علاج اضطرابات النوم

هل تعاني من اضطرابات النوم؟ يمكن أن يساعد تغيير عادات النوم ومعالجة المشكلات المتعلقة بالنوم، مثل: الأرق، والإجهاد، وبعض الحالات الطبية إلى استعادة النوم الجيد والمريح، وإليك في هذا المقال كل ما يهمك أن تعرفه عن علاج اضطرابات النوم بالتفصيل:

علاج اضطرابات النوم

إليك أبرز العلاجات الطبية المستخدمة لعلاج اضطرابات النوم:

1. العلاج السلوكي المعرفي 

يساعد العلاج السلوكي المعرفي على تغيير السلوك وطريقة التفكير التي تمنع الخلود للنوم، كما أنه يركز على تحسين مهارات الاسترخاء وتغيير عادات أنماط الحياة إلى عادات صحية والحصول على مقدار النوم الذي يحتاجه الجسم للاستيقاظ والشعور بالراحة والانتعاش.

2. تناول بعض الأدوية 

يوصي الطبيب في بعض الأحيان ببعض الأدوية للمساعدة على النوم لكن يتم استخدامها لفترة قصيرة، ومن أبرز الأدوية المستخدمة في علاج اضطرابات النوم: الزولبيديم (Zolpidem)، والدوكسيبين (Doxepin)، والراميلتيون (Ramelteon)، وإسزوبيكلون (Eszopiclone).

و يمكن استخدام أيضًا الأدوية التي لا تحتاج وصفة طبية، مثل: مضادات الهيستامين والتي تساعد على الشعور بالنعاس ولكن يجب التحدث إلى الطبيب أولًا لتجنب الآثار الجانبية، مثل: الدوخة، والارتباك، وصعوبة التبول، والنعاس أثناء النهار.

3. تناول بعض المكملات الغذائية 

تستخدم بعض المكملات الغذائية للمساعدة في علاج اضطرابات النوم، مثل الأرق، ومن أبرز المكملات الغذائية المستخدمة هو الميلاتونين حيث أن له تأثير مهدئ إلى حد ما، لكن يجب استشارة الطبيب قبل إضافة أي مكمل غذائي إلى الروتين اليومي. 

4. علاج الحالات التي سببت اضطرابات النوم 

فمثلًا يستخدم جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم، حيث أنها تعد من أبرز الاضطرابات التي تمنع النوم، وهو قناع يتم ارتداءه أثناء النوم يعمل على رفع ضغط الهواء داخل الحلق مما يجعله يحافظ على فتح مجرى الهواء حتى يمكن النوم بشكل أفضل. 

تقنيات العلاج السلوكي المعرفي لعلاج اضطرابات النوم

إليك بعض تقنيات العلاج السلوكي المعرفي لعلاج اضطرابات النوم:

1. تقنيات الاسترخاء 

وتشمل:

• التنفس البطني: يمكن أن يساعد التنفس العميق والكامل للصدر والبطن وأسفل الظهر والقفص الصدري على الاسترخاء. ويتم ذلك عن طريق إغلاق العينين وأخد نفس عميق وبطيء من خلال الأنف ويتم إخراجه من خلال الفم، ثم جعل كل نفس أعمق من السابق.
• استرخاء العضلات التدريجي: تستخدام تقنية استرخاء العضلات التدريجي، وذلك عن طريق البدء بالقدمين وشد العضلات بقوة قدر الإمكان لبضع دقائق، ثم يتم اخذ استراحة والاستمرار بالقيام بذلك لكل مجموعة عضلية في الجسم.

2. التأمل

يساعد التأمل في علاج اضطرابات النوم وتحسينه والتقليل من التوتر، حيث أنه يركز على التنفس الطبيعي وشعور الجسم في الوقت الحالي والتحكم في الأفكار والعواطف.

3. التحكم في التحفيز

تساعد هذه الطريقة على إزالة العوامل التي تمنع النوم الصحي والجيد، مثل: تقليل مشاهدة التلفاز والالتزام بتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ كل يوم.

4. تقييد ساعات النوم

يساعد تقييد ساعات النوم على التخلص من القيلولة والإجبار على البقاء مستيقظًا إلى ما بعد موعد النوم المعتاد، وقد تكون طريقة حرمان النوم فعالة بشكل خاص في حالة الأرق.

نصائح للتخفيف من اضطرابات النوم 

إليك بعض النصائح المهمة:

• حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة، أما إذا كانت الضوضاء تجعلك مستيقظًا فحاول استخدام سدادات الأذن.
• اذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا يساعد على الاسترخاء والهدوء، مثل: الحمام الدافئ، والتدليك، وممارسة اليوغا، والقراءة.
• تجنب شرب الكافيين وتناول الوجبات الكبيرة قبل النوم، وقم بممارسة الرياضة بانتظام حيث أنه يخفف من التوتر والقلق. 
• قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية مثل: أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية من السرير.
• لا تتردد في مقابلة الطبيب الخاص بك لتحديد السبب الرئيسي لاضطرابات النوم وعلاجه بالطريقة المناسبة وتعزيز النوم السليم. 

كم ساعة تحتاج من النوم؟ وماذا يحدث عند عدم الحصول على قسط كافي من النوم؟

يوصي الخبراء عمومًا بأن ينام البالغون ما لا يقل عن 7-9 ساعات كل ليلة، على الرغم من أن بعض الناس يحتاجون أكثر والبعض الآخر يحتاج إلى أقل.

و يؤدي عدم الحصول على القدر المناسب من النوم إلى الشعور بالتعب، حيث أنه قد يؤثر على الوظيفة الإدراكية، مما قد يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتغيرات في الشخصية أو الإصابة بالاكتئاب.