عرض الشرائح: المد والإطالة في المكتب

مد وإطالة الكتفين

قد يؤدي الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة إِلى إتلاف عضلات جسمك. ولمنع التيبس والألم أو لتقليلهما جرب تمارين المد والإطالة البسيطة في مكتبك طول اليوم. قُم بتمارين المد والإطالة هذه عدة مرات خلال اليوم للحفاظ على عضلاتك من الوجع والانضغاط.

ابدأ بمد وإطالة القسم الخلفي من الكتفين:

• ضع يد واحدة تحت مرفقك.
• ارفع مرفقك ومده فوق صدرك. لا تقم بتدوير جسمك أثناء المد.
• ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. ستشعر بشد في الجزء الخلفي من الكتف.
• استرخِ وعُد ببطء إلى وضعية البدء.
• كرر المد والإطالة على الذراع الأُخرى.

مد وإطالة أعلى الذراع

لمد وإطالة القسم الخلفي من أعلى الذراع والكتف:

• ارفع ذراع واحدة واثنها خلف رأسك.
• ضع اليد الأُخرى على المرفق المنثني لتسهيل مد وإطالة أعلى الذراع والكتف.
• ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
• كرر المد والإطالة على الذراع الأُخرى.

مَد وإطالة عضلات الصدر

لمد وإطالة عضلات صدرك:

• ضَع اليدين خلف رأسك.
• اضغط لوحي الكتف معاً بحيث تدفع المرفقين للوراء إِلى أقصى حد ممكن.
• ابقَ في هذه الوضعية لـ 30 ثانية.
• استَرخِ وعُد إِلى وضعية البدء ببطء.
• كرر التمرين.

ثنية الذقن

لإرخاء الرقبة المتيبسة وعضلات الكتفين جرب تمرين ثنية الذقن الآتي:

• اجعل وجهك مشيراً للأمام.
• اخفض ذقنك ليصل إِلى مستوى صدرك.
• اِبق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانيةن فستشعر بشد في القسم الخلفي من الرقبة.
• استرخِ وعُد ببطء إلى وضعية البدء.
• كرر الحركة.

لف الرأس

يُمكنك أيضاً مد وإطالة عضلات الرقبة عن طريق تدوير الرأس إلى جانب واحد:

• ليكن وجهك مشيراً للأمام
• أدر وجهك إِلى جانب واحد فيما يبقى الكتفين متجهين للأمام.
• ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. ستشعر بشد على جانب الرقبة وفي كتفك.
• استرخِ وعُد ببطء إلى وضعية البدء.
• قُم بإمالة رأسك إلى الجانب الآخر وكرر المد والإطالة.

مد وإطالة جانبي للرقبة

لمد وإطالة العضلات الواقعة على طول رقبتك:

• اجعل رأسك متجهاً للأمام.
• أمِل رأسك بحيث تُحرك أُذنك نحو كتفك. لا تسحب كتفك للأعلى نحو أُذنك.
• ابقَ في هذه الوضعية لـ 30 ثانية. ستشعر بشد على جانب الرقبة.
• استرخِ وعُد ببطء إلى وضعية البدء.
• قُم بإمالة رأسك إلى الجانب الآخر وكرر المد والإطالة.

مد وإطالة أسفل الظهر

لمد وإطالة أسفل الظهر:

• اجلس على مقدمة الكرسي.
• اجتذب أحد الركبتين نحو الصدر. استعمل كلتا اليدين للإمساك بالجزء الخلفي من الفخذ واسحبه برفق نحوك. حافظ على اعتدال الظهر واحذر من الانحناء للأمام.
• ابقَ في هذه الوضعية لـ 30 ثانية. ستشعر بشد في أسفل الظهر وأعلى الردف.
• استرخِ وعُد ببطء إلى وضعية البدء.
• كرر المد والإطالة على الساق الأُخرى.

مد وإطالة الفخذ من وضع الوقوف

قد ترغب أيضاً في القيام بالمد والإطالة من وضع الوقوف. لمد وإطالة القسم الأمامي من فخذك:

• قِف باعتدال مع وضع إحدى اليدين على الكرسي أو المكتب لتحقيق الثبات.
• اقبض على كاحل إحدى الساقين — أو على ساق البنطلون — واسحب الساق نحو الاعلى نحو الردف. وتذكر بأن تُحافظ على اعتدال الجسم والظهر والركبتين موازيتين لبعضهما البعض.
• ابقَ في هذه الوضعية لـ 30 ثانية. ستشعر بشد في الجزء الأمامي من الفخذ.
• استرخِ وعُد ببطء إلى وضعية البدء.
• كرر المد والإطالة على الساق الأُخرى.