بالصور: الانحناء وتقنيات الرفع السليمة - الانحناء وتقنيات الرفع السليمة بالصور

الانحناء وتقنيات الرفع السليمة بالصور

يلجأ البعض للانحناء عند رفع الأشياء مما يُعرضهم لآلام الظهر، تعرف في العرض المرئي الآتي على تقنيات الرفع السليمة بالصور.

1. ابدأ بوضعية آمنة

قبل رفع شيء ثقيل فكر جيدًا بمهمتك هذه، قرر أين ستضع هذا الشيء؟ وكيف ستوصله لهناك؟ في حال كان الشيء ثقيلًا جدًا للرفع الآمن، جد شخصًا يُساعدك.

في حال كنت تريد رفع شيء عن الأرض قف قريبًا من هذا الشيء قدر الإمكان، ثم اركع وثبت ركبة واحدة على الأرض، لا تقوم بالرفع بوضعية وقوف مع ثني الخصر أو ضم الركبتين.

2. حافظ على المنحنى الطبيعي أسفل ظهرك

من خلال تثبيت الركبة على الأرض وشد عضلاتك الأساسية بما في ذلك عضلات البطن، والظهر، والحوض، ثم ارفع الشيء بين رجليك.

عند الانحناء احفظ المنحنى الطبيعي أسفل ظهرك، وامسك نفسك، انتبه إلى عدم الإمساك بالغرض قريبًا من جسمك، ارح الشيء على ركبتك وأنت تستعد للوقوف.

3. استخدم ساقيك

أثناء وقوفك حافظ على منطقة الانحناء الطبيعية أسفل ظهرك وحافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة، استخدم العضلات الموجودة بقدمك وليس ظهرك لرفع الغرض.

4. جلوس القرفصاء بدل الركوع

إمكانية أخرى هي جلوس القرفصاء بدلًا من الركوع لرفع غرض من الأرض، قف بأقرب نقطة ممكنة من الغرض، وضعه بين ركبتيك بينما تجلس القرفصاء، وابقي قدميك متوازيتين كما يظهر هنا، أو اشبك قدمًا واحدة فوق الأخرى، قد يُساعد ذلك على إمالة حافة واحدة من الصندوق لضمان عملية رفع قوية.

5. اجعل ساقيك تقومان بالوظيفة

أثناء وقوفك انتبه إلى عدم الإمساك بالغرض قريبًا من جسمك، حافظ على الانحناء الطبيعي أسفل ظهرك، واجعل عضلاتك الأساسية مشدودة، استخدم عضلات الساق وليس الظهر لرفع الغرض.

6. تجنب الالتواء

عندما تقف وتستعد للتحرك استمر في الإمساك بالغرض قريبًا من جسمك لتقليل الضغط على أسفل ظهرك، وحافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة، تحرك من خلال الالتفاف عن طريق قدميك وليس ظهرك، وتجنب الالتواء ورفع الأشياء الثقيلة فوق الخصر.