وصفات الطبخ بطرق أكثر صحية !

الخطوة الاولى في مشوار الحياة الصحية يبدأ من مطبخك ، فكما يقال" قل لي ما تأكل .. أقول لك من أنت"! اليك أهم النقاط الاتية التي ان تمت مراعاتها أثناء طهوك وتحضيرك وصفات الطبخ المعتادة فانك ستحولينها الى أكثر صحة، وأكثر فائدة :

 وصفات الطبخ بطرق أكثر صحية !

 كيف تعدين وصفات الطبخ بطرق أكثر صحية وفي نفس الوقت تحافظين على النكهة اللذيذه! 

ان كنت تطمحين الى تطبيق أسس الحياة الصحية ونمط الحياة الصحي على نفسك وعلى أفراد اسرتك ،فانت بهذا تسلكين المنهج الصحيح والسليم ،فهذا هو ما يدعى بـ"الاستثمار في الصحة" ، فباتباع الاسلوب الصحي والسليم في جميع خيارات حياتنا اليومية نحن بهذا نقي أنفسنا العديد من الامراض الوراثية والامراض العصرية ونعزز ونقوي مناعتنا.

ولا شك أن الخطوة الاولى في مشوار الحياة الصحية يبدأ من مطبخك ، فكما يقال" قل لي ما تأكل .. أقول لك من أنت"!

اليك أهم النقاط الاتية التي ان تمت مراعاتها أثناء طهوك وتحضيرك وصفات الطبخ المعتادة فانك ستحولينها الى أكثر صحة، أقل دهون ، وأقل سعرات حرارية ،أو لربما أغنى بالعناصر الغذائية وأكثر فائدة :

1- اختيار النوعية الجيدة:

راعي قواعد التخطيط لتسوق صحي ، اعدي قائمة يومية او حتى أسبوعية بما تحتاجينه لاجل وصفات الطبخ التي ستعدينها، واحرصي على اختيار الاغذية الطازجة ومن مصادر موثوقة ، تأكدي من أن الخضار والفواكه موسمية ومتنوعة الالوان ، والاسماك واللحوم طازجة ونظيفة ومحفوظة بطريقة سليمة . واختاري النوعية الجيدة منها بعيدا عن المجمد والمعلب والعالي بالصوديوم أو بالمضافات الصناعية والمواد الحافظة والاصباغ.

2- مراعاة قواعد سلامة الأغذية وحفظ الطعام:

يجب أن ندرك بان  طريقة حفظ الطعام وتخزينه وومعاملته ما قبل طهيه دور كبير في تقليل نسب التلوث الغذائي والتسمم ، فبتركيزك على حفظه ضمن دراجات الحرارة السليمة والملائمة لكل نوع وتغليفه ووضعه بالثلاجة بطريقة سليمه، وبالطبع يلي ذلك استخدامك للأدوات الملائمة والنظيفة، كل هذا يلعب دور كبير في تقليل موضوع نمو البكتيريا والطفيليات او التعرض لها .وبالتالي تجنب التلبكات المعوية وتقليل نسبة الاصابة بالاسهال او الغثيان .

3- قللوا نسبة الدهون في غذائكم وراعوا النوعية: 

ما ينصح به المختصون عادة هو تقليل نسبة الزيوت والدهون المتناولة يوميا الى الكمية الموصى بها تغذوياً وصحيا،فمن المعروف أن الانسان البالغ يجدر به أخذ نسبة من مجموعة الدهون بما لا يتجاوز 25-35%  من مجموع الطاقة اليومية الداخلة الى جسمه "مجمل السعرات الحرارية الداخلة الى الجسم"،مع الحرص على اختيار النوعية الملائمة للصحة بحيث لا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة كالسمنة والزبدة 7% من مجمل نسبة الدهون.

وتكمن خطورة الدهون المهدرجة والمشبعة برفعها لمعدلات الدهون الثلاثية والكولسترول السيء في الجسم مما قد يرتبط بالاصابة بالعديد من الامراض القلبية والتاجية والجلطات مستقبلا ، وما يتبعها من امراض مزمنة اخرى مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وغيره.وبهذا بامكانك عزيزتي الحرص على اختيار نوعية الدهون الصحية والملائمة والتي تعطي جسمك في نفس الوقت  الفوائد المرجوه من الدهون ، ومن أمثلة الدهون الصحية والضرورية للجسم :الدهون الاحادية والدهون الغير مشبعة ، مثل زيت الزيتون ،والزيوت النباتية المختلفة، كزيت بذور الكتان ، وزيت عباد الشمس ، بالاضافة الى الزيوت التي تحويها الاسماك و المكسرات والافوكادو ، بعيدا عن المقالي والزبدة والمرجرين والسمن البلدي واللحوم ومنتجات الالبان العالية بالدهون المضره . 
واليك المثال الاتي : هل تعلمين بان استهلاك كوب من الحليب اليومي خالي الدسم "0-1%" يعني امدادك بما يقارب 90 سعر حراري ، وبالمقابل استبداله بكوب حليب كامل الدسم سيمدك بـ 150سعر حراري ،أي ما يقارب فارق 60 سعر حراري يوميا في الكوب الواحد!

4 - طريقة الطهو المستخدمة :

كما ان لنوعية طرق الطهو المستخدمة ، مثل استبدال القلي بالشواء ، أو استخدام طريقة الطهو بالبخار ، دور كبير في تقليل نسبة الدهون المضافة للطعام ، او تقليل فرص تحويلها الى دهون مهدرجة ومضرة او مسرطنة في بعض الاحيان ، كما لها دور كبير في حفظ القيم الغذائية للطعام واغنائه بها وتقليل فقد العناصر الغذائية أثناء عملية  الطهي . 

5- قللوا الملح المضاف:

من المعروف ان مدخولك اليومي من الصوديوم يجب ان لا يتجاوز 2000 ملغم ،وبأن اي زيادة عن هذا الحد قد تعود بالضرر على جسمك ، وتعطيل وظائف الجسم المختلفة ومنع امتصاص بعض المواد.واهم اضرار الملح التي تعود على الصحة هي كما يلي:

  1. مشاكل في الكلى 
  2.  ارتفاع ضغط الدم ، وزيادة احتمال الاصابة بامراض القلب والشرايين .
  3. مشاكل الجهاز الهضمي مثل  زيادة حرقة المعدة والقرحة.
  4. الجفاف
  5. الوذمة او انحباس الماء في الجسم 
  6. خلل في عمل العديد من المعادن والهرمونات
  7. هشاشة العظام.

هذا ما يجعل من تقليل كمية الملح المضاف الى وصفات الطبخ تدريجيا واستبدالها بالتوابل والبهارات وحتى عصير الليمون مفيدا جدا للصحة ، ويجدر بك ايضا اختيار الاطعمة التي تكون نسبة الصوديوم فيها اقل ، مع العلم بان اهم مصادر الصوديوم واعلاها هي :

  • ملح الطعام.
  • الاغذية المصنعة.
  • الاجبان والالبان.
  • البيض .
  • الجوز.
  • الخبز والحبوب.
  • اللحوم والاسماك.
  • اللحوم والاسماك المدخنة.
  • المخللات (المكبوسة) او المعلبة.
  • يتوفر الصوديوم بتركيز عال في الاغذية المعلبة.
  •  نقارش عديدة وفي الزيتون.
  • المياه التي تعرضت الى عملية التليين (Water Softening).

    وبهذا يجدر بك محاولة الاستغناء عن استخدام بعض الانواع الذكوره في القائمة أعلاه بكثرة في  وصفات طبخك اليومي كالمعلبات والاغذية المصنعة ،أواستبدال ما لابد من استخدامه كالخبز والاجبان والالبان بالنوعيات قليلة الصوديوم، وعدم اضافة المزيد من الملح اليها أو الى ما يرافقها من طعام على نفس المائدة.

6 - اختاروا الكربوهيدرات المعقدة:

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي وهي ذات اهمية كبيرة للجسم ، وقد شاع عنها بان زيادة تناولها قد يؤدي الى بعض المساوىء مثل الاصابة بالسمنة تسوس الاسنان التلبكات المعوية وغيرها الكثير، ولكن باختيار النوعية الجيدة كالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة وبالكمية المطلوبة يوميا لكل شخص فنحن سنحصل على  العديد من الفوائد المرجوه منها والعديد العديد من مضادات الاكسدة والمعادن .
فمثلا اجراء تعديل بسيط على وصفات الطبخ التي تحوي أنواع معينة من الكربوهيدرات قد يكون جدا فعال وسيضفي قيمة غذائية عالية اذا ما قمتي باختيار الحبوب الكاملة كالأرز البني أو الخبز الاسمر أو البرغل والفريك والشوفان بدلا من الكربوهيدرات البسيطة والغير مغقده كالارز والخبز الابيض والذي يعتبر أساس لمائدتنا العربية والشرقية ، فبالاضافة الى كونها اغنى من ناحية معادن مختلفة كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ،فهي تعد مصدر غني للألياف ومضادات الأكسدة المهمة جدا في وقاية الجسم من العديد من الامراض المزمنة وتعزيز مناعته.وبهذا سيكون من المفيد جدا إغناء وجباتك اليومية بها.

من قبل شروق المالكي - الأربعاء ، 3 سبتمبر 2014
آخر تعديل - الأربعاء ، 3 سبتمبر 2014