معدن الكالسيوم

الكالسيوم معدنٌ ضروري يحتاجه الجسم لبناء العظام والحفاظ على صحتها، بالإضافة إلى فوائده الآتية:

• يُنظم انقباض العضلات وحركتها في الجسم، وهذا يشمل عضلات القلب.
• يُحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية؛ فهو ضروري لحدوث عملية تخثر الدم، كما يُساعد على خفض ضغط الدم.
• تحتاجه الأعصاب لنقل الإشارات العصبية بينها.
• يُحفز إفراز بعض هرمونات الجسم.

يحصل الجسم على حاجته من الكالسيوم عند اتباع نظام صحي ومتوازن، لكن عادةً ما يُوصي الطبيب باستخدام مكملات الكالسيوم في الحالات الآتية:

• الإفراط في تناول الكافيين والمشروبات الغازية.
• انقطاع الطمث؛ إذ تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
• اتباع نظام غذائي نباتي.
• قصور الغدد جار درقية، فنقص هرمون هذه الغدد يُسبب انخفاض مستوى الكالسيوم.
• نقص فيتامين د، فالجسم يُحتاجه لامتصاص الكالسيوم.
• عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.
• اضطرابات الأكل، مثل الشره المرضي وفقدان الشهية العصابي.
• التعرض للتسمم بالزئبق.
• مرض كرون وأي أمراض أخرى تُقلل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
• فشل الكلى.
• إجراء بعض العمليات الجراحية كالتكميم.
• استخدام بعض الأدوية لمدة طويلة، مثل الستيرويدات.

لا يُسبب نقص الكالسيوم أي أعراضٍ في العادة، خاصةً إذا كان النقص بسيطًا، لكن مع مرور الوقت يُمكن أن تظهر الأعراض الآتية:

• ألم وتشنج العضلات.
• الارتباك وضعف الذاكرة.
• تنميل وخدران في الأطراف والوجه.
• التعب والإرهاق الشديد.
• تكسر الأظافر بسهولة.
• تساقط الشعر وتقصفه.
• الاكتئاب.
• الهلوسة ونوبات تشنجية تُشبه الصرع في حالات النقص الشديدة.
• هشاشة العظام وسهولة تعرضها للكسر.

كما يُسبب نقص الكالسيوم الشديد مرض الكساح لدى الأطفال، والذي يُسبب أعراضًا منها تشوه العظام وتأخر النمو.

يُسبب تناول جرعاتٍ عالية من مكملات الكالسيوم الآتي:

• ألم في البطن والظهر.
• الإمساك.
• الغثيان والتقيؤ.
• الصداع.
• الارتباك والعصبية.
• تقلب المزاج.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• فقدان الشهية.
• العطش الزائد.
• التعب والإرهاق.
• زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى.

يُمكنك شراء حبوب الكالسيوم من الصيدليات دون الحاجة لوصفة طبية، لكن ضع ببالك أنّه يتوفر منها عدة أنواع، أهمها:

• كربونات الكالسيوم:

تصل نسبة الكالسيوم فيها إلى 40%، ويجب تناولها مع الطعام؛ لأن حمض المعدة يزيد من امتصاصها، لكنها تُسبب الإمساك.

• سترات الكالسيوم:

تبلغ نسبة الكالسيوم فيها 21%، لكن يُمكنك تناوله مع الطعام أو على معدة فارغة، كما لا تُسبب الإمساك.

واحرص على استشارة الطبيب لتعلم نوع مكملات الكالسيوم المناسب لحالتك؛ إذ يُوصى باستخدام سترات الكالسيوم إذا كنت تُعاني من مشكلاتٍ في الجهاز الهضمي.

يُمكنك الحصول على الكالسيوم بشكلٍ طبيعي من المصادر الغذائية الآتية:

• اللبن.
• الحليب.
• الجبن.
• الأسماك، خاصةً السردين والسلمون.
• التوفو.
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل حبوب الإفطار وحليب الصويا.
• المكسرات.
• بذور الشيا.
• السمسم.
• البقوليات.

ومع أن بعض الخضروات الورقية كالسبانخ تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم، إلا أنها تحتوي أيضًا على الأكسالات، والتي تُقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم بحسب الدراسات.

1000 - 1200

1000 - 1200

1000 - 1300

تختلف كمية الكالسيوم التي يحتاجها جسمك اعتمادًا على عمرك وجنسك، ويُوضح الجدول الآتي الجرع اليومية الموصى بها للذكور والإناث بحسب العمر:

ولا يُوصى بتناول أكثر من 2000-2500 ملغم يوميًا من الكالسيوم؛ لتجنب أضرار تناول جرعة زائدة من الكالسيوم.