ممارسة تمارين المرونة الصباحية

ممارسة التمارين الرياضية في فترة الصباح هي مفيدة لتنشيط الصحة، وتقوية العضلات كذلك. وقد يغفل البعض اهمية هذه التمارين البسيطة والتي تخفف من عبء يوم عمل شاق. فكيف يتم ممارسة تمارين المرونة في الصباح؟

ممارسة تمارين المرونة الصباحية

تمارين المرونة الصباحية هي ليست مجرد تمارين تقومون بها قبل الاستيقاظ، ولكن هي في الواقع طريقة مفيدة لتنشيط الجسم، وايقاظ العضلات، حيث يمكن ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق كل صباح، وهذه الدقائق كفيلة في تحسين صحة الجسم بشكل عام وزيادة مرونته. فأنتم ستحصلون على يوم نشيط بعد أداء هذه التمارين الصباحية، لاسيما وأن المرونة تعمل على تحرير الجسم وتعزز تدفق الأكسجين بين مختلف أعضاءه كما أنها تساعد في تدفق الدم للعضلات، وتقلل من الشعور بالكسل أو الإرهاق في فترة الصباح.

وحرصاً على صحة جسدكم، وللحفاظ على حالتكم المزاجية، فقد نضع بين أيديكم بعض التمارين التي يمكن القيام بها في كل صباح، مع مراعاة مختلف أنواع التمارين التالية: 

تمرين على حافة السريروالظهر

ويمارس هذا التمرين من خلال تطبيق ما يلي:

  • اجلسوا على حافة السرير، وأكف القدمين على الأرض.
  • انحنوا وحاولوا الوصول بأيديكم الى أقدامكم.
  • ثم احنوا الظهر. وحافظوا على هذه الوضعية حتى انتهاء التمرين.
  • اجلسوا وقوموا بهذه الحركة 5 مرات.

تمرين الرقبة

ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال ما يلي:

  • ابقوا على حافة السرير، وتكون أكف القدمين على الأرض.
  • حركوا رقبتكم على شكل دائرة، واجعلوا اذانكم تحتك بالكتف 5 مرات.
  • حركوا الرقبة باتجاه مختلف.
  • انهوا بحركات أكثروببطئ وحذر. 

تمرين  القسم العلوي للظهر

  • ابقوا على حافة السرير، وأكف القدمين على الأرض.
  • اجذبوا الأكتاف باتجاه الأذنين.
  • أعيدوا هذه الحركة 10 مرات.

تمارين المرونة بالوقوف

تمرين الإنحناء أثناء الوقوف

  • قفوا بجانب السرير.
  • انحنوا وألمسوا أصابعكم بالابهام مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
  • مارسوا هذا التمارين عدة مرات، وعدوا للعشرة في كل مرة. 
  • كرروا الحركة 5 مرات.

تمارين المرونة المتقدمة

بعد ممارسة تمارين المرونة البسيطة، يمكنكم الاستمرار في ممارسة تمارين المرونة بشكل متقدم، والتي تتطلب الجهد الإضافي حيث تساعد في تقوية وليونة العضلات. لاسيما وأن المزج بين تمارين المرونة والروتين اليومي يساعد في إطالة العضلات ومنع حدوث الإصابات الرياضية، وبعد 8 او 9 ساعات من العمل قد تكون عضلاتنا مشدودة وقاسية، وخاصة إذا كان العمل يشمل الجلوس الدائم على الكرسي. وينصح بممارسة تمارين المرونة على فرشة رقيقة وعلى الأرض. 

ويمكن ممارسة تمارين المرونة وبشكل متقدم من خلال ما يلي: 

تمرين مرونة متقدمة للظهر

  • استلقوا على الظهر
  • ضعوا ذراعيكم بموازة الطرف الجانبي لجسمكم.
  • ارفعوا ببطء الساقين فوق الرأس، وثني الركبتين قليلاً ، وإذا كان لديكم صعوبة، يمكنك تنفيذ وقوف الكتف.
  • حافظوا في هذه الوضعية 15 ثانية.
  • أعيدوا الساقين إلى المقدمة.
  • أعيدوا الحركة 3 مرات.

تمرين مرونة للبطن

  • استلقوا على البطن.
  • وضع أكف القدمين نحو الأعلى.
  • امسكوا أكف أيديكم بمنطقة الخصر، واضغطوها باتجاه الأرض.
  • ارفعوا جذع الجسم الأعلى حتى تستقيم اليديين، ويمكنكم رفع منطقة الحوض.
  • ابقوا في هذه الوضعية 15 ثانية.
  • عودوا بلطف إلى  حالة الاستلقاء.
  • كرووا الحركة 3 مرات.

خطة اللياقة البدنية لمدة 12 أسبوع

تمارين مرونة إضافية 

  • اجلسوا على الأرض مع ساقين متقاربين، ومشدودة إلى الأمام.
  • انحنوا الى الأمام وألمسوا الإبهام.
  • استمروا في الحركة حتى تشعروا بشد تحت الركبة.
  • ابقوا في هذه الوضعية 15 ثانية،  وعودوا لوضعية الجلوس من جديد.
  • اعيدوا الحركة 3 مرات.

أمور مهمة للقيام بتمارين المرونة

هناك بعض الأمور المتعلقة بتمرين المرونة، والتي من المهم معرفتها وهي:

  • تمارين المرونة لا يجب أن تسبب لكم الألم. وإذا شعرت بألم حتى ولو كان خفيف خلال التمارين، ارجعوا إلى الخلف قليلاً.
  • اذا بدأتم القيام بتمارين المرونة بشكل دائم قوموا بذلك تدريجياً.
  • في حال أنكم تعانون من الام أو حساسية في مناطق معينة، فيفضل القيام بتمارين المرونة، وبعد استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي.
  • احذروا الحركات الحادة خاصة في منطقة الرقبة والظهر.
من قبل ويب طب - الاثنين ، 9 مايو 2016