التمارين الرياضية الـ5 التي يمكن القيام بها في المكتب!

نحن نعمل بجد، وقتنا ضيق والتوصيات تلح علينا بدمج النشاط البدني في الحياة اليومية. اجراء التمارين الرياضية يتطلب الوقت, المال والطاقة. لكن هناك طريقة للتغلب على كل هذا - اليكم خمسة تمارين للياقة البدنية يمكن القيام بها في كل مكتب والتوفير في المعدات والدقائق الثمينة!

التمارين الرياضية  الـ5 التي يمكن القيام بها في المكتب!

 إذا استطعتم اختراع دواء  يقلل من مستويات القلق والاكتئاب، يخفض ضغط الدم، مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ويخفف الام التهاب المفاصل، فإنك ستصبح بطلا بين عشية وضحاها. مثل هذا الدواء قد وجد بالفعل وهذا الدواء لا يكلفكم حتى دولار واحدا وهو يتمثل بممارسة الرياضة. ولكن كيف يمكنكم الحصول على الجرعة اليومية في حين أن مشاغل الحياة تمنعكم من ذلك؟

في ظل كل المسؤوليات اليومية : الأسرة، التعليم، العمل، التسوق، غسل الملابس، الهوايات وغير ذلك، ليس الجميع قادرين على تخصيص وقت كافي لممارسة التمارين الرياضية. ما هو الحل اذا؟ 
الحل هو محاولة استغلال واحدة من المهام اليومية لدينا لصالح ممارسة التمارين الرياضية ! فإذا مارسنا النشاط البدني الذي يمكن دمجه في حياتنا، فإن فرصة الاستمرار بهذا النشاط سوف تزيد بشكل كبير. إذا كنتم تعملون أمام المكتب معظم ساعات اليوم، اجعلوا الطاولة أيضا تعمل من أجلكم.

إليكم خمسة من التمارين الرياضية التي يمكنكم القيام بها في المكتب:

1. تمارين الدفع ضد طاولة المكتب :

تدريب القوة تساعد على حرق السعرات الحرارية، في خفض الدهون من الجسم، تقوية العظام وزيادة القدرة على التحمل. الخبر السار أكثر هو أن وزن جسمنا ممتاز لغرض اجراء تدريب القوة، لذلك ليس هناك حاجة لأي معدات إضافية. تمارين الدفع ضد طاولة المكتب هي خيار ممتاز – قفوا على بعد نصف متر من الطاولة وقربوا أقدامكم لبعضها البعض. ضعوا أكف يديكم على حافة الطاولة مقابل الكتفين. انزلوا حتى حافة الطاولة كوحدة واحدة وعودوا إلى النقطة الاولى. كلما تقويتم ابتعدوا أكثر عن الطاولة. يجب تكرار هذا التمرين 15 مره على التوالي.

للتنويع يمكن تغيير اتجاه الحركة، والوقوف بحيث يكون الظهر باتجاه الطاولة. يجب وضع اليدين على الطاولة بنفس ارتفاع الكتفين وتقريب الساقين من بعضهما البعض. انزلوا حتى تلمس الأرداف الطاولة ثم تقدموا قليلا مع القدمين حتى تنخفض الأرداف تحت مستوى الطاولة. هذه هي نقطة الانطلاق. انزلوا إلى أسفل مع الأرداف حتى تصل الذراعين إلى وضعية موازية للأرضية وثم ادفعوا مره أخرى الى أعلى. هذا التمرين يشغل العضلة ثلاثية الرؤوس في اليد.

2 . القرفصاء :

تمارين جلسة القرفصاء تساعد على تقوية عضلات الأرداف، شد الفخذين وفي المقابل سوف تشعرون بمزيد من السهولة عند صعود الدرج أو حتى عند المشي. كيفية اجراء تمارين القرفصاء في المكتب؟ بسهولة - قفوا أمام الكرسي، بحيث تقفون وظهركم موجه اتجاهه. باعدوا بين القدمين بعرض الورك وتذكروا طوال التمرين انه ممنوع على الركبتين عبور خط الأصابع. ركزوا بحيث يكون معظم الوزن على الكعبين وظهركم مستقيم. الان انزلوا ببطء مع الارداف حتى تجلسوا تقريبا على الكرسي. ابقوا بهذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية واصعدوا ثانية. حاولوا أن تجروا مجموعتين مع تكرار التمرين 10 مرات في كل منهما، مع فاصل لبعض الدقائق بين مجموعة وأخرى.

3 . رفع الساقين أثناء الجلوس على الكرسي :

 ذا كنتم ترغبون بعضلات البطن المشدودة، فأنتم لستم مضطرين للاستلقاء على سجادة المكتب لأجراء تمارين البطن التقليدية. بدلا من ذلك، استخدموا كرسي مكتبكم. اجلسوا عليه منتصبين وحاولوا نزع عجلات الكرسي اذا كان ذلك ممكنا. ادفعوا كتفيكم إلى الوراء كما لو أنكم تحاولون ابراز عظام الصدر. تحركوا نحو حافة الكرسي وضعوا يديكم على مقابض الكرسي أو امسكوا بجانبي الكرسي. هذه هي نقطة الانطلاق. أبقوا الظهر مستقيما وقوموا برفع الركبتين وتقريبهما الى الصدر وأنزلوهما ثانية. يمكنكم السماح لقدميكم بالوصول الى الأرض خلال التمرين، أو عدم السماح لهما بلمس الارض بين التمارين للمزيد من التحدي. يفضل اجراء مجموعتين من التمارين مع تكرار 12 مره في كل منهما.

(المزيد حول: تمارين شد البطن الاكثر عملية)

4 . القفز بالحبل :

حتى الان تحدثنا عن تمارين اللياقة التي تبنى قوة العضلات، لكن يجب الاهتمام أيضا بموضوع قدرة التحمل الهوائية ، يمكن بالتأكيد رفع وتيرة ضربات القلب في البيئة المكتبية، فقط تأكدوا من وجود مساحة كافية لديكم في الغرفة التي تعملون بها. يفضل دمج تمارين القفز بالحبل في يوم العمل، والتفسيرات هنا سوف تكون قليلة - ببساطة امسكوا الحبل، مثل ذلك الذي كان لدينا في المدرسة وابدؤوا بالقفز. يمكن القفز من قدم إلى أخرى أو القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت. شغلوا خيالكم وجربوا أنواع مختلفة من القفزات.

5 . تمارين الشد مع وضع اليدين خلف الرأس:

لسبب ما، يبدو أن موضوع تمارين الشد يهمل مرارا وتكرارا من قبل المدربين الهواة. في الواقع، تمارين الشد الرياضية لا تساعد فقط على تحسين تدفق الدورة الدموية، لمجال الحركة والمرونة، بل انها تساعد أيضا على تخفيف التوتر. لهذه الأسباب، يفضل أيضا دمج تمارين الشد في روتين التدريب اليومي لديكم. في العمل، تمرين الشد الأمثل هو ذلك الذي من شأنه أن يجعلكم تبدون وكأنكم مدراء:

اجلسوا على الكرسي وشابكوا بين الأصابع خلف الرأس. حركوا مرفقيكم باتجاه بعضهما البعض، وانحنوا الى الأمام. استنشقوا الهواء وانتظروا بهذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم أخرجوا الهواء. كرروا هذا التمرين كما يحلو لكم.

من قبل ويب طب - الأحد ، 2 نوفمبر 2014
آخر تعديل - الثلاثاء ، 3 نوفمبر 2015