زيادة سرعة التمرين مع التدريب على فترات

هل أنت مستعد لزيادة شدة التمارين الرياضية التي تؤديها؟ هل تتمنى لو أنك تستطيع حرق سعرات حرارية أكثر دون قضاء وقت أطول في صالة الألعاب الرياضية؟ فكر في التدريبات الهوائية الفترية. كان التدريب الفتري في السابق أمرًا خاصًا بنخبة الرياضيين، وأصبح الآن أداة قوية للمتمرنين المتوسطين أيضًا.

قد تعتقد أن التدريب الفتري معقد، ولكنه ليس كذلك. فهو عبارة عن دفعات متناوبة من النشاط المكثف الذي يتخلله نشاط أخف على فترات.

على سبيل المثال، إذا كان تمرينك هو المشي وكنت في لياقة بدنية جيدة، فيمكنك دمج دفعات قصيرة من الركض في تمارين المشي السريع المنتظمة التي تقوم بها. أما إذا كنت تعاني من قلة اللياقة البدنية، فيمكنك التناوب بين تدريب المشي وفترات من المشي السريع. على سبيل المثال، عندما تمشي خارج المنزل، فامشِ سريعًا بين صناديق البريد أو الأشجار أو المعالم الأخرى.

سواء كنت متمرنًا مبتدئًا أو مواظبًا على أداء التمارين منذ عدة سنوات، فيمكن للتدريب الفتري أن يساعدك على زيادة شدة التمارين التي تؤديها بشكل منتظم. ضع في الاعتبار الفوائد الناتجة عنه:

• سوف تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية: كلما زادت شدة التمارين الرياضية، زاد معدل السعرات الحرارية الذي يتم حرقه، حتى لو قمت بزيادة شدة التمارين بمجرد بضع دقائق في كل مرة.
• سوف تحسن من السعة الهوائية لديك: كلما تطورت لياقة القلب والأوعية الدموية لديك، ستكون قادرًا على ممارسة التمارين لفترة أطول أو زيادة شدتها. تصور إنهاء تمرين مشي في 60 دقيقة، في 45 دقيقة فقط أو السعرات الحرارية الإضافية التي سوف تحرقها إذا واصلت المشي بالوتيرة ذاتها مكملاً 60 دقيقة.
• سوف تكون بمنأى عن الرتابة: زد من شدة التمارين التي تمارسها بشكل منتظم، في فترات قصيرة لإدخال التنوع عليها.
• لن تحتاج إلى معدات خاصة: يمكنك ببساطة تعديل التمارين اليومية التي تؤديها.

أجل ولكن يمكنك التقدم بالتدريب الفتري إلى عدة مستويات. فإذا كنت ترغب فقط في تنويع التمارين الروتينية التي تمارسها، فإنه يمكنك تحديد طول مدة وسرعة كل تدريب فتري عالي الشدة حسب مزاجك في هذا اليوم.

بعد الإحماء، يمكنك زيادة شدة التمارين لمدة 30 ثانية ومن ثم تواصل التمارين بالوتيرة الطبيعية. ويمكن أن تستمر الدفعة الثانية من النشاط الأكثر شدة لدقيقتين إلى ثلاث دقائق. ويرجع إليك تحديد شدة التدريب الفتري ومدى تكراره ومدته.

إذا كنت تستهدف بلوغ هدف محدد من اللياقة البدنية، فقد يكون من الأفضل أن تسلك نهجًا علميًا في ذلك. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي أو أي خبير آخر، في تحديد شدة ومدة التدريبات الفترية حسب معدل ضربات القلب المستهدف لديك وقدرة القلب والرئتين على توصيل الأكسجين إلى العضلات (ذروة سحب الأكسجين) إلى جانب عوامل أخرى. وقد تنطوي هذه التدريبات الفترية على أنماط حركية مماثلة لتلك الأنماط المستخدمة أثناء ممارسة رياضة أو نشاط ما.

لا تعد التدريبات الفترية مناسبة لكل شخص. إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة أو لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فاستشر الطبيب قبل تجربة أي نوع من أنواع التدريب الفتري. ومع ذلك، أشارت الأبحاث مؤخرًا إلى أنه يمكن ممارسة التدريب الفتري بأمان لفترات قصيرة حتى بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض قلبي.

كذلك ضع في الاعتبار خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب. إذا بدأت بتأدية تمارين مجهدة بشكل مباشر دون استعداد الجسم، فقد تحدث إصابة في العضلات أو الأوتار أو العظام. بدلاً من ذلك، تريث في البدء. حاول القيام بواحد أو اثنين من التدريبات الفترية عالية الشدة في كل تمرين رياضي في البداية. وإذا ظننت أنك تفرط في التدريب الفتري، فأبطئ من وتيرة التمرين. وكلما تحسنت قوة تحملك، تحدي نفسك بالتنويع في وتيرة التمارين. فقد تتفاجأ من النتائج.