طريقة عمل المفتول ونصائح غذائية

المفتول هو أحد الأطباق الفلسطينية الشعبية، وهو من الأطباق المميزة التي يمكن تقديمها في المناسبات والعزومات المختلفة، ولكن كم عدد السعرات الحرارية في المفتول؟ وما هي طريقة تحضيره؟

تحتوي حصة الفرد الواحد من طبق المفتول الفلسطيني على حوالي 974 سعرة حرارية، والتي تعادل تقريبًا قطعة من الدجاج بوزن 250 غرام، و12-14 ملعقة من المفتول بمكوناته، وبالرغم من فوائد مكونات هذه الأكلة العديدة، إلا أنه يجب الانتباه إلى الكميات المستهلكة منها وعدم الإفراط في تناولها.

يوضح الجدول التالي القيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من طبق المفتول الفلسطيني:

السعرات الحرارية	974 سعرة
إجمالي الدهون	16.4 غرام
الدهون المشبعة	2.7 غرام
الكولسترول	76 مليغرام
الصوديوم	1883 مليغرام
إجمالي الكربوهيدرات	149.6 غرام
الألياف الغذائية	11 غرام
إجمالي السكر	16.5 غرام
البروتين	58 غرام
الحديد	5 مليغرام

تعرف على طريقة عمل المفتول الفلسطيني:

1. المكونات

عادةً ما تتضمن كل من:

• نصف كيلو مفتول.
• دجاجة كاملة مقطعة إلى 4 قطع وخالية من الجلد.
• كوب حمص حب.
• 2 بصلة مقطعة شرائح.
•  2 ملعقة كبيرة سمن.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة بهارات.
• 1/2 ملعقة قرفة.
• 1/2 ملعقة كمون.
• 1 ورق لورا، أو ما يعرف بورق الغار.
• 1/2 ملعقة هيل.
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ملح وفلفل.
• 1 ملعقة كبيرة كربونات صوديوم.

2. طريقة تحضير المفتول بالدجاج

حضر المفتول بالدجاج من خلال طريقة عمل المفتول الآتية:

1. قم بغسل الحمص جيدًا وانقعه في ماء بارد لمدة يوم.
2. قم بتصفية الحمص، وأضف له ملعقة كبيرة كربونات الصوديوم واتركه لمدة نصف ساعة.
3. قم بغسل الحمص جيدًا، ثم اسلقه حتى ينضج.
4. قم بتتبيل الدجاج لمدة ساعتين على الأقل بإضافة الملح والفلفل والبهارات إليه.
5. ابدأ في سلق الدجاج في ماء يحتوي على ملح وفلفل وبهارات وبصل حتى ينضج.
6. قم بإذابة ملعقة سمن وقلبها مع المفتول وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
7. ضع مرق الدجاج في قدر كبير، وضع فوقه مصفاة واسعة مناسبة لحجم القدر.
8. ضع المفتول في المصفاة وغطيه جيدًا بفوطة مطبخ نظيفة ورطبة لمنع خروج البخار.
9. اترك المفتول على نار متوسطة لمدة 15 دقيقة حتى يتفتح المفتول من البخار.
10. أحضر قدر وضع فيه سمنة وزيت زيتون، وأضف البصل مع رشّة ملح مع التقليب حتى يذبل.
11. أضف الدجاج والحمص ومرق الدجاج وعصير الليمون إلى البصل واترك المزيج على نار هادئة لمدة 15 دقيقة حتى الغليان.
12. ضع سمنًا في قدر آخر وأضف إليه المفتول وقلبه لبضع دقائق، ثم أضف له المرق بكمية مناسبة مع قليل من الحمص، واتركه لمدة 20 دقيقة.
13. ضع المفتول في صحن كبير وأضف فوقه قطع الدجاج والحمص، وقدم المرق بجانب المفتول، كما يمكن وضع عصير ليمون وبصل أخضر وفجل إلى جانب المفتول.

إليك بعض النصائح للحصول على مفتول صحي:

• استخدم زيت الزيتون بدلًا من السمن: ينصح باستخدام زيت الزيتون لتحضير المفتول بدلًا عن السمن.
• قم بإزالة جلد الدجاج قبل طهيه: يفضل إزالة جلد الدجاج قبل طهيه لتقليل الدهون والدسم من المفتول.
• أضف بعض الخضروات إلى المفتول: يمكن إضافة بعض الخضروات الطازجة إلى المفتول للحصول على فوائد أكثر، كما يمكن تقديم هذه الخضروات إلى جانب طبق المفتول.