أهمية تمارين الإحماء ونصائح تهمك

من الصحي والمفيد للجسم ممارسة الرياضة، ولكن قبل القيام بالرياضة ينصح بممارسة تمارين الإحماء لتهيئة الجسم وتجنب الإصابات، فماذا تعرف عن تمارين الإحماء؟

أهمية تمارين الإحماء ونصائح تهمك

تمارين الإحماء هي عملية تهيئة بدنية ونفسية للقيام بالتمارين الرياضية أو الانخراط في نشاط بدني، وتكون عن طريق الزيادة التدريجية للنشاط المبذول.

أهمية ممارسة تمارين الإحماء 

من المهم تهيئة الجسم قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، وفيما يلي أهم فوائد تمارين الإحماء:

  • زيادة المرونة: حيث أن زيادة المرونة تسهل الحركة وتسهل أداء الرياضة بشكلها الصحيح.
  • تقليل حدوث الإصابات: حيث أن إحماء العضلات قد تساعدها على الاسترخاء مما يؤدي إلى التقليل من خطر حدوث الإصابات.
  • زيادة تدفق الدم والأكسجين: حيث أن زيادة تدفق الدم تساعد على إمداد العضلات بالتغذية التي تحتاجها قبل الانخراط بنشاط أشد.
  • تحسين الأداء: أشارت دراسات الى أن تمارين الإحماء قد تساعدك على أداء التمارين الرياضية بكفاءة أعلى.
  • مدى أفضل للحركة: حيث أن وجود نطاق أكبر للحركة قد يساعد على تحريك المفاصل بشكل أفضل.
  • تقليل الشد العضلي والألم: حيث أن زيادة درجة حرارة العضلات واسترخائها يسهل الحركة ويقلل الألم والتصلب.

نصائح لأداء تمارين الإحماء

تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي ستقوم بأدائه، وفيما يلي بعض النصائح لأداء تمارين الإحماء بصورة تناسبك:

  • الإختصار

حيث يوصى بأداء تمارين الإحماء من 5-10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها.

  • القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها

ويقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا إذا كنت تنوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانك البدء بالمشي السريع.

أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي مثل اليوغا، فبإمكانك القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.

  • تجنب التمدد بثبات

أي التمدد بوضعية واحدة، مثل الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين و الإنحناء تجاه قدم واحدة.

 حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).

  • التركيز

وذلك عن طريق التركيز على الفوز مثلا وتخيل ذلك مما يقوم بتعزيز أدائك.

أمثلة على تمارين الإحماء

وفيما يلي نذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكنك القيام بها:

  • السير في مكانك لمدة ثلاث دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
  • رفع الركبة (ثلاثين مرة بثلاثين ثانية)، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
  • أداء عشرين حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
  • أداء عشرين حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
  • القيام بعمل دوران للرقبة عشرين مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
  • وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض لعشر مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
من قبل هيلدا قواسمي - الاثنين ، 13 يوليو 2020