المشي الصحي – التدريب البدني المناسب للجميع!

المشي الصحي هو وسيلة رائعة لزيادة لياقتكم البدنية وخفض الوزن. فهو ليس صعب، مناسب للجميع تقريبا، ويمكن بسهولة دمجه مع روتينكم اليومي. اليكم بعض النصائح لمساعدتكم على بدء تدريبات المشي الرياضية.

المشي الصحي – التدريب البدني المناسب للجميع!

المشي الصحي هو واحد من أبسط التدريبات البدنية للتنفيذ والذي لا يتطلب أي معدات خاصة أخرى عدا حذاء المشي الجيد أو حذاء الرياضة. خبراء اللياقة البدنية يقولون أيضا أنه لكي يكون التدريب فعالا فيجب الا يتطلب جهدا خاصا.

عادة ما يوصي بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل. لكن، أيضا هذه يمكن تقسيمها الى فترات أقصر، على سبيل المثال، تدريبين من المشي لمدة خمس عشرة دقيقة لكل منهما، أو ثلاثة تدريبات لمدة عشر دقائق لكل منهما. هكذا يمكن دمج المشي الصحي الرياضي بسهولة أكبر في الحياة اليومية.

فوائد المشي الصحي كتدريب بدني

للمشي الرياضي فوائد عديدة. فضلا عن كونه وسيلة جيدة لخفض الوزن وتحسين اللياقة البدنية، فهو يساعد أيضا على خفض الكولسترول، يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، يقوي العظام ويحسن تدفق الدم. حتى إضافة بضع خطوات كل يوم هي وسيلة بسيطة وسهلة للبدء في القيام بدور فعال في الحفاظ على صحتكم.

المشي الرياضي - الدليل لبناء برنامج المشي

قبل أن تبدؤوا باتباع نظام المشي الصحي المنتظم، فمن المستحسن أن تفحصوا مع الطبيب مسبقا فيما اذا كان هناك أي خطر في بدء التدريب البدني اذا كنتم لم تتدربوا منذ فترة طويلة. إذا كان الطبيب لا يرى في ذلك مشكلة، فيمكنكم أن تبدؤوا. ما هي القواعد لبناء برنامج المشي المناسب لكم؟

ابدؤوا من الحد الأدنى. إذا كنتم حتى الان معتادون على نمط حياة "خامل"، فابدؤوا بالمشي ببطء لمدة 20 دقيقة تقريبا في كل مرة، ثلاث مرات في الأسبوع. تدريجيا وببطء ، بعد أن تعتادوا، زيدوا الوتيرة لخمس مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة، لتصبح المدة  الإجمالية للمشي ساعتين ونصف أو ثلاث ساعات في الأسبوع.

اختاروا المسافة أو السرعة المطلوبة. هناك من يركز على مسافة المشي، في حين أن البعض الاخر يركز  على مدة المشي. في  نهاية المطاف، ما يهم هو السرعة. إذا كنتم تستطيعون المشي سبعة "كم" ولكن يستغرق لكم خمس ساعات للقيام بذلك، فذاك ليس  الهدف المنشود. ولذلك، يجب أن تأخذوا بعين الاعتبار المسافة والوقت الذي يستغرقه قطع المسافة مع الأخذ بالحسبان وتيرة نبضات القلب لديكم أثناء المشي.

افحصوا مدى صعوبة التدريب. التدريب بوتيرة نبضات قلب معينه يمكنكم من تقييم درجة الصعوبة أو شدة التدريب. يمكن فحص وتيرة ضربات القلب بشكل ذاتي، عن طريق الاختبار اليدوي أو باستخدام جهاز تنظيم ضربات القلب. ومع ذلك، خذوا بالحسبان أن ' المعادلة ' لحساب وتيرة ضربات القلب الموصى بها أثناء المشي لا تناسب الجميع . يعتقد معظم الخبراء انه يفضل البدء بالمشي بوتيرة نبض التي تشكل 70 ٪ -75 ٪  من وتيرة نبضات القلب القصوى، ولكن قد لا يكون ذلك كافي بالنسبة لكم إذا كنتم لا تتمتعون بلياقة بدنية.

أصبحتم خاملين؟ حان الوقت للخروج للممارسة المشي الصحي

طريقة أخرى هي اجراء 'اختبار الكلام ' أثناء المشي. إذا كان يمكنكم  قول 6-8 كلمات متتالية أو الدردشة لفترة قصيرة أثناء تمرين المشي، فانتم في المجال الهوائي من التدريب. لكن إذا وجدتم أنفسكم تكافحون من أجل الحصول على الهواء وتتنفسون بصعوبة، فيجب عليكم خفض شدة التدريب. لكن، إذا كنتم تستطيعون قول بضع جمل على نفس واحد، فربما شدة التدريب غير كافية.

الدافعية: كيف تحولوا تدريبات المشي لجزء من روتينيكم اليومي؟

اليكم بعض الطرق لمساعدتكم على جعل رياضة المشي أكثر متعة ولزيادة الدافعية لديكم:

تزودوا بمقياس الخطوات. بواسطة استخدام عداد الخطى يمكنكم بالتدريج زيادة عدد الخطوات التي تمشونها في اليوم. إذا تزودتم بعداد الخطى لمدة أسبوع كامل، فيمكنكم ان تعرفوا في أي أيام تمشون أكثر. بهذه الطريقة، يمكنكم في نفس هذه الأيام من الأسبوع المقبل، القيام بالتدريب المعتاد مع إضافة 500 خطوة أخرى. استمروا بذلك حتى تصلوا الى 10،000 خطوة يوميا.

دونوا "يوميات المشي الصحي ". اكتبوا في اليوميات كم خطوة مشيتم كل يوم، أي مسافة وكم من الوقت استغرق ذلك بالنسبة لكم. هذه اليوميات هي وسيلة رائعة لزيادة الدافعية لأنها تسمح لكم بمتابعة وتيرة تقدمكم.

جدوا شخصا يشارككم رياضة المشي. لأن شريك المشي يزيد من الدافعية لديكم وذلك يخلق التزاما من كلا الطرفين - فلا أحد من الشركاء يريد أن يخيب ظن الاخر.

اشتركوا في سباق أو مسيرة. مثل هذه المشاركات توجهكم إلى هدف محدد، وربما تخلق لديكم هذه المشاركة رغبة في الالتزام ببرنامج التدريبات.

انضموا الى مجموعات الدعم عبر الإنترنت. اليوم هناك عدد غير قليل من المواقع المهنية في مجالات الرياضية، من بينها عدد لا بأس به من المواقع المرتبطة بخفض الوزن، اللياقة البدنية وغير ذلك. في هذه المواقع يمكنكم أن تجدوا نصائح للصحة الجيدة، وصفات للرياضيين، أخصائيي التغذية وكذلك للأشخاص من أمثالكم، الذين بدؤوا بالمشي الصحي لتحسين لياقتهم البدنية وخفض الوزن وربما يكون لديهم نصائح مهمة لكم.

اقرأ المزيد:

 

من قبل ويب طب - الخميس,5ديسمبر2013
آخر تعديل - الاثنين,30ديسمبر2013