تمرين الظهر وعضلاته بواسطة البيلاتيس

يتوجه تركيز الأغلب في التمارين على منطقة البطن وغالبا ما تهمل عضلات الظهر التي لا تقل أهمية، ولذلك سوف نعلمكم بعض تمارين البيلاتيس التي من شأنها أن تساعد في تمرين الظهر.

تمرين الظهر وعضلاته بواسطة البيلاتيس

الأغلب يرغبون ببطن مسطحة ومصقولة، وهم مستعدون لفعل الكثير من أجل تحقيق ذلك، ولكن ماذا عن تمرين الظهر؟ عضلات الظهر من أهم العضلات التي تحافظ على المظهر المنتصب، فهي التي تبقينا منتصبي الظهر. ومن المهم جداً الحفاظ على صحتها وتعزيز قوتها!

ما هي عضلات الظهر، ولماذا هي مهمة؟

عضلات نصب الظهر هي التي تمتد على كل طول الظهر من عجب الذنب إلى الرقبة. وهي تنقسم إلى طبقتين: الطبقة العميقة التي تتكون من عضلات أصغر ملاصقة لفقرات العمود الفقري، والطبقة الأكثر سطحية التي تتكون من عضلات كبيرة كثيفة أكثر. من المهم أن نعرف أن عضلات الظهر غير منتصبة بحد ذاتها. ولكن لماذا لا يكفي أن نقوي عضلات البطن فقط؟

الطبقة الأعمق لعضلات نصب الظهر ترتبط وتعمل مع عضلات البطن.فعملهما المشترك يكون ما يشبه الحزام البطني مما يثبت مركز الجسم (core). من المنطقي جدا التعامل مع تقوية عضلات الـ core كتقويه لعضلات البطن العميقة ولكن لا يكفي تشغيلها وحدها فقط. بل يجب أن ندرك أنه عندما نقوي مركز الجسم فيجب أيضا التعامل مع عضلات الظهر بشكل صحيح ومتوازن.

اقرأ المزيد حول تمارين لعلاج الام أسفل الظهر

البيلاتيس في تمرين الظهر

الهدف في طريقة البيلاتيس هو دائما الدمج بين التقوية وبين الحركة. والعديد من تمارين تقوية البطن يتم تنفيذها من وضعية الانحناء أو أثناء حني الفقرات. حركة العمود الفقري في اتجاه واحد قد تخلق عدم توازن في العضلات والمفاصل. ومن هنا تنبع الأهمية الكبيرة لتمارين تقوية الظهر، العديد من التمارين بطريقة البيلاتيس تنفذ بوضعية تقويم أو أثناء تقويم الفقرات وبذلك تساعدنا على تحقيق توازن في حركة العمود الفقري الى الاتجاهين الرئيسيين.

على العكس من تمارين تقوية عضلات البطن العادية، التي نحاول فيها تقريب الأضلاع والحوض من أجل تحقيق التقلص، ففي هذه الحالة، نحن نشغل عضلات الظهر في وضعيتها المتمددة. لأن هناك علاقات في المبنى التشريحي بين عضلات الظهر وعضلات البطن فالتقليص الصحيح لعضلات الظهر والبطن يشغل حزام البطن ويثبت مركز الجسم. هذه التقوية لعضلات البطن هي أكثر وظيفية لأنها مشابهة أكثر لنشاط العضلات في نشاطها اليومي.

ميزة أخرى لتمارين تقوية الظهر بطريقة البيلاتيس هي نشاطها الصحيح وفي مكان حزام الكتفين. تمارين تقوية الظهر، تشغل بالضرورة أيضا مثبتات الكتفين وتساعد في تمدد عضلات الصدر. تحقيق التوازن بين هاتين المجموعتين العضليتين تساعد على تحقيق الاستقرار الصحيح والمتوازن وتقليل العبء والضغط من على الرقبة والكتفين.

أي تمارين في طريقة البيلاتيس التي يمكن أن تقوي عضلات الظهر؟

في طريقة البيلاتيس هناك العديد من التمارين لتقوية الظهر، بعضها تتم من وضعية الجلوس، وبعضها من وضعية الوقوف أو من وضعيات أخرى. هذه المرة سنتطرق بالذات لسلسلة رائعة من تمارين البيلاتيس التي تنفذ من وضعية الاستلقاء على البطن. فالاستلقاء على البطن عدى عن أهميتها الكبيرة في تقوية العضلات هي وضعية هامة جداً للحفاظ على طول العضلات الأمامية للجسم وخاصة العضلات القابضة في الفخذ، والتي هي مجموعة العضلات التي تميل إلى القصر خاصة في حالات الجلوس لفترات طويلة أو عند ممارسة الرياضة الغير متوازنة.

اذا ماذا يجب أن نفعل؟

تمرين الظهر رقم1 في طريقة البيلاتيس:

وضعية البداية: الاستلقاء على البطن والعثور على 3 نقاط تلامس مع الأرض: الحوض (أو بالأحرى عظام العانة)، الأضلاع الأمامية السفلى، وأكف القدمين (ضعوا أظافر القدمين على الأرض تماما). فتح الساقين بعرض الحوض ووضع الرأس على أكف اليدين. (كما في الصورة بالاسفل)

الحركة: سحب البطن الى الداخل والى أعلى ونتخيل قافلة من النمل التي تريد أن تمر من تحت السرة. نرفع الرأس، الصدر واليدين عن الأرض (ولكن مع الحفاظ على نقاط التلامس مع الأرض). نتمدد وننزل ثانية الى أسفل.

ما الذي يجب مراعاته عند اداء التمرين؟ مد العنق بشكل مستقيم مع الظهر، الكتفين في مكانهما، أسفل الظهر يعمل لكن دون ألم. إذا تشكل ضغط في أسفل الظهر فيجب تمديد عجب الذنب باتجاه الكعبين.

تمرين الظهر رقم 2 بطريقة البيلاتيس:

وضعية البداية: الاستلقاء على البطن مع وضع أكف اليدين على جانبي القفص الصدري. الحوض والقدمين ملتصقة بالأرض كما في التمرين السابق. 

الحركة: سحب البطن الى الداخل والى أعلى ، نرفع اليدين 2 سم فوق الأرض ونرتفع بدون مساعدة من الأيدي بقدر الامكان. نضع اليدين على الأرض ونرتفع حتى يصبح المرفقين بزاوية 90 درجة أو نمدد اليدين(كما في الصورة بالاسفل)، نتمدد وننزل ثانية إلى الأسفل.

ما الذي يجب مراعاته عند اداء التمرين ؟ الأكتاف تميل جدا الى الارتفاع ولا سيما في المرحلة الثانية من التمرين، فمن المهم جدا ابعادها عن الأذنين. يجب شد المرفقين بحيث تحضن الأضلاع، عند الصعود الى أعلى، البطن يميل للتحرر – يجب شده الى الداخل.

نصيحة صغيرة: عند النزول ضعوا السرة بموضع أبعد بـ 2 سم إلى الأمام من حيث كانت بحيث تشعروا بمزيد من التمدد.

تمرين رقم 3 في طريقة البيلاتيس:

وضعية البداية: الاستلقاء على البطن مع وضع الخد الأيمن على الأرض واليدين متشابكتين وراء الظهر. الأقدام على الأرض كما في التدريبين السابقين.

الحركة: سحب البطن الى الداخل والى الأعلى، إرسال كلتا اليدين الى الخلف واحدة فوق الأخرى، ولكن نبقي القدمين على الأرض. العودة إلى وضعية البداية ونضع هذه المرة الخد الأيسر على الأرض ونكمل.

ما الذي يجب مراعاته عند اداء التمرين ؟ عند تقويس الظهر، فالبطن تميل الى دفع الارض لمساعدتكم على الارتفاع. لا تدعوها تفعل ذلك! فمن الأفضل الارتفاع لمستوى أقل قليلا ولكن يجب الحفاظ على وضعية البطن.

تحدي صغير للمهتمين: بدلا من مشابكة الأيدي وراء الظهر ضعوها على بعضها البعض من دون مسكها. الكتفان والذراعان سوف تعملان أكثر للحفاظ على هذه الوضعية.

اذا فهذه ثلاثة تمارين بطريقة البيلاتيس تعد سلسلة رائعة من التمارين المهمة لتقوية عضلات الظهر.

في نهاية التمارين، لا تنسوا إلى وضعية التهدئة: ضعوا الارداف على الكعبين وشدوا أكف اليدين إلى الأمام (مثل الركوع).

ابقوا في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

ماذا لو أصبت بالام في الظهر؟

من المهم أن تعرف أن الام الظهر ان اصابتك فهي ليست ناتجة من تمارين التقوية هذه ولذلك في كل حالة ألم يجب اجراء إعادة تقييم لعملية التنفيذ والعثور على الخطأ. في معظم الحالات، يحدث الألم بسبب الوضعية الغير صحيحة للحوض. بسبب تقصير العضلات فان الحوض يدور إلى الداخل ولا يلامس الأرض بشكل صحيح. اديروا الحوض قليلا إلى الوراء (أي ضعوا الذنب بين القدمين)، واسحبوا البطن أكثر الى الداخل والى أعلى. اذا استمر الألم قللوا بشكل طفيف من مجال الحركة. أما إذا كانت لديكم مشكلة طبية معروفة في الظهر، فيوصى بالتشاور مع الطبيب قبل البدء في التدريب.(اقرأ المزيد حول علاج الام الظهر)

من قبل ويب طب - الخميس ، 7 مايو 2015
آخر تعديل - الخميس ، 7 مايو 2015