تمارين لتخسيس البطن سهلة وبسيطة

تبحثون عن تمارين لتخسيس البطن لكنكم مللتم تمارين ثني البطن؟ اليكم تمارين جديدة والتي من شأنها أن تساعدكم في تشغيل عضلاتكم كما يجب:

تمارين لتخسيس البطن سهلة وبسيطة

بالتأكيد لقد حاولتم تجريب كل شيء لصقل عضلات البطن! اذا لحظة قبل أن تتابعوا اجراء المزيد من تمارين ثني البطن فمن المهم أن تدركوا حقيقة أنه يمكن تحقيق نتائج فعالة حتى بشكل هادئ ومعتدل. ما هي تمارين عضلات البطن التي تلزم لذلك؟ وكيف تتم بالشكل الصحيح؟ لا حاجة بعد الان للقيام بمئات التمارين لثني البطن في كل تدريب: اليكم ثلاثة أسباب رئيسية لدمج البلانك في تدريبات اللياقة البدنية.

هل هناك احتمال بألا تضطروا حتى للقيام بأي تمرين من تمرينات ثني البطن لتقوية عضلات البطن ولخسارة الدهون الزائدة؟ الخبر السار لكل من يتكاسل عن تنفيذ تمارين تخسيس البطن على انواعها هو أنه يمكن التنويع وحتى استبدال تمارين ثني البطن التقليدية بتمارين البلانك، وستحصلون على نتائج رائعة.

ما هو البلانك؟ كيف نؤديه بالشكل صحيح؟ وما الذي يجب أن نحرص عليه؟ كل ما أردتم معرفته عن البلانك ولماذا هو أفضل من تمارين ثني البطن اليكم ما يلي:

تمرين البلانك هو تمرين ثابت الذي يشغل معظم عضلات البطن والظهر العميقة:

  • يبدأ التمرين من وضعية ستة على الركبتين
  • المرفقين تحت الكتفين الملتصقة بالجسم
  • من هذه اللحظة يتم رفع الركبتين عن الأرض وابقاء الجسم في الهواء.

     
  • يمكن تنفيذ هذا التمرين بطرق مختلفة وفقا للمستوى الشخصي لكل واحد من المتدربين. بذلك يمكن أيضا تنظيم مستوى صعوبة التمرين وملائمته للمبتدئين أو المتقدمين.
     
  • يمكن للمبتدئين البدء بوضع الركبتين على الفرشة (الحد الأدنى) فقط. المتقدمون يمكنهم جعل التمرين أصعب بواسطة استخدام الكرة، اسطوانة أو مجرد رفع قدم واحدة في الهواء، وبالتالي يختل التوازن، الأمر الذي يعطي مزيد من التحدي للتمرين.
     
  • من المهم الحرص على انتظام التنفس، وضعية الرقبة مستقيمة مع العمود الفقري وشد عضلات البطن، بحيث يمنع انهيار وتقوس الظهر الى أسفل. يجب على المبتدئين البقاء بهذه الوضعية لمدة حوالي 10 ثواني والمتدربين المتقدمين يمكنهم أيضا البقاء بهذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية في كل تمرين. يمكن تكرار هذا التمرين من 3-6 مرات.

  • حاولوا ألا تؤذوا الظهر أثناء أداء التمرين! اذ يشتكي بعض المتدربين أحيانا من الألم في أسفل الظهر أثناء أداء التمرين. ويرجع ذلك بالأساس إلى انهيار جدار البطن إلى أسفل، تقوس الظهر أو هبوط الأرداف. حاولوا الحرص على جميع قواعد التمرين، بما في ذلك التنفس السليم ووضعية الجسم السليمة وبذلك يمكنكم الاستفادة من ممارسة التمرين.

قبل أن تتوقفوا عن القيام بتمرين ثني البطن وتنتقلوا الى أداء تمرين البلانك، اليكم 3 أسباب رئيسية لأفضلية هذا التمرين على تمرين ثني البطن التقليدي كأحد تمارين تخسيس البطن:

أفضل تمارين البلانك

1. إشراك عضلات البطن الأربعة :

تمرين البلانك يعد تمريناً رائعاً وذلك لأنه يشغل عضلات البطن بأفضل شكل ممكن. جدار البطن الأمامي مبني من 4 عضلات مختلفة- المستقيمة البطنية، القطرية الخارجية، القطرية الداخلية والعرضية البطنية. تمرين البلانك مسؤول عن تشغيل جميع هذه العضلات الأربعة معا. بالمقابل في تمرين ثني البطن التقليدي تشرك فقط العضلة المستقيمة البطنية (RECTUS ABDOMINUS). العضلات المسؤولة عن مظهر "المكعبات في البطن". هذه العضلة موجودة بين الجزء السفلي من القفص الصدري وقوس السيف (XIPHOID- الجزء السفلي من عظمة القص) والحافة الأمامية من الحوض والارتفاق العاني (PUBIC SYMPHYSIS).

2. الحركة متعددة الاستخدامات

في الحياة اليومية نحن نتطلع دائما للقيام بعدة مهام في نفس الوقت لاستغلال الوقت، تماما مثل اعطاء أمر لجهاز الكمبيوتر الخاص بنا للعمل "المتعدد المهام". فلماذا يعمل البطن بشكل مختلف؟ تمارين ثني البطن التقليدية تشغل كما قلنا فقط جدار البطن الأمامي (عضلة البطن المستقيمة) في حين أن تمرين البلانك يشغل جميع عضلات البطن الأربعة، يشغل عضلات الـCORE التي تشمل أيضا عضلات انتصاب الظهر، يساعد على تحقيق الاستقرار، وثبات مفصل الكتف.

3. تمرين البلانك هو التمرين الأفضل للظهر

تمرين البلانك يساعدكم في الوقاية من مشاكل الظهر التي تنشأ نتيجة الجلوس لفترات طويلة. تمارين البلانك تقوي عضلات البطن، عضلات الـ CORE (العضلات العميقة) في حين أن كثرة أداء تمارين ثني البطن التقليدية يمكن أن تجلب ضررا أكثر من النفع. نعم، ما سمعتموه صحيح. بين كل زوج من فقرات العمود الفقري هناك مادة غضروفية قوية - القرص الفقري. دور فقرات القرص هو منع الصدمات التي يتم امتصاصها في العمود الفقري وإعطاء المرونة والحركة للعمود الفقري. أثناء القيام بتمرين ثني البطن فان أقراص العمود الفقري تضغط وتدفع الى الخلف. أثناء القيام بتمارين ثني البطن يحدث هناك ضغط على الجزء الخلفي من القرص ومع مرور الوقت قد يحدث أيضا ضرر للقرص ويسبب صعوبة في الأداء مصحوب بالام في الظهر.

تنويه!  من المهم أن نوضح أنكم تحتاجون للجمع بين القواعد الثلاثة التالية لتحقيق أقصى قدر من النتائج

القواعد الأساسية لتخسيس البطن

1. التغذية السليمة:

للحصول على بطن مسطحة يجب علينا أن نحرص على اتباع نظام غذائي قليل الدهون، غني بالخضراوات، بالفيتامينات والألياف الغذائية.

2. التمارين الهوائية:

لغرض شد البطن يجب علينا التخلي عن طبقات الدهون التي تحيط وتبطن جسمنا. للقيام بذلك، يجب علينا زيادة حرق الطاقة في الجسم عن طريق الأنشطة اليومية. يوصى بممارسة الأنشطة الهوائية مثل: الركض، ركوب الدراجات، المشي، السباحة، كرة القدم، كرة السلة أو أي نشاط اخر، وكل نشاط يرفع من وتيرة ضربات القلب ويشجع وتيرة حرق السعرات الحرارية والدهون. النشاط الهوائي يتطلب بذل طاقة كبيرة التي تساعد في خفض الوزن وخفض نسبة الدهون في الجسم. يجب ممارسة الأنشطة الهوائية من 3-5 مرات في الأسبوع (30-45 دقيقة في كل مرة).

3. تدريب عضلات البطن بشكل فعال :

من المهم التنويع في التدريبات. قوموا بمهاجمة البطن من جميع الجهات، احرصوا على العمل البطيء الذي يرافقه التنفس السليم وحافظوا على وضعية الجسم السليمة أثناء أداء التمرين. من المهم أن نفهم أنه ليس هناك حاجة لإجراء 500 تمرين ثني بطن يوميا، يمكن أيضا الاكتفاء بأقل من 100 وتحقيق نتائج جيدة. لا حاجة للعمل لمدة 20-30 دقيقة على عضلات البطن، يمكن الاكتفاء بـ 7-10 دقائق فعالة. فكروا دائما بجودة التمرين وليس بالكمية. أحيانا قد يكون الأقل هو الأجود والأفضل.

 

من قبل ويب طب - الثلاثاء,9يونيو2015
آخر تعديل - الأربعاء,23نوفمبر2016