تمارين الظهر بالصور 15 دقيقة كل يوم

تمارين ظهر خلال 15 دقيقة كل يوم

تمارين ظهر خلال 15 دقيقة كل يوم

هل ترغب بتجنب وجع الظهر؟ اليك بعض تمارين الظهر بالصور، جرب بعض التمارين الأساسية لشد وتقوية ظهرك وعضلاتك الداعمة. كرر كل تمرين بعض المرات، ثم زد عدد المرات عندما يصبح التمرين اسهل. إذا كنت قد آذيت ظهرك أو كنت تعاني من مشاكل صحية، مثل هشاشة العظام، استشر طبيبك قبل القيام بهذه التمارين.

تمديد الصدر-الركبة

تمديد الصدر-الركبة

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين بحيث تكون مسطحة على الأرض (A). باستخدام كلتا اليدين، اسحب ركبة واحدة واضغطها إلى صدرك (B). اثبت على ذلك من 15 ولغاية 30 ثانية. كرر وضعية البداية (A) وكررها مع الساق المقابلة (C). كرر وضعية البداية ومن ثم كررها مع كلتا الساقين في ذات الوقت (D). كرر تمارين الظهر التي بالصور من مرتين إلى ثلاث مرات - مفضل مرة في الصباح ومرة في الليل.

تمدد تناوبي لأسفل الظهر

تمدد تناوبي لأسفل الظهر

استلق على الظهر واثن ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (A). احفظ كتفيك على الأرض بثبات، ولف الركبتين المثنيتين إلى جانب واحد (B). اثبت على هذه الوضعية من 5 ولغاية 10 ثواني. عد الى نقطة الانطلاق (C). كرر ذلك مع الجهة المقابلة (D). كرر كل تمدد من مرتين إلى ثلاث مرات - من المفضل مرة صباحا ومرة ليلا لتتجنب الام الظهر.

تمرين ليونة الظهر السفلي

تمرين ليونة الظهر السفلي

استلق على ظهرك واثن ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (A). قوس ظهرك بشكل يشعرك وكأن عظم العانة يتجه نحو قدميك (B). اثبت 5 ثواني، ثم استرخ. سطّح ظهرك واسحب سرتك نحو الأرض - وكأن عظم العانة يتجه نحو رأسك (C). اثبت 5 ثواني، ثم استرخ. كرر ذلك. ابدا بتكرير التمرين خمس مرات كل يوم لتصل تدريجيا لغاية 30 مرة.

تمرين الجسر

تمرين الجسر

استلق على الظهر واثن ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (A). مع ابقاء كتفيك ورأسك مسترخية على الأرض، قم بشد عضلات البطن والألوية. ثم ارفع حوضك لتشكيل خط مستقيم بين الركبتين والأكتاف (B). حاول الثبات على نفس الوضعية لأطول وقت لاتمام ثلاثة أنفاس طويلة. عد الى نقطة الانطلاق (C). كرر ذلك. ابدا بخمس مرات كل يوم لتصل تدريجيا لغاية 30 مرة.

تمديد القطة

تمديد القطة

ضع يديك وركبتيك على الارض (A). شد ببطء ظهرك واحن بطنك نحو الأرض (B). ثم قوس ظهرك ببطء وكأنك تشد بطنك لأعلى باتجاه السقف (C). عد الى نقطة الانطلاق (A). كرر تمارين الظهر هذه، من ثلاث إلى خمس مرات، مرتين في اليوم.

تمديد تبادلي لأسفل الظهر بوضعية جلوس.

تمديد تبادلي لأسفل الظهر بوضعية جلوس.

اجلس على كرسي أو مقعد دون مساند. لف ساقك اليمنى على ساقك اليسرى. ضع كوعك اليسرى باتجاه الجزء الخارجي من الركبة اليمنى ومدها إلى الجانب (A). اثبت على ذلك لمدة 10 ثواني. كرر ذلك مع الجانب المقابل (B). كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات، مرتين في اليوم.

ضغط لوح الكتف

ضغط لوح الكتف

اجلس على كرسي أو مقعد دون مساند (A). احفظ ذقنك ممكنا وصدرك عاليا، واسحب كتفيك معا (B). اثبت على ذلك لخمس دقائق، ثم استرخ. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات، مرتين في اليوم.

من قبل ويب طب