تعرف على طرق تكبير الأرداف بالغذاء والتمارين

هل ترغبين في تكبير أردافك؟ إذًا تابعي المقال فهو سيخبرك عن كيفية تكبيرة الأرداف بالغذاء وتكبير الأرداف بالتمارين.

تعرف على طرق تكبير الأرداف بالغذاء والتمارين

فلنتعرف في ما يأتي على طرق تكبير الأرداف بالغذاء، وطرق تكبير الأرداف بالتمارين:

طرق تكبير الأرداف بالغذاء

إذا كنت ترغب في زيادة وزنك فعليك تناول المزيد من الطعام، لكن إذا كنت تريد فقط تكبير أردافك، فيجب عليكِ تناول الطعام بكميات منتظمة. وفي ما يأتي الأطعمة التي تُساعدك على تكبير أردافك:

1. الأطعمة الغنية بالبروتينات

إذا كنتِ تمارسين التمارين بشكل دائم، ننصحك بشرب بروتين شيك بعد التمرين، ويُمكنك أيضًا الحصول على البروتينات من خلال الأطعمة التي تتناولها، إليك بعض المصادر الطبيعية للبروتينات التي قد تُساهم بتكبير الأرداف بالغذاء: 

  • التونة.
  • البيض.
  • الديك الرومي.
  • الدجاج.
  • البقوليات.
  • جبن القريش.
  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
  • الأسماك (غير مقلية).

2. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

بداية عليكِ استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة بالقمح الكامل أو بدائل الحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات التي تساعدكِ في الحفاظ على العضلات الجيدة تشمل:

  • الكينوا.
  • الأرز البني.
  • الشوفان.
  • الحبوب الكاملة.
  • البطاطا الحلوة.

لا تبالغ في البروتين أو الكربوهيدرات؛ لأنها يُمكن أن تؤدي إلى مشكلات صحية.

3. الأطعمة التي تحتوي على نسب من الدهون الجيدة

أحد طرق تكبير الأرداف بالغذاء، هو تناولكِ للأطعمة الغنية بالدهون الجيدة، فهي على عكس الدهون السيئة، حيث أنها توفر واسعة من الفوائد الصحية، هي:

  • المساهمة في نحت الجسم.
  • المساهمة في فقدان الوزن.

أفضل مصادر الدهون الصحية هي:

  • زيت السمك.
  • زيت الزيتون البكر.
  • اللوز.
  • الجوز.
  • زبدة الفول السوداني.

4. الفواكه والخضار

يجب تناول قطعة واحدة على الأقل من الفاكهة يوميًا، كما يجب عليكِ التركيز على الخضراوات الغنية بمضادات الأكسدة، مثل:

  • البروكلي.
  • السبانخ.
  • اللفت.
  • الخضروات ذات الأوراق الخضراء.

طرق تكبير الأرداف بالتمارين

لا يُمكنكِ تكبير أردافك بدون ممارسة التمارين الرياضية، فيجب أن يتضمن روتين التمرين الخاص بكِ تمارين خاصة، مثل:

1. تمرين الجسر

تمرين الجسر هو أحد طرق تكبير الأرداف بالتمارين، والذي يُمكنكِ ممارسته كما الخطوات الآتية:

  1. استلقى على الأرض على ظهرك.
  2. ضعي ذراعيك على جانبيك، وأثنى ركبتيك.
  3. ضعي قدميك حول عرض الكتفين.
  4. اضغطي على الكعب في الأرض، وارفع الوركين عن الأرض.
  5. اضغطي على أردافك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
  6. احتفظي بهذه الوضعية بضع ثوان.
  7. تنفسي عندما تعودين ببطء إلى وضعية البداية.

2. تمرين القرفصاء

  1. أحد طرق تكبير الأرداف بالتمارين هي ممارسة تمرين القرفصاء، وذلك بتطبيقكِ الخطوات الآتية:
  2. قفي مع فتح قدميكِ بعرض كتفيك.
  3. أخفضي يديكِ إلى جانبيكِ أو قومي بتمديدهما للأمام من أجل الحصول على مزيد من التوازن.
  4. انزلي إلى وضعية الجلوس من خلال خفض نفسك وثني ركبتيك حتى تصبح بزاوية قائمة تقريبًا، مع جعل أردافك متوازية للأرض.
  5. اجعلي ظهرك مستقيمًا ولا تجعلي ركبتيك تتجاوز أصابع قدميكِ.

3. تمرين الاندفاع

يتم ممارسة تمرين الاندفاع كما الخطوات الآتية:

  1. قفي بشكل مستقيم.
  2. خذي خطوة عملاقة واحدة إلى الأمام، ثم ابدأي بتخفيض جسمك ببطء مع ثني الركبتين.
  3. ابقي ظهرك وجسمك العلوي مستقيمين، ولا تنحني ركبتيك أكثر من 90 درجة.
  4. كرري ذات التمرين مع الساق الأخرى.

حيل بسيطة لجعل الأرداف تبدو أكبر

بعد أن تعرفتِ على طرق تكبير الأرداف بالغذاء وطرق تكبير الأرداف بالتمارين، إليك بعض الحيل التي تُساهم في أن تبدو أردافك أكبر:

  • الملابس: يمكن لبعض الملابس التي ترتديها أن تغير من مظهر الأرداف وتجعلها تبدو أكبر، مثل: ارتداء بنطال عالي الخصر.
  • الكعب العالي: إن ارتداءكِ الكعب العالي يبرز عضلات المؤخرة ويجعل أردافك تبدو أكبر.
  • الوقوف والجلوس: أثناء الجلوس والوقوف حافظي على كتفيك بشكل مربع وارفعي رأسك إلى الأعلى مع الحفاظ على أردافك وتحت الحوض في وضع محايد.
  • طريقة المشي: حركي قدمك نحو مركز جسمكِ، وضعيها على هذا الخط الوهمي، ثم ضعي قدمكِ الأخرى على هذا الخط مباشرةً أمام قدمك الأولى.

إذا لم تمنحك النصائح المذكورة أعلاه النتيجة التي كنت تطمح بها، يُمكنكِ تجربة الحشوات أو الجراحة لتكبير الأرداف.

من قبل منى خير - الأربعاء 16 كانون الثاني 2019
آخر تعديل - الاثنين 9 آب 2021