عرض الشرائح: دليل تمارين المد والإطالة الأساسية

المد والإطالة بسلامة

من المفيد إضافة تمارين الإطالة إلى برنامج التمارين الرياضية الذي تتبعه. يمكن أن تزيد تمارين الإطالة من المرونة وتحسين نطاق حركة المفاصل، مما يساعدك على التحرك بحرية أكثر. وقد تقي نفسك من الإصابة بالتأكد من أنك تتمتع بمرونة متساوية في كل الجانبين.

وقبل ممارسة تمارين الإطالة، ابدأ بالإحماء من خلال نشاط بدني خفيف لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق. ومن الأفضل أن تمارس الإطالة بعد التمرين. مارِس تمارين الإطالة بلطف وبطء. لا تقفز. تنفَّس أَّثناء إجراء تمارين الإطالة. إذا شعرت بالألم، فذلك يعني أنك قد أفرطت في الإطالة.

اثبت على وضع الإطالة لمدة 30 ثانيةً تقريبًا حتى تشعر بشد خفيف في كل جانب. وكرِّر تمرين الإطالة في كلا الجانبين من مرتين إلى أربع مرات. ويُوصى بممارسة تمارين الإطالة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

إذا كنت مصابًا بحالات مَرَضية أو إصابات معينة، فاستشر الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي بشأن تمارين الإطالة المناسبة لك.

مد وإطالة ربلة الساق

تقع عضلة ربلة الساق على طول الجزء الخلفي من أسفل الساق. ولمد وإطالة عضلة ربلة الساق:

• قف على بُعد ذراع واحد من الحائط أو من إحدى التجهيزات الرياضية المتينة.
• ضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى.
• اثنِ ساقلك اليسرى نحو الأمام ببطء مع الحفاظ على استقامة الركبة اليمنى وبقاء كعب القدم اليمنى على الأرضية.
• حافظ على استقامة ظهرك ودفع الوركين نحو الأمام. لا تُدوِّر قدمك نحو الداخل أو الخارج.
• ابقَ في هذه الوضعية لـ 30 ثانية تقريباً.
• كرر التمرين على الساق الأُخرى.
• لترسيخ المد والإطالة اثنِ الركبة اليمنى قليلاً عندما تثني الساق اليسرى نحو الامام.

مد وإطالة العضلات المأبضية

تقع العضلة المأبضية على طول الجزء الخلفي من أعلى الساق. لمد وإطالة العضلات المأبضية:

• استلقِ على الأرضية قرب الزاوية الخارجية لجدار أو إطار الباب.
• ارفع ساقك اليسرى واسند كعب قدمك اليسرى على الحائط. حافظ على بقاء الركبة اليسرى منثنية قليلاً.
• مد ساقك اليسرى باستقامة برفق إلى أن تشعر بمد وإطالة على طول الجزء الخلفي من فخذك الأيسر.
• ابقَ في هذه الوضعية لحوالي 30 ثانية.
• كرر التمرين على الساق الأُخرى.
• حالما تتحسن مرونتك قم بزيادة المد والإطالة عن طريق الاقتراب أكثر من الحائط أو إطار الباب.

مد وإطالة العضلة رباعية الرؤوس

تمتد العضلة رباعية الرؤوس بمحاذاة القسم الأمامي من فخذك. لمد وإطالة العضلة رباعية الرؤوس:

• قف قرب الجدار أو قرب إحدى المعدات الرياضية المتينة لتحقيق الدعم.
• امسك بالكاحل واسحب الكعب برفق نحو الأعلى ثم إِلى الخلف إِلى أن تشعر بمد وإطالة في القسم الأمامي من الفخذ.
• قَلِّص المعدة لمنعها من التدلي نحو الخارج وحافظ على الركبتين قريبتين من بعضهما البعض.
• ابقَ في هذه الوضعية لـ 30 ثانية.
• ابدل الساق وكرر التمرين.

مد وإطالة العضلات القابضة

تقع العضلات القابضة التي تسمح برفع الركبتين والانثناء من مستوى الخصر على أعلى الفخذين تحت عظمي الورك مباشرة. ولمد وإطالة العضلات القابضة قم بالآتي:

• اجثِ على الركبة اليمنى مع سند الرضفة بمنشفة مطوية تحتها.
• ضع القدم اليسرى أمامك واثنِ الركبة مع وضع اليد اليسرى على الساق اليسرى لتحقيق الثبات.
• ضع اليد اليمنى على الورك الأيمن لتجنب الانحناء عند الخصر. حافظ على اعتدال ظهرك وشد العضلات البطنية.
• انحنِ للأمام لتحويل الكثير من وزن جسمك على الساق الأمامية. ستشعر بمد وإطالة في الفخذ الأيمن.
• ابقَ في هذه الوضعية لما يصل إِلى 30 ثانية.
• كرر التمرين على الساق الأُخرى.

مد وإطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي

الشريط الحَرقفي الظُنبوبي (عضلة جانب الفخذ) هو رباط نسيجي يمتد بمحاذاة الجهة الخارجية للورك والفخذ والركبة. لإطالة الشريط الحَرقفي الظُنبوبي:

• استند إلى جدار أو جهاز رياضي ثابت.
• ضع الساق اليسرى على الساق اليمنى بصورة متقاطعة عند الكاحل.
• ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك واتجه بجسمك ناحية جانبك الأيمن. وستشعر عندئذٍ بإطالة في الورك الأيسر.
• واثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر تمرين الإطالة هذا مع تبديل الوضع.

المد والإطالة من الركبة إلى الصدر

يُركز تمرين المد والإطالة من الركبة إلى الصدر على عضلات أسفل الظهر. تجنب القيام بالمد والإطالة المذكور إِذا كُنتَ تُعاني من هشاشة العظام نظراً لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بكسور الفقرات بسبب الاحتكاك.

وللقيام بهذا المد والإطالة:

• استلقِ على ظهرك على سطح ثابت بحيث يكون القسم الخلفي للكعبين مسطحاً على الأرضية.
• اسحب إحدى الرُكبتين بلطف للأعلى نحو الصدر إِلى أن تشعر بمد وإطالة في أسفل ظهرك.
• اسحب الركبة نحو الصدر بأقصى ما يُمكن وبشكل مريح قدر الإمكان.
• حافظ على بقاء الساق الأُخرى مسترخية بوضعية مريحة مع ثني الركبة أو مد الساق باستقامة.
• ابقَ بهذه الوضعية لـ 30 ثانية.
• كرر التمرين على الساق الأُخرى.

مد وإطالة الكتف

إِذا كان القسم الخلفي من كتفك مشدوداً فمن المرجح أن تنشأ لديك مشاكل الكفة المدورة لاسيما إِذا كُنتَ تُمارس الغولف أو تصويب الكرة الفوقية أو أي من رياضات الرمي والتصويب الاُخرى مثل التنس أو البيسبول. وللحفاظ على مرونة الكتفين:

• اجتذب ذراعك اليسرى فوق جسمك وامسكها بذراعك اليمنى بحيث تكون فوق المرفق أو تحته.
• ابقَ في هذه الوضعية لحوالي 30 ثانية.
• كرر المد والإطالة على الذراع الأُخرى.

مَد وإطالة الكتف باستعمال المنشفة

تُعد عضلتي الكتف المُدوَّرتين الداخليتين جزءً من المجموعة العضلية التي غالباً ما تُستَعمَل في الأنشطة الرياضية العلوية مثل ضربة التنس الاستهلالية أو الرَّميَّة فوق الرأسية. ولمد وإطالة تلك العضلات:

• امسك بمنشفة مطوية طولياً بقوة بكلتا اليدين كما موضَّح في الصورة.
• اسحب المنشفة بيدك العليا بلطف نحو السقف، ستشعر بإطالة في كتف الذراع المعاكسة أثناء سَحب اليد السفلى برفق أكثر نحو الأعلى بمحاذاة الظهر.
• ابقَ في هذه الوضعية لحوالي 30 ثانية.
• ابدل اليدين وكرر المد.

تمارين مد وإطالة الرقبة

لمد وإطالة العنق:

• اثنِ رأسك للأمام ثُمَّ نحو جهة اليمين قليلاً.
• وبالاستعانة باليد اليمنى اسحب رأسك نحو الأسفل قليلاً. ستشعر بشد بسيط وجيد على طول الجانب الخلفي الأيسر من الرقبة.
• ابقَ في هذه الوضعية لـ 30 ثانية.
• كرر التمرين على الجانب المعاكس.