شد الجسم: 10 قواعد أساسية

شدالجسم يمكن أن يظل حلما، اذا لم تتخذوا القرار الحاسم في حل مشكلة المظهر المترهل الذي اعدتم عليه ولكن كونوا على ثقة أن عملية صقل الجسم ممكنة فقط إذا قررتم وأصررتم على ذلك!

شد الجسم: 10 قواعد أساسية

جميعنا نرغب بجسم مصقول أكثر، بطن مسطح ومصقول، ذراعين وساقين مشدودتين! تمتلئ المجلات الصحية، الصحف، وشبكة الإنترنت بعشرات النصائح حول كيفية شد الجسم والحصول على بطن مصقول ومشدود. وفي هذه المقالة سوف نركز على القواعد العشر الأساسية للحصول على جسم مصقول - وهذه هي القواعد الهامة التي يمكنكم بواسطتها الحصول على جسم مصقول بشكل صحيح، سريع وصحي.

القاعدة الأولى لشد الجسم: حافظوا على توازن سلبي للسعرات الحرارية

السبب رقم واحد لخفض نسبة الدهون في الجسم والحصول على جسم مصقول أكثر هو توازن السعرات الحرارية السلبي. ونقصد بتوازن السعرات الحرارية ، النسبة بين كمية السعرات الحرارية التي ندخلها كل يوم الى اجسامنا من الطعام والشراب، مقابل كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال الأنشطة اليومية، والعمليات الحيوية في الجسم، والنشاط البدني، وما إلى ذلك.
للحصول على جسم مشدود فإن أول شيء يجب الاهتمام به هو توازن السعرات الحرارية السلبي 300-500 سعرة حرارية أقل. ولا تفكروا أبداً باحداث عجز أكبر من ذلك في ميزان السعرات لديكم، فصقل الجسم الفعال يحدث بالتدريج ومع انقاص السعرات الحرارية الرشيد الذي من شأنه ألا يضع الجسم في ضائقة.

القاعدة الثانية لشد الجسم: ممارسة تدريبات المقاومة 2-3 مرات في الأسبوع

تدريبات المقاومة مهمة للرجال والنساء على حد سواء. فهي تساهم في عملية شد الجسم من خلال تكوين توتر عضلي زائد وبذلك يتم الحصول على عضلات مشدودة، صلبة وأكثر جمالا. والنساء اللاتي يخشين من المظهر المتضخم للعضلات لا يجدر بهن أن يقلقن، ففي جسم المرأة لا توجد كمية كافية من هرمون التستوستيرون لإنتاج كتلة عضلات أكبر كما لدى الذكور. تدريبات المقاومة تساعد أيضا في عملية صقل الجسم لأنها قد تزيد من كتلة العضلات لحد معين، مما يجعلكم تحرقون المزيد من السعرات الحرارية كل يوم نتيجة لزيادة وتيرة التمثيل الغذائي اليومي.

القاعدة الثالثة لشد الجسم: ممارسة النشاط الهوائي المعتدل

تمارين شد الجسم هي الأنشطة الهوائية المرتبطة بعلاقة مباشرة بعملية صقل الجسم وشده. هذه الأنشطة يمكن أن تشمل: المشي، الجري، صعود الدرج، ركوب الدراجات الهوائية، السباحة، الرقص وما الى ذلك. علاوة عن الفوائد الصحية للأنشطة الهوائية، فإنها تساعدنا كثيرا في عملية صقل الجسم. خلال المشي لمدة ساعة فنحن نحرق بين 300-500 سعرة حرارية، مما يساعدنا على تحقيق توازن سلبي للسعرات الحرارية. لشد الجسم من المفضل القيام بتمارين هوائية معتدلة لفترة أطول بدلا من الأنشطة القصيرة والمكثفة من أجل عدم فقدان كتلة العضلات الثمينة.

القاعدة الرابعة لشد الجسم: احرصوا على استهلاك البروتين اليومي

البروتين مهم بالنسبة لنا لصقل الجسم لأنه يساعد على بناء العضلات والانتعاش بعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك يوجد للبروتين تأثير رافع للحرارة، والذي يتطلب من الجسم المزيد من الطاقة للتحليل - مما يساعد في عملية شد الجسم. من المهم الانتباه بأن تكون زيادة استهلاك البروتين على حساب استهلاك الدهون و الكربوهيدرات من أجل عدم المبالغة في كمية السعرات الحرارية اليومية التي نستهلكها. كمية البروتين اليومية اللازمة لصقل الجسم تتراوح بين 1 الى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومن المصادر الجيدة للبروتين الكامل اللحوم الحمراء قليلة الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض ومنتجات الألبان.

القاعدة الخامسة لشد الجسم: تحكموا في كمية الملح التي تتناولونها

الملح أو الصوديوم شائع جدا في الأنواع المختلفة من الطعام الذي نتناوله يومياً. والكمية الموصى بها يوميا من الصوديوم (RDA) هي 2.4 غرام من الصوديوم يوميا - وهو ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح. بالإضافة للسلبيات الصحية لزيادة استهلاك الصوديوم من ارتفاع ضغط الدم، حصى الكلى، الخ، فالصوديوم لا يساعدنا في عملية صقل الجسم. عند زيادة تناول الصوديوم فان الجسم يمتص السوائل مما يعطي جسمنا مظهرنا وذمي ومتورم - العكس تماما من هدف صقل الجسم. ولذلك يجب قراءة الملصقات الموجودة على الأغذية والحرص على وجود التوابل التي لا تشمل الملح للمساعدة في عملية صقل الجسم.

القاعدة السادسة لشد الجسم: تناولوا الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة سكر منخفض

مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي) هو مقياس لسرعة ظهور الكربوهيدرات في مجرى الدم. الكربوهيدرات التي تتحلل بسرعة يكون مؤشر نسبة السكر في الدم لها أعلى، والكربوهيدرات التي تتحلل ببطء يكون مؤشر نسبة السكر في الدم لها منخفض. الميزة الايجابية للأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض في عملية صقل الجسم هو خلق شعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت ومنع التغيرات الحادة في مستويات السكر في الدم. من الأسهل الحفاظ على توازن السعرات الحرارية السلبي عندما نشعر بالشبع أكثر مما يساعد في عملية صقل الجسم. للحصول على عملية صقل الجسم القصوى يفضل تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل: الخبز الكامل، الأرز البني، المعكرونة من القمح الكامل. بالإضافة إلى ذلك، يفضل دمج الدهون الصحية (الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت بذر الكتان) في الوجبة لخفض مؤشر نسبة السكر العام في الدم.

القاعدة السابعة لصقل الجسم: التسفع 

الجسم الأكثر تسفعا يعطي مظهر مصقول أكثر. العضلات المشدودة ونسب الدهون المنخفضة تعطينا المظهر المصقول، ولكن تسفع الجلد يزيد إلى حد كبير من التأثير. جميعنا نعرف أضرار التسفع، لذلك يجب الحرص على التعرض لفترة محدود لأشعة الشمس واستخدام الكريم الواقي من الشمس. يمكن أيضا استخدام أجهزة التسفع أو رذاذ التسفع.

القاعدة الثامنة لشد الجسم: الجسم الناعم يعطي مظهر مصقول أكثر

الشعر على الصدر، الساقين، الظهر واليدين يخفي صقل الجسم الذي عملتم عليه بجد. في بعض الأحيان يمكن لإزالة الشعر من بعض المناطق ابراز الجسم المصقول والرائع. يوجد في السوق اليوم العشرات من المنتجات لإزالة الشعر بطرق مختلفة: مؤقتة أو طويلة الأمد. افحصوا خيارات إزالة الشعر الغير مرغوب فيه للحصول على مظهر مصقول أكثر.

القاعدة التاسعة لشد الجسم: الابتعاد عن المكملات الغذائية والمساحيق العجيبة

لا توجد طرق مختصرة، وحلول سحرية! فليس هناك أي حبة أو مسحوق  يمكنها القيام بهذه المهمة بدلا منكم. جميع المكملات الغذائية، الحبوب والمساحيق التي يدعى أنها تؤدي الى شد الجسم قد لا تكون صادقة وتستخدم معطيات لا صلة لها بالموضوع لاهداف تجارية وتسويقية. هناك العديد من المستحضرات الغير مشروعة كالهرمونات، الايفيدرين، ..الخ، ولكن استخدامها لا داعي له، وغير قانوني وخطير. صقل الجسم الصحي والجيد يمكن تحقيقه فقط من خلال الالتزام بالقواعد الصحية لصقل الجسم.

القاعدة العاشرة لشد الجسم: المثابرة!

هذه هي القاعدة الأخيرة والتي تلخص كل القواعد الحديدية لشد الجسم وصقله. ودونها لن تصل لما تريد، فالمعرفة لوحدها ليست كافية، وقد حان الوقت للعمل. احرصوا على تنفيذ قواعد صقل الجسم مرة تلو الأخرى لفترة طويلة من الوقت لتحققوا اهدافكم!

من قبل ويب طب - الثلاثاء ، 5 مايو 2015
آخر تعديل - الثلاثاء ، 3 نوفمبر 2015