طريقة عمل المسكوف

• 450 غرام سمك فيليه أبيض.
• 2 ملعقة صغيرة ملح مقسم.
• 2 ملعقة صغيرة كاري مقسم.
• بصلة كبيرة.
• 2 فص ثوم.
• 3 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• 2 طماطم متوسطة الحجم.
• 1.5 كوب بقدونس مفروم.
• 2 ملعقة كبيرة خل.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• 1/2 كوب ماء.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
• 200 غرام معجون طماطم غير مملح.

1. اغسل السمك واتركه يجف وافركه بملعقة صغيرة ملح وملعقة صغيرة من الكاري أيضًا.
2. ضع السمك في مقلاة مناسبة للشواء أو صينيّة مغطاة بورق ألمنيوم وغطِه وضعه في الثلاجة قليلًا.
3. قطّع نصف البصل وفصوص الثوم، واقليهما بالزيت النباتي حتى ينضجا.
4. قطّع حبة طماطم وأضفها للبصل والثوم.
5. أضف البقدونس ومعجون الطماطم والخل وعصير الليمون والماء والملح والكاري المتبقيان وقلبهم معًا قليلًا.
6. أضف الفلفل وقلبه مع باقي المكونات، واتركها على نار هادئة 5 دقائق، ثم ضعها جانبًا حتى تبرد.
7. قطّع النصف المتبقي من البصلة والطماطم إلى شرائح، وأخرج السمك من الثلاجة واغمره في الصلصة.
8. رتب قطع الطماطم والبصل والسمك بطريقة مناسبة على أوتاد خشبيّة حول النار ليتم شواء المسكوف على الحطب، أو بإمكانك وضعه في شبك ونصبه مقابل النار.
9. احرص على أن يكون باطن السمك باتجاه النار ومقابلها ليس فوقها، وهذا ما يعرف بعملية السكف، وقد تحتاج حوالي 60 دقيقة حتى تنضج الأسماك.
10. قدم المسكوف مع الأرز المغطى بصوص الطماطم حسب الرغبة.

• احرص على تناول المأكولات البحرية والأسماك التي تعزز الصحية العقلية والجسدية، إذا كنت تعاني من الاكتئاب لدورها في تقليل الأعراض وتحسين كفاءة العقل.
• اختر أرز الحبوب الكاملة أو البرغل، لزيادة مقدار الألياف المتناولة والتي بدورها تعزز الشعور بالشبع والامتلاء وتحسين إدارة الوزن.
• تجنب اختيار وتناول الأسماك ذات النسبة العالية بالزئبق، واحرص على اختيار الأقل احتواءً عليه لتجنب المخاطر الصحية المحتملة.

• تناول المسكوف مع طبق من السلطة أو شرحات من الخضروات، لتعزيز محتواها الغذائي وتحقيق أقصى استفادة ممكنة من القيم والألياف التي من شأنها تنظيم مستوى السكر في الدم.

• احرص على تناول مصادر أوميغا 3 الدهنية التي تسهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والوقاية من ارتفاع الكولسترول والدهون وضغط الدم.
• تناول مقدار مناسب من المسكوف، وانتبه إلى مقدار السعرات والصوديوم والدهون التي تحتوي عليها لتجنب المخاطر والأضرار الصحية.

• احرص على تناول الأسماك ضمن الكميات الموصى بها، لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية المهمّة لنمو وتطور الجنين.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالمسكوف للحصة الواحدة