تمارين لعلاج أسفل الظهر بالصور

تمارين لعلاج أسفل الظهر بالصور

تعد آلام أسفل الظهر شائعة الظهور والحدوث عند الكثيرين، لكن يمكن الحد منها والتخفيف من حدتها عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية بشكل منتظم والحرص على القيام بتمارين الإطالة.

1. تمرين مد الركبة للصدر (The knee-to-chest stretch)

يساعد القيام بتمرين الإطالة هذا في تخفيف التوتر والشد الذي يكون مسببًا في الشعور بالألم أسفل الظهر. يمكن إجراؤه عن طريق الاستلقاء على الظهر وسحب ثم تثبيت إحدى الركبتين أو كليهما على الصدر.

2. تمرين دوران الجذع (Trunk rotation)

يساعد هذا التمرين في تقوية العضلات الأساسية وبالتالي تخفيف التوتر والضغط الذي قد يتسبب في آلام أسفل الظهر. لأداء هذا التمرين قم بالآتي:

1. الاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين نحو الصدر.
2. فرد الذراعين بالكامل على الجانبين مع توجيه راحتي اليدين للأسفل على الأرض. 
3. القيام بلف الركبتين المثنيتين برفق على الجانب الأيمن والبقاء لمدة 15-20 ثانية.
4. الرجوع لوضع البداية وتكرار الخطوة الثالثة للجانب الأيسر.
5. تكرار التمرين 5-10 مرة على كل جانب.

3. إمالة الحوض (Pelvic tilt)

يعد تمرين إمالة الحوض من التمارين التي تهدف لإرخاء العضلات المشدودة والحفاظ على مرونتها مما يساهم في تخفيف الآلام التي تكون أسفل الظهر. لأداء هذا التمرين عليك:

1. بدايةً، يجب أن يستلقي المُقدم على هذا التمرين على الأرض وأن يثني ربكتيه وأن يضع كامل قدميه على الأرض.
2. ثم عليه أن يدفع المعدة للخارج.
3. البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
4. وأن يسطح الظهر على الأرض وأن يسحب السرة نحو الأرض.
5. البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
6. في كل مرة يجب أن يحاول لأن يصل تكرار هذا التمرين 30 مرة.

4. تمرين انحناء المقعد إلى الأمام (Seat forward bend)

في هذا التمرين سيبدأ المُقدم عليه بالجلوس على الأرض مع مد ساقيه وربط قطعة قماش حول على كعبه وخاصةً في المنطة السفلية منه الذي سيفعله هو استخدام القطعة القماشية في سحب كامل جسمه للأمام وهذا سيعمل على اشراك عضلات أسفل الظهر ومد الأوتار في منطقة الركبة.

5. تمارين الكرانشيز الجزئي (Partial Crunches)

تلعب عضلات البطن دورًا هامًا في دعم العمود الفقري ويمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على محاذاة الوركين بشكل صحيح لذا فإن تقويتها عن طريق القيام بتمارين الكرانشز الجزئية تساعد في الوقاية من آلام أسفل الظهر، لأداء هذا التمرين اتبع الآتي:

1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
2. وضع اليدين على الصدرعلى شكل حرف X مع التنفس بعمق.
3. عند الزفيراستخدم عضلات البطن عن طريق سحب المعدة.
4. رفع الرأس والكتفين بمقدار 2.5 سم عن الأرض مع الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري على خط مستقيم.
5. الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
6. تكرار التمرين ما يقارب 10 مرات.

6. تمرين البطل الخارق أو سوبرمان (Supermans)

هناك عضلات على جانبي العمود الفقري تسمى الباسطات الخلفية (Back extensors) في حال كانت هذه العضلات ضعيفة قد يؤدي لمشاكل وآلام منها آلام أسفل الظهر لذلك يأتي تمرين السوبر مان لتقويتها. لأداء هذا التمرين اتبع الآتي:

1. بدايةً، يستلقي المُقدم على هذا التمرين على بطنه واضعًا يداه ممدودتان فوق رأسه مع إبقاء ساقيه ممدودتان.
2. ومن ثم سيعمل على رفع يديه وساقيه عن الأرض تاركًا بمسافة 7.5 سم.
3. لإشراك عضلات البطن سيعمل المقدم على هذا التمرين على سحب السرة للداخل لترتفع هي أيضًا عن الأرض.
4. سيتم كل هذا مع إبقاء الرأس للأمام وبشكل مستقيم تجنبًا لحدوث مشاكل في عضلات الرقبة.
5. ينصح بفرد اليدين والساقين بقدر الاستطاعة للحصول على أكبر فائدة من التمرين
6. البقاء في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
7. ومن ثم العودة لوضع البداية.
8. المواصلة في التمرين للوصول إلى عشر تكرارات.

7. تمرين القطة وإطالة البقرة (Cat and Cow Stretch)

ستعمل هذه الإطالة على تقوية وتخفيف الضغط على عضلات أسفل الظهر. يساعد القيام بهذا التمرين في الصباح والمساء على إرخاء العضلات وبتالي المساعدة في تخفيف ألم أسفل الظهر، للقيام بهذا التمرين ابتع الآتي:

1. وضع اليدين والركبتين على الأرض.
2. تقويس الظهر ببطء وسحب البطن نحو الأعلى.
3. جعل الظهر والبطن يسترخيان ببطء نحو الأسفل والدفع أكثر عن طريق سحب الكتفين للخلف والنظر لأعلى نحو السقف.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار العملية.