قوانين الجري وكل الأخطاء والإصابات التي قد تحدث!

أصبحت رياضة الجري موضة عالمية في السنوات الأخيرة. ولكن ليس كل من انضموا الى هذه الموضة يؤدون ذلك بشكل صحيح وأحيانا يسببون إصابات خطيرة لأنفسهم. تريدون البدء بممارسة رياضة الجري؟ دليل قوانين الجري للعداء المبتدئ في المقالة التالية..

قوانين الجري وكل الأخطاء والإصابات التي قد تحدث!

في السنوات الأخيرة أصبحت رياضة الجري تشكل تقليدا واسع النطاق. هناك شعور بأن الجميع من حولنا يمارسون رياضة الجري. كل جدة تشارك في سباق الماراثون وكل عم هو رجل حديدي. وحول هذا الموضوع وحول قوانين الجري الصحيحة ، يقول خبير اللياقة البدنية في قسم طب ستايل في موقع ويب.طب:

في مجال عملي كمدرب أرى الكثير من الناس يركضون في الحديقة، في شاطئ البحر وفي كل مكان ممكن. على الرغم من أنني أمارس رياضة الجري، أحب الجري وأعتقد أن الجري هي وسيلة رائعة لانقاص الوزن، فكثيرا ما كنت أتساءل إذا ما كان ذلك مناسبا للجميع. على مر السنين توصلت الى بعض الحكم وسأحاول أن أشارككم إياها هنا.

المخاطر التي قد تسبب الإصابة:

- زيادة الوزن :

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فان الجري يمكن أن يكون مدمرا. الحمل الذي يعمل على المفاصل أثناء الجري كما هو معروف يكون أكثر بكثير منه أثناء الوقوف. إن كون الشخص الذي يعاني من الوزن الزائد  أقل تدريبا أيضا يساهم في زيادة خطر حدوث الإصابات.

- طي داخل كف القدم :

بالنسبة للكثيرين فان سلسة الحركة التي تبدأ بكف القدم والكاحل قد تكون غير متوازنة. طي أكف القدمين الى الداخل قد يؤدي إلى ضغط كبير على الجزء الداخلي للركبة، الى تقصير العضلات المقربة للورك، لحمل زائد على عضلات الأرداف (والعضلة الألوية الوسطى- Gluteus medius بشكل خاص) العداءة الشهيرة جدا التي تجري بهذه الطريقة هي بالطبع فيبي من المسلسل التلفزيوني "أصدقاء".

-الوضعية الخاطئة :

الجري قد يؤدي إلى تفاقم الخلل في الوضعية مثل الإفراط في الانحناء إلى الأمام أو إلى أحد جانبي العمود الفقري. في كثير من الحالات يعتمد العداء أكثر على الهيكل العظمي وبشكل أقل على العضلات المثبتة، مما يؤدي لأن يتم الجري بوضعية خاطئة. من العدائين من يفرطون في الانحناء إلى الأمام أو يجهدون الكتفين بشكل مفرط أثناء الجري ("مظهر المعاناة").

-العبء الزائد :

الكثير من العدائين يكونون قليلي الصبر وتنافسيين جدا ومتسرعين. في كثير من الحالات، فإن تفكيرهم يكون سريعا ويتقدم بسرعة أبعد بكثير من قدرة الجسم. الأهداف التي يحددونها أحيانا تكون مبالغ فيها ولا تتناسب مع قدراتهم.

-تجاهل علامات التحذير:

سباق الماراثون هي حالة متطرفة، الكثير من العدائين هم أناس متطرفين  يميلون إلى تجاهل العلامات المبكرة للإصابة، لأنهم لا يريدون أن ينشغلوا عن المهمة التي حددوها لأنفسهم. مؤخرا رأيت مقال كتبه عداء الذي هو أيضا مدرب لرياضة الجري. حيث قال انه قرر المشاركة في سباق الماراثون ولم يتراجع حتى عندما بدأ يتبول الدم لعدة أيام أو تم تشخيص الفتق لديه. سوف يعالج ذلك لاحقا. المقلق كان رد فعل القراء: الذين أثنوا عليه وانفعلوا جدا من مدى التضحية لديه.

-الكثرة ليست دائما هي الأفضل :

الكثيرين يفضلون الجري لأطول مسافة ممكنه، بأعلى سرعة ممكنه، من دون التخطيط والفهم بأنهم بحاجة إلى أن يعطوا أيضا وقتا للتعافي. هذا بالطبع لا يضمن نتيجة أفضل في المنافسة، لكنه يزيد من فرصة حدوث الإصابة في الطريق.

-التدريب المكمل :

في كثير من الحالات، وبسبب ضيق الوقت، يتنازل العداؤون عن الكثير من أنواع التدريب: تدريبات القوة، المرونة، اليوغا وغيرها. هذا ينبع من الهدف أو الرغبة في حرق السعرات الحرارية القصوى في أقل وقت وأيضا يناسب الوضع النفسي للعداء، ولكنه لا يخدم العداء بشكل أفضل.

-عدم التوازن العضلي :

في بعض الأحيان، بعد أو أثناء الإصابة، نحن نميل إلى إهمال عملية إعادة التأهيل ولا نتعافى بشكل كامل، مما يؤدي لبقاء سحب القدم، العرج أو وضع كف القدم بشكل غير كامل على الأرض. متابعة الجري في مثل هذه الحالة قد يعود الجسم على الجري بطريقة غير متوازنة.

- التدرج :

القاعدة تقول انه يفضل في العام الأول ممارسة رياضة الجري للمتعة أو في أقصى حد التدرب للمشاركة في سباق لمسافة 5 أو 10 كيلومتر. في السنة الثانية يمكن التفكير في سباقات أطول قليلا، ولكن في المقام الأول في تحسين التقنية ونتيجة الـ 10 كيلومتر. في السنة الثالثة يمكن البدء في التفكير في سباق ال- 15 كم (ليس هناك الكثير منها) أو سباق نصف الماراثون. في السنة الرابعة، وفقط بعد أن تكونوا قد تعرضتم لإصابة واحدة على الأقل وبعض الأزمات، كنت أوصي، إذا كنتم مصرين بالفعل، البدء بالتدريب لسباق الماراثون.

إذا كيف نبدأ وفق قوانين الجري؟

1- يوصى بالتشاور مع مدرب ووضع أهداف واقعية.
2- يوصى بتصحيح تقنية الجري ومعرفة اذا ما كان هناك أمراض خاصة.
3- من المهم ملائمة الأحذية ودعامات تقويم كف القدم (foot lab) إذا لزم الأمر.
4- يجب أيضا علاج توتر العضلات الحاد أو ارتخائها، قصر العضلات وكل مشكلة أو ألم  يمكن أن ينشأ خلال الطريق.
ولا تنسوا الاستمتاع! 

من قبل ويب طب - الخميس ، 23 أكتوبر 2014
آخر تعديل - الخميس ، 13 نوفمبر 2014