وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن

يسعى العديد من الأشخاص لاكتساب الوزن والتمتع بجسم صحي وسليم، فما هي وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن؟ وكيف يسهم الأكل بعد التمرين في زيادة الوزن؟ كل هذا وأكثر سنتعرف عليه في المقال الآتي.

وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن

ما هي وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن؟ وما هي أهم النصائح الواجب اتباعها للحصول على نتائج فعالة؟ فيما يأتي توضيح لذلك:

على ماذا يجب أن تحتوي وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن؟

فيما يأتي عدد من المكونات التي يجب تحضير وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن منها:

  • الحليب 

إذ أن الحليب يوفر مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتين، وهو الخيار الأفضل لبناء العضلات، كما يمكن إدخال الحليب في النظام الغذائي وشربه دون أية إضافات بعد الانتهاء من التمرين.

  • الأرز

وهو مصدر غني بالكربوهيدات، إذ أن الكوب الواحد منه يحتوي على 200 سعر حراري، ويمكن اعتماده كطبق رئيسي بجانب الخضروات ومصادر البروتينات.

  • المكسرات وزبدتها

إذ تساهم المكسرات وزبدتها بمختلف أنواعها في اكتساب الوزن بطريقة صحية، كما يمكن تناولها كوجبة خفيفة خلال النهار أو إضافتها للأطباق الرئيسية والسلطات وتشمل المدخنة أو النيئة أو المجففة، أما بخصوص الزبدة فينصح باستخدام تلك التي تتكون من صنف المكسرات لوحده ودون أية إضافات.

  • خبز الحبوب الكاملة

التي تحتوي على سلاسل معقدة من الكربوهيدرات وتساعد على اكتساب الوزن بالإضافة لأن بعضها يحتوي على حبوب تزيد من القيمة الغذائية لها.

  • الأطعمة الغنية بالنشويات

التي تزيد من الوزن وتسرع نمو العضلات ومنها البطاطا والذرة والكينوا والفاصولياء والقرع والشوفان والمعكرونة والبطاطا الحلوة، بالإضافة لأنها تزود الجسم بالطاقة من خلال الجلوكوز (Glucose) والذي يخزن في الجسم على شكل غلايكوجين (Glycogen) والذي أثبتت الدراسة دوره في تحسين الأداء والطاقة خلال التمرين.

  • السالمون

إذ أن 186 غرام من السالمون يحتوي على 240 سعر حراري، بالإضافة لكونه غني بالدهون الصحية والأوميغا 3 والبروتين.

  • الأفوكادو

هو خيار صحي مليء بالسعرات الحرارية والدهون والفيتامينات والمعادن.

  • الشوكولاتة الداكنة

شريطة أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70% أو أكثر من الكاكاو، إذ تعد غنية بمضادات الأكسدة بجانب السعرات العالية والدهون.

  • حبوب القمح الكاملة

حبوب القمح الكاملة غنية بالفيتامينات والمعادن، ولكن مع ضرورة تجنب تلك الغنية بالسكر وبعض سلاسل الكربوهيدرات المعقدة.

  • مكونات أخرى

ومنها: اللبن، والبيض، والجبن والزيوت ومنها: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.

ما هي أهمية الأكل بعد التمرين لزيادة الوزن؟

تستهلك عضلات الجسم الغليكوجين (Glycogen) أثناء التمارين المكثفة، بالإضافة لتفكيك بعض البروتينات الموجودة في العضلات مما يعرضها للتلف، لذلك يحاول الجسد تعويض ما فقده من الكربوهيدرات والبروتينات.

ويعد تناول الوجبات الصحية بعد التمارين أمرًا هامًا يسرع من عملية التعويض، لذلك يفضل التركيز على الأطعمة الغنية بكل من الكربوهيدرات والبروتينات.

ما هي الوجبات التي يمكن تناولها قبل بدء التمرين؟

بعد التطرق إلى وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن، في ما يأتي عدد من الوجبات الرئيسية والخفيفة التي يمكن تناولها قبل بدء التمرين:

  • تناول طبق من الحليب قليل الدسم مع الشوفان والفواكه قبل البدء في التمرين الصباحي للحصول على جرعة من البروتين والألياف.
  • شرب كوب من العصير المثلج قبل التمرين والمحضر منزليًا والمكون من الفواكه واللبن والثلج لتساهم في الحفاظ على الرطوبة.
  • الحصول على جرعة من الطاقة من خلال تناول حبة موز قبل 5 - 10 دقائق من بدء التمرين.

أهم النصائح الواجب اتباعها للحصول على نتائج فعالة

بعد التعرف على أهم وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن، في ما يأتي عدد من النصائح الواجب اتباعها للحصول على أفضل النتائج: 

  1. الحرص على تناول الوجبات الخفيفة قبل 1 - 3 ساعات من التمرين وتجنب القيام بذلك قبله مباشرة وذلك لما سيسببه من مشكلات في المعدة، بالإضافة إلى تناول الوجبة بعد ساعة من الانتهاء منه.
  2. شرب 2 - 3 أكواب من الماء قبل بدء التمرين و 2/1 - 1 كوب كل 15 - 20 دقيقة منه وأخيرًا 2 - 3 أكواب عند الانتهاء منه.
من قبل د. اسيل متروك - الثلاثاء ، 28 سبتمبر 2021