أسئلة وأجوبة حول الحمية النباتية

إن سمعت بان شخص ما يقوم باتباع الحمية النباتية ستقوم بطرح العديد من الأسئلة عليه حول هذه الحمية، لكن نقدم لك المقال التالي لنلخص أهم هذه الأسئلة والأجوبة.

النباتيون وأولئك المتشددين لا يتناولون أي لحوم أو دواجن أو لحوم صيد أو أسماك المحار أو القشريات (منها سرطان البحر أو الكركند) أو المنتجات الحيوانية (منها الجيلاتين).
حيث يقوم النباتيون بتناول وجبات مكونة من الحبوب والبقول والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبيض. أما بالنسبة للنباتيين المتشددين فهم يمتنعون عن تناول البيض ومنتجات الألبان أيضاً.

انواع النباتيين

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من النباتيين:

•    النباتيون اللبنيون والبيضيون: وهم يأكلون منتجات الألبان والبيض، ويعد هذا النوع الأكثر شيوعاً.
•    النباتيون اللبنيون: يأكلون منتجات الألبان وﻻ يأكلون البيض.
•    النباتيون المتشددون: لا يأكلون منتجات الألبان وﻻ البيض وﻻ أي من المنتجات الحيوية.

طالما أن الأطفال يحصلون على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها، فيمكن أن ينشؤوا بشكل صحي على اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي متشدد.
الأطفال يحتاجون إلى الكثير من الطاقة والبروتين لمساعدتهم على النمو والتطور. من المهم أيضا أن يحصل الأطفال النباتيون والنباتيون المتشددون على ما يكفي من الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 (B12) وفيتامين د (D).
إن كنت تنشئين طفلك على نظام غذائي من دون لحوم أو أسماك (نباتي) أو بدون أي طعام من الحيوانات (نباتي متشدد)، فسوف تحتاجين إلى إعطائه حصتين أو ثلاث حصص من البروتين النباتي أو المكسرات كل يوم لمنحه ما يكفي من البروتين والحديد. لا تعطي حبات المكسرات كاملة للأطفال دون سن الخامسة كونها قد تسبب الاختناق. قومي بطحن المكسرات ناعما أو استخدامي زبدة المكسرات على نحو سلس.
من المستحسن أن يحصل جميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين ستة أشهر وخمسة أعوام على المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات أ (A)، و ج ( C) و د ( D) إلا إن كانوا يشربون أكثر من 500 مليلتر (حوالي نصف لتر) من حليب الأطفال يوميا.
قطرات الفيتامين لها أهمية خاصة للأطفال النباتيين والنباتيين المتشددين بين سن ستة أشهر وخمس سنوات. كما وأنهم قد يحتاجون إلى ملحق من فيتامين ب 12. إن كان طفلك أكبر سنا من هذا، فتحدثي إلى طبيبك أو أختصاصي التغذية لمعرفة ما إن كان ينبغي إدراج الفيتامينات في نظامه الغذائي.

إن كنت ترضعين طفلك وكنت على نظام غذائي نباتي متشدد، فمن المهم بالنسبة لك أن تأخذي مكمل فيتامين د. قد تحتاجين أيضا إلى إضافة فيتامين ب 12.
يجب عليك أخذ الحذر عند تغذية الأطفال الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا متشددا. فالأطفال الصغار يحتاجون إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة الجيدة لتوفير الطاقة والفيتامينات التي يحتاجونها للنمو.
النظام الغذائي النباتي المتشدد يمكن أن يكون ضخما وبه نسبة عالية من الألياف. وهذا يمكن أن يعني أن الأطفال سيشعرون بالشبع قبل الحصول على ما يكفيهم من السعرات الحرارية والمواد المغذية. لذلك، فإنهم قد يحتاجون لمكملات إضافية. قومي بطرح هذا الأمر على اختصاصي التغذية أو الطبيب للحصول على المشورة قبل بدء طفلك بتناول المواد الصلبة.

يمكن لنظام غذائي متنوع ومتوازن نباتي أو نباتي متشدد توفير ما يكفي من المواد المغذية لك ولطفلك أثناء الحمل، غير أنك قد تجدين صعوبة في الحصول على ما يكفي من الحديد وفيتامين د وفيتامين ب 12.
تحدثي إلى طبيبك أو إلى ممرضة التوليد حول كيفية الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة. وينصح جميع النساء الحوامل والمرضعات بأخذ مكملات فيتامين د بصرف النظر عن نظامهن الغذائي.

اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون صحيا للغاية، ولكنه لن يكون صحيا تلقائيا إن قطع تناول اللحم. فمثل الجميع، النباتيون بحاجة للتأكد من أنهم يتناولون نظاما غذائيا متوازنا يحتوي على:

• الكثير من الفواكه والخضراوات (خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميا).
• الكثير من البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة والأطعمة النشوية الأخرى (قم باختيار أصناف الخبز الأسمر أو الحبوب الكاملة إن أمكن ذلك).
• بعض الحليب والأغذية الآتية من منتجات الألبان.
• بعض البيض والفول والمصادر الأخرى من البروتين من غير منتجات الألبان.
• مقدار صغير فقط من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكر.

مع التخطيط السليم وفهم ما يجعل النظام الغذائي النباتي والنباتي المتشدد متوازنا وصحيا، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لتكون بصحة جيدة دون الحاجة إلى المكملات الغذائية.
ولكن، إن لم يتم التخطيط للنظام الغذائي بشكل صحيح، فقد تفوتك عناصر غذائية أساسية. النباتيون بحاجة للتأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي من الحديد وفيتامين ب 12. والنباتيون المتشددون عليهم أن يحصلوا على ما يكفي من الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12. وتعد النساء بشكل خاص أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، بما في ذلك من يتبعن النظام الغذائي النباتي أو النباتي المتشدد.

الحديد

على الرغم من أن اللحوم هي أفضل مصدر للحديد، إلا أن هناك مصادر أخرى جيدة له، منها ما يلي:

•  البقول مثل الفول والعدس والبازلاء
•  المكسرات
•  الفواكه المجففة، منها الزبيب
•  الخضار الخضراء الداكنة منها الجرجير والبروكلي والغرين سبرينغ
•  الحبوب الكاملة، منها الأرز البني والخبز الأسمر
•  الحبوب المدعمة بالحديد

مقدار ما يحتاجه البالغون من الحديد هو نحو 8.7 مليغرام يوميا للرجال ونحو 14.8 مليغرام يوميا للنساء. ما دمت تشمل بانتظام الأطعمة المذكورة أعلاه في نظامك لغذائي، فأنت تحصل على ما يكفي من الحديد.

أمثلة على الحديد والكالسيوم في نظامك الغذائي 

•  100 مليغرام من الفاصوليا الحمراء المعلبة (تم تجفيفها وإعادة تسخينها) يحتوي على 2 مليغرام من الحديد
•  الحصة من 80 مليغرام من الغرين سبرينغ المغلي تحتوي على 1.1 مليغرام من الحديد، وذلك يساوي حصة من 30 مليغرام، أي ملعقة طعام من الزبيب
•  حصة من 25 غرام من اللوز تحتوي على حوالي 60 مليغرام من الكالسيوم
•  حصة من البروكلي المسلوق (80 غرام) تحتوي على حوالي 32 مليغرام من الكالسيوم
• شريحتين من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة (80 غرام) تحتوي على حوالي 1.9 مليغرام من الحديد ونحو 85 مليغرام من الكالسيوم.

الكالسيوم

يساعد الكالسيوم في الحفاظ على عظام قوية. النباتيين غير المتشددين يحصلون على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان، لذلك فمن المهم للنباتيين المتشددين الحصول على الكالسيوم من الأطعمة الأخرى.

المصادر الجيدة للكالسيوم للنباتيين المتشددين هي:

•  فول الصويا والأرز وحليب الشوفان المدعمة
•  الخضروات الورقية الخضراء (باستثناء السبانخ)
•  اللوز
•  بذور السمسم والطحينة
•  الفواكه المجففة
•  البقول
•  القمح الكامل (البني) والخبز الأبيض

يحتاج البالغون إلى حوالي 700 مليغرام من الكالسيوم يوميا، لذلك فمن المهم أن يشمل النظام الغذائي للنباتيين المتشددين الكثير من هذه الأطعمة في وجباتهم بانتظام.
يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. المرغرين والدهون القابلة للدهن المدعمة وحبوب الإفطار المدعمة وصفار البيض كلها تحتوي على فيتامين د. الجسم أيضا يصنع فيتامين د الخاص به عند التعرض لأشعة الشمس. العظام تصبح أقوى عند استخدامها، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

فيتامين B12

يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة من مصادر حيوانية فقط، لذلك، فمصادر النباتييين المتشددين محدودة وربما تكون هناك حاجة لمكمل لهذا الفيتامين. إن كنت تأكل منتجات الألبان والبيض، فربما يمكنك الحصول على ما يكفي منه من دون مكملات.

المصادر النباتية من هذا الفيتامين هي ما يلي:

• خلاصة الخميرة، منها المارميت
• حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين بهذا الفيتامين
• منتجات الصويا المدعمة بهذا الفيتامين

ويشار إلى أن البالغين يحتاجون إلى نحو 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12 في اليوم. قم بالتأكد من مقدار ما يحتويه الطعام المدعم من هذا الفيتامين عبر الاطلاع على الملصق الموجود عليه.

مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 المناسبة للنباتيين والنباتيين المتشددين تتضمن ما يلي:

• زيت بذور الكتان (الفلاكسيد)
• زيت بذور اللفت
• زيت الصويا والأطعمة المعتمدة على فول الصويا (مثل التوفو)
• الجوز

البيض المدعم بالأوميغا 3 هو أيضا مصدر جيد إن كنت نباتيا وتشمل البيض في نظامك الغذائي.

تشير الدلائل إلى أن هذا النوع من الأحماض الدهنية الموجودة في هذه الأطعمة قد لا يكون له نفس الفوائد للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بتلك الموجودة في الأسماك الزيتية.
ومع ذلك، فإن كنت تتبع حمية نباتية، يمكنك أن تعتني بقلبك عن طريق تناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم، وخفض المواد الغذائية التي بها نسبة عالية من الدهون المشبعة، ومراقبة ما تحصل عليه من الملح.

معظم النباتيين لديهم ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين للنباتيين ما يلي:

• المكسرات والبذور
• البقول والفول
• منتجات فول الصويا (التوفو وشروبات فول الصويا وبروتين الصويا المحكم، منه فول الصويا واللحم المفروم)
• الحبوب (القمح والشوفان والأرز)
• البيض
• منتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب والجبن والزبادي)

ومن الضروري الحصول على مجموعة متنوعة من البروتين من مصادر مختلفة للحصول على الخليط الصحيح من الأحماض الأمينية، والتي تستخدم لبناء وإصلاح خلايا الجسم.

ﻻ، فيما أن جميع منتجات القوورن Quorn تحتوي على كمية صغيرة من البيض ومعظمها يحتوي أيضا على مكونات الحليب، فهي ليست مناسبة للنباتيين المتشددين. ومع ذلك، فإنها يمكن أن تكون مصدرا للبروتين للنباتيين.

أنت لا تحتاج إلى نظام غذائي خاص لممارسة الرياضة إن كنت نباتيا أو نباتيا متشددا. فما ينصح به النباتيون الذين يمارسون الرياضة هو نفس ما ينصح به غير النباتيين الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم.
معظم النباتيين لديهم ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي لنمو الجسم وترميم نفسه. إن كنت ممارسا للرياضة بانتظام، فتأكد من أنك تحصل على الكثير من الكربوهيدرات المركبة، منها الأرز والباستا، للحصول على الطاقة، وشرب كميات كافية من السوائل عند ممارسة الرياضات الأكثر شدة.

تختلف مستويات الفيتامينات والمعادن في الغذاء باختلاف التربة التي نما بها النبات ومتى قد قطفت وكيف تم تخزينها. ويذكر أنه ليس هناك دليل علمي على أن الأغذية العضوية هي  صحية أكثر. الأكل العضوي هو اختيار شخصي وكثير من الناس يأكلونه لأسباب بيئية. من المهم أن تأكل الكثير من الفواكه والخضروات سواء أكانت عضوية أم لا.