مبادئ توجيهية للنشاط البدني للأطفال والشباب

ما هو مقدار النشاط البدني الذي يحتاج الأطفال والشباب ممن تتراوح أعمارهم بين 5-18 ممارسته للحفاظ على صحتهم؟ تعرفوا على ذلك من خلال ما يلي:

مبادئ توجيهية للنشاط البدني للأطفال والشباب

يحتاج الشباب ممارسة ثلاثة أنواع من النشاط البدني أسبوعياً ليظلوا أصحاء أو ليحسنوا صحتهم؛ هذه النشاطات هي: تمرينات  الإيروبيك "الهوائية"، وتمارين تقوية العضلات، وتمارين تقوية العظام. وبناءا على عمرك يتحدد مقدار النشاط البدني الذي تحتاج القيام به أسبوعياً. وسنحدثك هنا عن التوصيات الخاصة بالنشاط البدني لليافعين ممن تتراوح أعمارهم بين 5 و8 أعوام!

للحفاظ على المستوى الأساسي من الصحة للأطفال والصبية ممن تتراوح أعمارهم بين 5 أعوام و8 يجب عليهم أن:

  • يمارسوا النشاط البدني لستين دقيقة (ساعة) يومياً على الأقل، على أن يكون مزيجاً من النشاط معتدل الشدة، كركوب الدرجات ونشاطات الملاعب، والنشاط عالي الشدة كالركض السريع وكرة المضرب.
  • يجب أن تشمل هذه النشاطات تمارين تقوية العضلات كالضغط، وتمارين تقوية العظام كالركض، وذلك لثلاثة أيام أسبوعياً.

يمكن للعديد من التمارين عالية الشدة أن تساعدك على تلبية احتياجاتك الأسبوعية لتقوية العضلات والعظام كتمرين الركض، والوثب، التمارين البدنية، وفنون الدفاع عن النفس، وكرة القدم.

يجب أن يقلل الأطفال والشباب من مقدار الوقت الذين يمضونه في مشاهدة التلفاز، واللعب على الحاسوب، والسفر بالسيارة بينما يمكنهم المشي أو ركوب الدراجة عوضاً عن ذلك. اعرف سبب الضرر الجلوس على صحتك.

إليكم تمارين رياضية لكبار السن من أجل جودة حياة مثلى!

ما الذي يحتسب كنشاط معتدل الشدة؟

يجب على الأطفال والشباب تقليل مقدار الوقت الذي يمضونه جالسين يشاهدون التلفاز، ويلعبون ألعاب الحاسوب، وفي السفر بالسيارة عندما يمكنهم المشي أو ركوب الدراجة عوضاً عن ذلك. كمثال على الأنشطة التي تتطلب جهداً متوسط الشدة لأغلب الشباب، نذكر ما يلي:

  • السير إلى المدرسة
  • اللعب في الساحات
  • ركوب الدراجة النارية
  • التزلج بلوح التزلج
  • التزلج بأحذية التزلج
  • تمشية الكلب
  • قيادة الدراجة على أرض مستوية أو قليلة المرتفعات

ويعني ممارستك للنشاط معتدل الشدة أنك تبذل جهداً كافٍ لزيادة معدل ضربات قلبك وإفراز بعض العرق. إن أحد المقاييس لمعرفة ما إذا كنت تمارس نشاطاً معتدل الشدة هو إذا ما كنت قادراً على التحدث لكنك لست قادراً على الغناء.

أي التمرينات يمكن احتسابها تمرينات عالية الشدة؟

يرتبط النشاط عالي الشدة بصحة عامة جيدة، وعظام وعضلات قوية، بالإضافة إلى مستويات عالية م الثقة بالنفس.

هناك أدلة قوية تثبت أن ممارسة النشاط عالي الشدة يمكن أن تجلب منافع صحية أكثر من تلك التي تجلبها ممارسة النشاط معتدل الشدة.

وبحكم التجربة فإن دقيقة من النشاط عالي الشدة تساوي تقريباً دقيقتان من النشاط معتدل الشدة.

لا توجد حالياً أي توصيات لطول الجلسات الفردية لممارسة النشاط العالي لهذه الفئة العمرية.

كأمثلة على النشاطات التي تتطلب بذل جهد عالٍ من أغلب الشباب:

  • لعب المطاردة
  • الرقص الحيوي
  • السباحة
  • الركض
  • التمارين البدنية
  • كرة القدم
  • كرة القدم الأمريكية
  • فنون الدفاع عن النفس، مثل الكاراتيه
  • ركوب الدراجة بسرعة أو على أرض غير مستوية

تعني ممارستك للنشاط عالي الشدة أنك تتنفس بصعوبة وبسعة، وأن معدل ضربات قلبك قد ارتفع قليلاً. فإذا كنت تتمرن على هذا المستوى، فلن تكون قادراً على التفوه ببضع كلمات دون التوقف لتلتقط أنفاسك.

تمارين شد الجسم الأمثل!

 

أي الأنشطة تحتسب من تمارين تقوية العضلات؟

الوزن الصحي

  • يمكن للأطفال والشباب ممن يعانون زيادة في الوزن تحسين صحتهم باتباع المادي التوجيهية للنشاط البدني، حتى لو لم يفقدوا من وزنهم شيئاً.
  • قد يتعين علىهم ممارسة النشاط لما يزيد عن الستين دقيقة الموصى بها يومياً وأن يغيروا في نظامهم الغذائي.

إن تقوية العضلات ضروري للنشاطات اليومية، ولبناء عظام قوية والحفاظ عليها، ولتنظيم السكر في الدم وضغط الدم والمساعدة على المحافظة على الوزن الصحي.

إن نشاطات تقوية العضلات للشباب هي تلك التي تستلزم منهم رفع وزن جسمهم أو بذل جهد ضد مقاومة، مثل تسلق الحبل.

وكأمثلة على أنشطة تقوية العضلات الملائمة للأطفال، نذكر ما يلي:

  • الألعاب مثل شد الحبل
  • التأرجح على الأشرطة المعدة للعب في الساحات
  • الجمباز
  • تسلق الحبل أو الشجرة
  • تمارين البطن والدفع وغيرها
  • الرياضات البدنية
  • كرة القدم
  • كرة القدم الأمريكية
  • كرة المضرب

وكأمثلة على أنشطة تقوية العضلات الملائمة للشباب نذكر ما يلي:

  • تمارين البطن والدفع وغيرها
  • الجمباز
  • تمارين المقاومة بالأربطة الرياضية، أو الات الوزن أو الأثقال اليدوية.
  • تسلق الصخور
  • كرة القدم
  • كرة السلة
  • كرة المضرب

يجب على الأطفال والشباب أن يشاركوا في الأنشطة المناسبة لعمرهم ومرحلة نموهم.

أي النشاطات يحتسب كنشاط لتقوية العظام؟

تولد نشاطات تقوية العظام تاثيراً أو قوة ضاغطة على العظام تعزز نمو العظام وقوتها.

ومن الأمثلة على نشاطات تقوية العظام للأطفال نذكر ما يلي:

  • الأنشطة التي تتطلب من الأطفال رفع وزن الجسم أو بذل جهد ضد المقاومة
  • نشاطات القفز والتسلق مع استخدام معدات ساحات اللعب والألعاب
  • ألعاب مثل الحجلة
  • الوثب على الحبل
  • السير
  • الركض
  • الرياضات البدنية
  • الرقص
  • كرة القدم
  • فنون الدفاع عن النفس

ومن الأمثلة على نشاطات تقوية العظام للشباب نذكر ما يلي:

  • الرقص
  • التمارين الهوائية
  • تمارين الأوزان
  • الركض
  • الرياضات البدنية
  • كرة القدم
  • كرة القدم الأمريكية
  • كرة الشبكة
  • الهوكي
  • تنس الريشة
  • كرة المضرب
  • وثب الحبل
  • الفنون القتالية

ويجب على الأطفال والشباب أن يشاركوا في الأنشطة المناسبة لعمرهم ومرحلة نموهم.

من قبل ويب طب - الأربعاء ، 29 يوليو 2015
آخر تعديل - الأربعاء ، 11 نوفمبر 2015