معدن المغنيسيوم (المغنيزيوم)

يلعب المغنيسيوم دورًا في العديد من وظائف الجسم، مثل تفاعلات الإنزيمات، ووظائف العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، ودعم جهاز المناعة، وتحسين حالتك المزاجية، والنوم، وغيرها. يمكنك الحصول عليه من المكملات الغذائية وبعض الأطعمة مثل المكسرات والخضروات الورقية.

تشمل الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم، والتي ينصح الأطباء من يعاني منها أن يحصل على مكملات المغنيسيوم ما يأتي:

• أمراض الجهاز الهضمي.
• تقدم العمر.
• مرض السكري من النوع 2.
• استخدام بعض مدرات البول.
• الخضوع للعلاجات الكيميائية.
• الذين يتناولون الكحول.

لا تكون أعراض نقص المغنيسيوم ملحوظة في حالات النقص البسيط، لدرجة أنّ المصاب قد لا يعرف أن لديه نقصاً بالأصل، حتى تنخفض مستويات المغنيسيوم بشكل كبير. تشمل أعراض نقص المغنيسيوم على الآتي:

• فقدان الشهية.
• الغثيان أو القيء.
• الصداع
• التعب أو الضعف.
• تشنجات العضلات، ومنها تشنجات الساق في الليل.
• خدر، تنميل ووخز في الأطراف.
• النوبات.
• تغيرات الشخصية.
• تغيرات في ضربات القلب.

مع استمرار نقص المغنيسيوم، تصبح الأعراض أكثر حدة، كما تنخفض مستويات الكالسيوم والبوتاسيوم، وهذا يسبب أعراضًا مثل النوبات التشنجية، وحركة العين غير الطبيعية، ووفقًا للأبحاث قد يزداد خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك مرض الزهايمر، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والصداع النصفي.

من غير المحتمل تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم من خلال المصادر الغذائية، لأن الجسم يطرح الكميات الزائدة من المغنيسيوم عن طريق البول.

إن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم من المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي تشتمل أبرزها على الآتي:

• إسهال.
• غثيان.
• مغص.

يمكن الحصول على المغنيسيوم من المستحضرات الدوائية التل:

• المكملات الغذائية

تأتي في أشكال مختلفة، ولكل منها معدلات امتصاص مختلفة قليلاً وآثار جانبية محتملة. فيما يلي بعض الأنواع الشائعة:

1. سيترات المغنيسيوم: الشكل الذي يتم امتصاصه جيدًا، وهو خيار جيد لمعظم الناس.
2. جليسينات المغنيسيوم: خيار آخر جيد الامتصاص، ويُفضل أحيانًا لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
3. مالات الماغنسيوم: أقل امتصاصًا من غيره، وقد يكون مفيدًا في علاج الإمساك.

• بعض الأدوية
  

يوجد المغنيسيوم كمركّب في مستحضرات مسهِّلـَة ((Laxative ومضادات الحموضة التي تباع بدون وصفات طبية، لكنه لا يُمتَصّ بصورة جيدة من هذه المستحضرات المركّبة.

• الخضار ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ.
• المأكولات البحرية.
  
• الفواكه: المانجو والأفوكادو.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والقمح الكامل.
• المكسرات والبذور: الجوز، واللوز، الفستق، بذور اليقطين، وبذور الكتان.
• البقوليات والفاصوليا، وفول الصويا.
• الحليب ومشتقاته.
• البروتين الخالي من الدهون: الدجاج، السمك، والبيض.
• حبوب الإفطار المدعّمة بالمغنيسيوم.
• المياه المدعّمة.

الجرعة اليومية (RDA) الموصى بها هي: