تمارين المرونة الصباحية: قائمة بأهمها

هل ترغب بالشعور بالنشاط في فترة الصباح؟ إذًا عليك ممارسة تمارين المرونة الصباحية والتي ستُذكر مجموعة هامة منها في المقال.

تمارين المرونة الصباحية: قائمة بأهمها

تمارين المرونة الصباحية هي تمارين تُمارس فور الاستيقاظ من النوم لتنشيط الجسم، وإيقاظ العضلات، وفي هذا المقال سنُطلعكم على مجموعة من تمارين المرونة الصباحية الهامة:

تمارين المرونة الصباحية

حرصًا على صحة جسدكم وللحفاظ على حالتكم المزاجية نضع بين أيديكم في ما يأتي مجموعة من تمارين المرونة الصباحية:

  • تمرين على حافة السرير

يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:

  1. اجلسوا على حافة السرير، وضعوا أكف القدمين على الأرض.
  2. انحنوا وحاولوا الوصول بأيديكم إلى أقدامكم.
  3. احنوا الظهر وحافظوا على هذه الوضعية حتى انتهاء التمرين.
  4. اجلسوا وقوموا بهذه الحركة 5 مرات.
  • تمرين الرقبة

يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:

  1. اجلسوا على حافة السرير، وضعوا أكف القدمين على الأرض.
  2. حركوا رقبتكم بحركات دائرية، واجعلوا آذانكم تحتك بالكتف 5 مرات.
  3. حركوا الرقبة باتجاه مختلف بلطف وحذر.
  4. توقفوا عن حركة الرقبة بالتدريج، هذا لا تُصاب بشدٍ عضلي.
  • تمرين القسم العلوي للظهر

يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:

  1. اجلسوا على حافة السرير، وضعوا أكف القدمين على الأرض.
  2. ارفعوا الأكتاف باتجاه الأذنين مع أخذ شهيق.
  3. أنزلوا الأكتاف مع الزفير.
  4. أعيدوا هذه الحركة 10 مرات.
  • تمارين المرونة بالوقوف

يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:

  1. قفوا بجانب السرير.
  2. اشبكوا أصابع أيديكم ببعضها البعض.
  3. ارفعوا أيديكم وهي مشبوكة فوق الرأس بحيث تكون أكف الأيدي نحو الأعلى. 
  4. شدوا صدركم.
  5. حافظوا على هذه الوضعية لحين الانتهاء من العد 10 مرات.
  6. أعيدوا هذه الحركة 5 مرات.
  • تمرين الانحناء أثناء الوقوف

يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:

  1. قفوا بجانب السرير.
  2. انحنوا وألمسوا أصابعكم بإبهام القدم الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
  3. مارسوا هذا التمارين عدة مرات، وعدوا للعشرة في كل مرة. 
  4. كرروا الحركة 5 مرات.

تمارين المرونة الصباحية المتقدمة

بعد ممارسة تمارين المرونة البسيطة يمكنكم الاستمرار في ممارسة تمارين المرونة بشكل متقدم، والتي تتطلب الجهد الإضافي.

المزج بين تمارين المرونة البسيطة والمتقدمة يُساعد في إطالة العضلات ومنع حدوث الإصابات الرياضية. تشمل تمارين المرونة المتقدمة ما يأتي: 

  • تمرين المرونة المتقدم للظهر

يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:

  1. استلقوا على الظهر.
  2. ضعوا ذراعيكم بموازة الطرف الجانبي لجسمكم.
  3. ارفعوا ببطء الساقين فوق الرأس مع ثني الركبتين قليلًا.
  4. حافظوا في هذه الوضعية 15 ثانية.
  5. أعيدوا الساقين إلى المقدمة.
  6. كرروا الحركة 3 مرات.
  • تمرين المرونة للبطن

يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:

  1. استلقوا على البطن.
  2. ضعوا أكف القدمين نحو الأعلى.
  3. امسكوا أكف أيديكم بمنطقة الخصر، واضغطوها باتجاه الأرض.
  4. ارفعوا جذع الجسم الأعلى حتى تستقيم اليديين، ويمكنكم رفع منطقة الحوض.
  5. ابقوا في هذه الوضعية 15 ثانية.
  6. عودوا بلطف إلى حالة الاستلقاء.
  7. كرروا الحركة 3 مرات.
  • تمرين مرونة إضافي

يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:

  1. اجلسوا على الأرض مع ساقين متقاربين، ومشدودة إلى الأمام.
  2. انحنوا إلى الأمام وألمسوا الإبهام.
  3. استمروا في الحركة حتى تشعروا بشد تحت الركبة.
  4. ابقوا في هذه الوضعية 15 ثانية، وعودوا لوضعية الجلوس من جديد.
  5. كرروا الحركة 3 مرات.

هل تمارين المرونة الصباحية جيدة للجميع؟

نعم هي جيدة وذات فعالية في تنشيط الجسم إن كان الشخص سليم، ولا يُعاني من أمراض في العضلات وعظام الظهر، حيث أنه في حال وجود أمراض في العضلات أو عظام الظهر فإن تمارين المرونة الصباحية قد تزيد الأمر سوءًا.

نصائح هامة عند ممارسة تمارين المرونة الصباحية 

في ما يأتي مجموعة من النصائح الهامة والتي يجب الالتزام بها عند ممارسة تمارين المرونة الصباحية:

  • القيام بتمارين المرونة بشكل تدريجي.
  • استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي في حال معانتكم من آلام أو حساسية في مناطق معينة أثناء ممارسة تمارين المرونة الصباحية.
  • الحذر والبطء أثناء ممارسة تمارين المرونة الصباحية التي تختص بالرقبة والظهر.
من قبل ويب طب - الاثنين 9 أيار 2016
آخر تعديل - السبت 25 أيلول 2021