منع آلام الظهر بالصور - منع آلام الظهر بالصور

منع آلام الظهر بالصور

يُعاني الكثيرون من مشكلة آلام الظهر، تعرف بالصور على طرق تمنع وتُعالج آلام الظهر.

لماذا يُعتبر الوقوف الصحي هامًا؟

عندما يتعلق الأمر بالوضعية السليمة فإن الأم تعرف أكثر، حيث يُعتبر تذكيرها الملح بالوقوف المنتصب والتوقف عن الوقوف المتراخي نصيحة مفيدة.

يكون عمودك الفقري قويًا ومستقرًا عند ممارسة الوقوف الصحي والوضعية السليمة، ولكن عندما تقف متراخيًا، فإن عضلاتك وفقراتك تُحارب لتبقيك متوازنًا مما قد يُؤدي لإرهاق، وألم في الظهر، وصداع، ومشاكل أخرى.

منحنيات عمودك الفقري

للظهر الصحي ثلاثة منحنيات:

• منحنى العنق: منحنى إلى الداخل أو إلى الأمام في الرقبة.
• منحنى الصدر: منحنى إلى الخارج أو إلى الخلف في الجزء الأعلى من الظهر.
• منحنى الفقرات القطنية: منحنى إلى الداخل في أسفل الظهر.

وضعية وقوف سليمة تُساعد في الحفاظ على المنحنيات الطبيعية في حين أن الوقوف الضعيف قد يجهد العضلات ويُسبب الألم.

وضعية الوقوف الجيد

للحصول على الوضعية السليمة للوقوف، خذ هذه النصائح بعين الاعتبار:

• ارفع صدرك عاليًا.
• شد أكتافك للخلف وأبقيها مسترخية.
• اسحب البطن والأرداف إلى الداخل.
• دع ساقيك متوازيتين.
• وازن ثقلك ووزنك بالتساوي على كلا القدمين.

حاول عدم إمالة رأسك إلى الأمام، أو إلى الوراء، أو على الجانب، وتأكد من استرخاء ركبتيك وعدم إقفالها.

قم بإجراء اختبار الحائط

لاختبار وضعية وقوفك عليك إجراء اختبار الجدار، الوقوف مع لمس الجدار برأسك، وكتفك، والأرداف، كما أن كعبك بعيد عن الجدار 5 - 10 سنتمرات، ارجع للخلف وحرك يدك للوراء في أسفل ظهرك مع راحة يدك عكس اتجاه الجدار، بشكل مثالي فإنك ستشعر بفراغ بحجم اليد بين ظهرك والجدار، في حال كان الفراغ كبيرًا شد عضلات بطنك لتقويم المنحنى في ظهرك، في حال كان الفراغ قليلًا جدًا قوس ظهرك بحيث تتناسب يدك بشكل مريح من ورائك، امش بعيدًا عن الجدار بينما تبقى على هذه الوضعية، ابقيها خلال نشاطاتك اليومية. 

وضعية الجلوس الجيد

عندما تجلس خذ هذه النصائح في عين الاعتبار:

• اختر المقعد الذي يسمح للأقدام بالوصول إلى الأرض المسطحة مع الحفاظ على مستوى الركبتين الخاصة بك مع الوركين، إذا لزم الأمر ادعم قدميك مع مسند القدمين أو غيرها من أشكال الدعم.
• اجلس بوضعية الجلوس عكس الكرسي، إذا لزم الأمر ضع وسادة صغيرة، أو منشفة ملفوفة وراء منحنى أسفل ظهرك.
• ارفع قمة رأسك نحو السقف، واثن ذقنك قليلًا.
• حافظ على أعلى ظهرك وعنقك منتصبًا بشكل مريح.
• ابق كتفيك مسترخيين غير مرتفعين، أو باتجاه الخلف.

ابق أكتافك منتصبة

سواء كنت تجلس أو تقف انتبه لوضعية أكتافك، إرخاء الأكتاف أو تدليتها إلى الأمام تُقصر عضلات الصدر وتُقلص من مرونتها، من جهة أخرى فإن سحب الأكتاف بشدة إلى الوراء يُسبب التصاق البطن.

افحص انعكاسك

لكي تفحص إذا كنت تُحافظ على أكتافك منتصبة، قف أمام مرآة أو اطلب من شخص تقييم وضعية كتفك، اسع للحفاظ على كتفيك في نفس الوضعية كما هو موضح في الصورة على اليمين.

الممارسة بشكل متواصل

بالرغم من أن الوضعية السليمة يجب أن تكون طبيعية، قد تشعر بتصلب في البداية خاصة إذا لم تكن معتادًا على الوقوف، أو الجلوس بشكل مستقيم لفترة متواصلة، المهم هو ممارسة الوضعية السليمة دائمًا بإمكانك تحسين ذلك في أي عمر، قد تُساعدك تمارين الشد والتقوية.