تحضير الملوخية بطريقة صحية

تعد الملوخية من الأكلات المصرية القديمة والتي انتشرت في بلدان عربية أخرى، مثل: سوريا، وتونس، والسودان، والجزائر، والمغرب، تعرف على طريقة تحضير الملوخية وأهم المعلومات التغذوية عنها فيما يأتي:

للملوخية خصائص مميّزة حيث إنها غنيّة بالألياف الغذائية، وتحتوي على مركبات تساعد في توازن السكر، وتحمي من الأمراض السرطانية، كما تعتبر من الأطباق منخفضة السعرات الحرارية؛ إذ تحتوي حصة الفرد الواحد منها على 196 سعرة حرارية تقريبًا، وتم احتساب هذه النسبة وفقًا لمكونات الوصفة المذكورة بالمقال وعلى افتراض أنها تكفي ل6 حصص بالمجمل، لذا ننصح بتناول طبق الملوخية والانتباه للملاحظات أدناه لجعل الطبق صحي أكثر.

فيما يأتي نوضح مقادير وطريقة تحضير الملوخية بكل سهولة:

1. المكونات والمقادير

فيما يأتي المقادير لتحضير الملوخية لكمية 4 حصص:

• 600 غرام ملوخية.
• 1 حبة بصل.
• 10 فصوص ثوم.
• ملعقتين كبيرتين كزبرة.
• ملعقتين كبيرتين زيت الزيتون.
• رشة ملح.
• رشة فلفل أسود.
• 4 صدور دجاج منزوعة الجلد.

2. طريقة تحضير الملوخية

إليك خطوات تحضير الملوخية فيما يأتي:

1. ضع الدجاج مع البصل والفلفل الأسود والملح في قدر عميق، ثم اغمر الدجاج بالماء وضع القدر على النار إلى أن يغلي.
2. غطي القدر ودعه على نار هادئة حتى ينضج الدجاج، ثم صفي الدجاج واحتفظ بالمرق.
3. ضع الملوخية في قدر عميق وأضف كوبين من المرق ونصف كمية الثوم.
4. قلب المكونات قليلًا ودع الملوخية تُطهى لمدة 10 دقائق.
5. ضع الزيت في مقلاة صغيرة على نار متوسطة وأضف بقية الثوم وقلبه، ثم أضف الكزبرة وقلبها لعدة ثواني.
6. أضف خليط الثوم على الملوخية في القدر وقلبهما معًا وغطي القدر.
7. ضع كمية وفيرة من الزيت في مقلاة عميقة واقلي قطع الدجاج إلى أن تصبح ذهبية اللون.
8. قدم الملوخية مع الأرز بالشعيرية.

فيما يأتي بعض النصائح فيما يخص تحضير الملوخية لجعلها طبق صحي:

• استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني لأنه غني بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع.
• اسلق الملوخية بمرقة الدجاج أو اللحمة الغنية بالمعادن وتجنب استخدام مكعبات المرقة الجاهزة.
• استبدل طريقة قلي الدجاج بالشوي بالفرن لتقليل نسبة الدهون والسعرات بالوصفة.
• تجنب قلي الثوم، بل اطبخه مع الماء على نار هادئة ثم أضف الكزبرة المطحونة بعد أن يتبخر الماء وينضج الثوم.

القيم الغذائية للحصة الواحدة من وصفة الملوخية السابقة هي كما الآتي:

للملوخية خصائص مميّزة لمريض السكري حيث إنها غنيّة بالألياف الغذائية، وتحتوي على مركبات تساعد في توازن السكر وضبطه، كما ننصح باستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني الغني بالألياف الغذائية التي تساعد على بطء امتصاص السكر في الدم.

ينصح بإضافة عصير الليمون إلى الملوخية للحصول على مضاد أكسدة قوي وهو فيتامين ج الذي سيعزز من امتصاص الحديد المستمد من الملوخية في جسمك، والجدير بالذكر أن الملوخية قد توفر لك الفوائد الآتية خلال الحمل:

• تعد الملوخية غنية بالفيتامينات والمعادن وأشهرها حمض الفوليك والحديد المهمين لك خلال فترة الحمل ولوقاية جنينك من التشوهات التي قد تحصل في الجهاز العصبي وخاصة خلال الأشهر الأولى.
• تعد هذه الوصفة عالية بالسيلينيوم والبيتا كاروتين المفيدين بكونهما من مضادات الأكسدة القوية المهمة لتقوية مناعتك.
• تساعدك في الوقاية من الإمساك بما أنها غنية بالألياف.
• تساهم في تنظيم مستوى سكر الدم لديكي.

الوصفة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة الدهون، مما يجعلها مناسبة جدًا لمريض القلب، ولكن يفضل الانتباه لكمية الصوديوم المضافة عن طريق الملح، إذ إن الملوخية تحوي كميات لا بأس بها من الصوديوم.