تخسيس البطن: تمرين البلانك هو السر

هل أنتم في حيرة من أمركم عندما يتعلق الأمر بأي التمارين عليكم البدء بممارستها أو التركيز عليها لتخسيس البطن تحديداً؟ أهم التمارين الفعالة في هذا المقال.

تخسيس البطن: تمرين البلانك هو السر

لا بد أنكم حاولتم كل شيء لصقل عضلات البطن! إذاً لحظة من فضلكم قبل متابعة ممارسة المزيد من تمارين ثني البطن، فمن المهم أن تدركوا حقيقة أنه يمكن تحقيق نتائج فعالة حتى بشكل هادئ ومعتدل.

ما هي تمارين عضلات البطن الفعالة؟ وكيف تتم بالشكل الصحيح؟ لا حاجة بعد الان للقيام بمئات التمارين لثني البطن في كل تدريب، إليكم ثلاثة أسباب رئيسية لدمج البلانك في تدريبات اللياقة البدنية.

مقدمة عن تمرين البلانك

تمرين البلانك هو تمرين الثبات الذي يعمل بشكل رئيسي على تشغيل معظم عضلات البطن والظهر العميقة، وهذه هي الخطوات التفصيلية لممارسة هذا التمرين:

  • يبدأ التمرين من الجلوس في وضعية ستة على الركبتين، بحيث يكون المرفقان تحت الكتفين وملتصقين بالجسم.
  • ثم يتم رفع الركبتين عن الأرض وابقاء الجسم في الهواء مع الحفاظ على استقامة الجسم بالكامل.

ويمكن تنفيذ هذا التمرين بطرق مختلفة وذلك تبعاً لمستوى وحرفية كل واحد من المتدربين، بذلك يمكن أيضاً تنظيم مستوى صعوبة التمرين وملاءمته للمبتدئين أو المتقدمين.

نصائح هامة أثناء تأدية تمرين البلانك

هذه بعض النصائح الضرورية والتي عليك أن تركز عليها:

  • يمكن للمبتدئين البدء بوضع الركبتين على الفرشة (الحد الأدنى) فقط، ويجب على المبتدئين البقاء في وضعية البلانك لمدة حوالي 10 ثواني.
  • بإمكان المحترفين جعل التمرين أصعب عبر استخدام كرة الرياضة أو أسطوانة أو مجرد رفع قدم واحدة في الهواء، وبالتالي صعوبة التوازن، ما يضفي المزيد من الصعوبة على التمرين.
  • من المهم الحرص على انتظام التنفس، وضعية الرقبة مستقيمة مع العمود الفقري وشد عضلات البطن، بحيث يمنع انهيار وتقوس الظهر الى أسفل.
  • يستطيع المحترفون البقاء في وضعية البلانك لمدة 30-60 ثانية في كل تمرين، ويمكن تكرار هذا التمرين من 3-6 مرات.

هل من الممكن أن يؤذيك تمرين البلانك؟

نعم! حاولوا ألا تؤذوا الظهر أثناء أداء التمرين، إذ يشتكي بعض المتدربين أحياناً من الألم في أسفل الظهر أثناء أداء التمرين.

ويرجع هذا السبب بالأساس إلى انهيار جدار البطن إلى أسفل وتقوس الظهر أو هبوط الأرداف، لذا حاولوا الحرص على اتباع أهم قواعد التمرين، مثل التنفس السليم ووضعية الجسم السليمة للاستفادة من التمرين.

امرأة تؤدي تمرين البلانك

فوائد تمرين البلانك

قبل التوقف عن ممارسة تمرين ثني البطن والانتقال للبدء بأداء تمرين البلانك، إليكم 3 أسباب رئيسية لأفضلية هذا التمرين على تمرين ثني البطن التقليدي كأحد تمارين تخسيس البطن:

1- إشراك كافة عضلات البطن

تمرين البلانك يعد تمريناً رائعاً وذلك لأنه يشغل عضلات البطن بأفضل شكل ممكن. جدار البطن الأمامي مبني من 4 عضلات مختلفة: المستقيمة البطنية، القطرية الخارجية، القطرية الداخلية، العرضية البطنية.

تمرين البلانك مسؤول عن تشغيل جميع العضلات الأربعة المذكورة معاً. بالمقابل في تمرين ثني البطن التقليدي، فإنك تشرك فقط العضلة المستقيمة البطنية (RECTUS ABDOMINUS).

أما العضلات المسؤولة عن مظهر "المكعبات في البطن"، فهي موجودة بين الجزء السفلي من القفص الصدري وقوس السيف (XIPHOID- الجزء السفلي من عظمة القص) والحافة الأمامية من الحوض والارتفاق العاني (PUBIC SYMPHYSIS).

صورة تشريحية لعضلات البطن

2- الحركة متعددة الاستخدامات

في الحياة اليومية نحن نتطلع دائماً للقيام بعدة مهام سويةً لاستغلال الوقت، تماماً مثل إعطاء أمر لجهاز الكمبيوتر الخاص بنا للعمل "المتعدد المهام".

تمارين ثني البطن التقليدية تشغل كما ذكرنا جدار البطن الأمامي فقط (عضلة البطن المستقيمة)، في حين أن تمرين البلانك:

  • يشغل جميع عضلات البطن الأربعة.
  • يشغل عضلات الـCORE التي تشمل أيضا عضلات انتصاب الظهر.
  • يساعد على تحقيق الاستقرار وثبات مفصل الكتف.

صورة تشريحية لجزء من عضلات الظهر

3- التمرين الأفضل للظهر

يساعد تمرين البلانك على الوقاية من مشاكل الظهر التي قد تنشأ نتيجة الجلوس لفترات طويلة، كما أن تمارين البلانك تقوي عضلات البطن في حين أن كثرة أداء تمارين ثني البطن التقليدية قد تجلب ضرراً أكثر من النفع.

نعم، ما سمعتموه صحيح، فبين كل زوج من فقرات العمود الفقري هناك مادة غضروفية قوية (القرص)، ودور الأقراص هو منع الصدمات التي يمتصها العمود الفقري وإعطاء المرونة والحركة للعمود الفقري.

وأثناء القيام بتمرين ثني البطن فان أقراص العمود الفقري تضغط وتدفع للخلف، ويحدث هناك ضغط على الجزء الخلفي من القرص ومع مرور الوقت قد يحدث أيضا ضرر للقرص ويسبب صعوبة في الأداء مصحوب بالام في الظهر.

القواعد الأساسية لتخسيس البطن

يجدر بنا التنويه إلى أنكم تحتاجون للجمع بين القواعد الثلاثة التالية لتحقيق أقصى قدر من النتائج من تمارين تخسيس البطن:

1- التغذية السليمة

للحصول على بطن مسطحة، يجب علينا أن نحرص على اتباع نظام غذائي:

  • قليل الدهون.
  • غني بالخضراوات.
  • غني بالفيتامينات والألياف الغذائية.

2- التمارين الهوائية

لغرض شد البطن يجب علينا التخلي عن طبقات الدهون التي تحيط بنا وتبطن أجسامنا، ولتحقيق ذلك، يجب علينا زيادة حرق السعرات في الجسم عن طريق الأنشطة اليومية.

ويوصى بممارسة الأنشطة الهوائية (مثل: الركض، ركوب الدراجة، المشي، السباحة، كرة القدم، كرة السلة)، وكل نشاط يرفع من وتيرة ضربات القلب ويسرع من وتيرة حرق السعرات الحرارية والدهون.

النشاط الهوائي يتطلب بذل طاقة كبيرة تساعد في خفض الوزن وخفض نسبة الدهون في الجسم، ويجب ممارسة الأنشطة الهوائية من 3-5 مرات في الأسبوع (30-45 دقيقة في كل مرة).

3- تدريب عضلات البطن بشكل فعال

من المهم التنويع في التدريبات، قوموا بمهاجمة البطن من جميع الجهات، احرصوا على العمل البطيء الذي يرافقه التنفس السليم وحافظوا على وضعية الجسم السليمة أثناء أداء التمرين.

من المهم أن نفهم أنه ليس هناك حاجة لإجراء 500 تمرين ثني بطن يومياً، إذ يمكن الاكتفاء بأقل من 100 وتحقيق نتائج جيدة.

لا حاجة للعمل لمدة 20-30 دقيقة على عضلات البطن، يمكن الاكتفاء بـ 7-10 دقائق فعالة، فكروا دائما بجودة التمرين وليس بالكمية، فأحياناً قد يكون الأقل هو الأجود والأفضل.

من قبل ويب طب - الثلاثاء ، 9 يونيو 2015
آخر تعديل - الجمعة ، 14 يونيو 2019