالة يمكن أن تشكل جزءًا أساسيًا من نظام تمريناتك الرياضية. فقد تزيد الإطالة من المرونة وتُحسّن من مدى حركة مفاصلك.

وقبل أداء تمارين الإطالة، قم بالإحماء بأدائك نشاطًا خفيفًا لمدة تتراوح بين خمس إلى 10 دقائق. ومن الأفضل أن تؤجل الإطالة إلى ما بعد إنهاء تمريناتك. كن رفيقًا في تمارين الإطالة دومًا. لا تتحرك بسرعة وعنف. إذا شعرت بالألم، فلعلك أديت تمارين إطالة أكثر من اللازم.

اثبت على وضع الإطالة لمدة 30 ثانيةً تقريبًا، ثم غير الاتجاهات وكرر. إذا كانت لديك منطقة بها مشكلات أو إذا كانت الإطالة مريحة بشكل خاص لألمٍ ما أو لشعور مزعج، فقد تستفيد من تكرار هذه الإطالة.

وإذا كنت تعاني من أي مشكلات صحية أو إصابات، فاستشر طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي المعني بك بشأن أي الإطالات يناسبك.

إطالة عضلات ربلة الساق

إطالة عضلات ربلة الساق

تمتد عضلة ربلة الساق بطول الجزء الخلفي من أسفل ساقك. ولإطالة عضلات ربلة (بطن) الساق، عليك بما يلي:

  • قف على بعد ذراع من حائط أو أحد أجهزة التمرين الصلبة.
  • ضع قدمك اليمنى خلف اليسرى.
  • واثنِ ساقك اليسرى ببطء للأمام وحافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة وكعبك اليمين على الأرض.
  • حافظ على استقامة ظهرك واتجاه وركيك للأمام. لا تُدِر قدميك للداخل أو للخارج.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • بدّل بين الساقين وكرر العملية.
  • لتعميق أثر الإطالة، اثنِ ركبتك اليمنى قليلاً بينما تثني ساقك اليسرى للأمام.
إطالة العضلات المأبضية

إطالة العضلات المأبضية

تمتد العضلة المأبضية بطول الجزء الخلفي من أعلى ساقك. ولإطالة العضلات المأبضية، عليك بما يلي:

  • استلقِ على ظهرك بالقرب من الزاوية الخارجية لحائط أو إطار باب.
  • ارفع ساقك اليسرى وضع كعبك الأيسر مقابلاً للحائط. وحافظ على ركبتك اليسرى منثنية قليلاً.
  • ثم مدد ساقك اليسرى برفق حتى تشعر بتمديد بطول الجزء الخلفي من فخذك اليسرى.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • بدّل بين الساقين وكرر العملية.
  • مع زيادة مرونتك، قم بزيادة الإطالة إلى أقصى حد عن طريق دفع نفسك أقرب نحو الحائط أو إطار الباب.
إطالة العضلات رباعية الرؤوس

إطالة العضلات رباعية الرؤوس

تمتد العضلة رباعية الرؤوس بطول الجزء الأمامي من فخذك. ولإطالة العضلات رباعية الرؤوس، عليك بما يلي:

  • قف قريبًا من حائط أو أحد أجهزة التمرين الصلبة طلبًا للدعم.
  • أمسك بكاحلك واسحب كعبك برفق للأعلى وللخلف حتى تشعر بتمديد في الجزء الأمامي من فخذك.
  • شد عضلات بطنك تجنبًا لترهّل بطنك تجاه الخارج، وأبق على ركبتيك قريبتين بعضهما من بعض.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • بدّل بين الساقين وكرر العملية.
إطالة العضلات القابضة للفخذ

إطالة العضلات القابضة للفخذ

إن العضلات القابضة للفخذ ـ التي تسمح لك برفع ركبتيك وبانحنائك من عند الوسط ـ توجد في أعلى فخذيك، مباشرةً أسفل عظام الورك (الحرقفة). لإطالة العضلات القابضة للفخذ، عليك بما يلي:

  • اركع على ركبتك اليمنى، موسدًا الرّضفة (العظم المتحرك في رأس الركبة) على منشفة مطوية.
  • ضع قدمك اليسرى أمامك، ثانيًا ركبتك وواضعًا يدك اليسرى على ساقك اليسرى طلبًا للثبات.
  • ضع يدك اليمنى على وركك اليمنى تجنبًا لانحنائك من منطقة الوسط. أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
  • انحنِ للأمام، ناقلاً مزيدًا من وزن جسمك نحو ساقك الأمامية. وستشعر بإطالة في فخذك اليمنى.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • بدّل بين الساقين وكرر العملية.
إطالة الورك

إطالة الورك

إن الرباط الحرقفي الساقي (ITB) عبارة عن شريط من الأنسجة يمر عبر الجزء الخارجي من الورك والفخذ والركبة. ولإطالته، عليك بما يلي:

  • قف قريبًا من حائط أو أحد أجهزة التمرين الصلبة طلبًا للدعم.
  • مرر ساقك اليسرى فوق اليمنى من عند الكاحل.
  • مُدّ ذراعك اليسرى فوق رأسك، مادًا إياه تجاه جانبك الأيمن. ستشعر بإطالة امتداد بطول وركك اليمنى.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • غير للجانب الآخر وكرر العملية.
إطالة بضم الركبة إلى الصدر

إطالة بضم الركبة إلى الصدر

إن تمرين الإطالة بضم الركبة إلى الصدر يركز على العضلات الموجودة أسفل ظهرك. ينبغي ألا تؤدي هذه الإطالة إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام؛ لأنها قد تزيد من خطر حدوث كسور انضغاطية في فقراتك.

لأداء تمرين الإطالة هذا، عليك بما يلي:

  • استلقِ على ظهرك فوق سطح ثابت مع الجزءين الخلفيين من كعبيك منبسطين على الأرض.
  • اسحب إحدى ركبتيك برفق نحو صدرك حتى تشعر بتمديد في أسفل ظهرك.
  • شد ركبتك لأقرب ما يمكن من صدرك طالما كان هذا مريحًا.
  • حافظ على الساق المقابلة مسترخية في وضع مريح، سواءً بثني ركبتك أو بمد ساقك.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • بدّل بين الساقين وكرر العملية.
إطالة الكتف

إطالة الكتف

إذا كان الجزء الخلفي من كتفك مشدودًا، فمن المرجح أن تتطور مشكلات في الكفة المدورة، خاصةً إذا كنت تلعب الجولف أو تشارك في رياضات الرمي من فوق الرأس أو رياضات المضرب أو رياضات الرمي كالتنس أو كرة القاعدة (بيسبول). للحفاظ على مرونة كتفيك، قم بما يلي:

  • ضع ذراعك اليسرى عبر جسمك وأمسكها بذراعك اليمنى، إمّا من فوق الكوع أو من أسفله.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • غير الذراعين وكرر العملية.
إطالة الكتف مع المنشفة

إطالة الكتف مع المنشفة

إن العضلات الدوارة الداخلية للكتف جزء من مجموعة العضلات المستخدمة غالبًا في رياضات الرمي من فوق الرأس، مثل الرياضات التي تُؤدّى بحركة نحو الأسفل تبدأ من فوق الرأس. ولإطالة هذه العضلات، عليك بما يلي:

  • أمسك بثبات منشفة ملفوفة بيديك الاثنتين كما هو مُبين بالصورة.
  • اسحب المنشفة برفق باتجاه السقف بيدك العليا. ستشعر بتمديد في كتف ذراعك المعاكسة حين تسحب يدك السفلى برفق أكثر لأعلى ظهرك.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • بدّل اليدين وكرر العملية.
إطالة الرقبة

إطالة الرقبة

لإطالة رقبتك، عليك بما يلي:

  • اثنِ رأسك للأمام ونحو اليمين قليلاً.
  • وبيدك اليمنى، اسحب رأسك نحو الأسفل برفق. وستشعر بتمديد لطيف وسهل بامتداد الجزء الخلفي اليسرى من رقبتك.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • كرر العملية على الجانب المقابل.
من قبل ويب طب