لانك الأهم احجزي موعدك مع طبيب النسائية في عيادة ويب طب الإلكترونية
احجزي موعد في عيادة ويب طب الإلكترونية
يُساعد بناء عضلات بطن قوية في تعزيز التوازن والاستقرار، إلى جانب تخفيف ألم الظهر وتحسين صحة الجسم وقوة العضلات والقدرة على أداء المهام اليومية المختلفة، والجدير بالذكر أن تمارين البطن لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، حيث بإمكانك بسهولة ممارستها في المنزل، تعرّف معنا على تمارين البطن في المنزل بالصور:
يُعد تمرينًا مناسبًا للمبتدئين، ويستهدف عضلات البطن السفلية، إليك الخطوات:
1. استلقِ على ظهرك مع رفع الركبتين وثنيهما بزاوية 90 درجة.
2. حافظ على ثني الركبتين، ومد قدم واحدة لتلمس الأرض.
3. عُد لوضع البداية، وكرر التمرين مع القدم الأخرى.
4. كرر التمرين لكل قدم 10 مرات على الأقل.
يستهدف التمرين عضلات البطن السفلية، إليك الخطوات:
1. استلقِ على الأرض، وارفع ساقيك للأعلى بزاوية 90 درجة.
2. أنزل ساقيك قليلًا ببطء، وحافظ على ثباتك في هذا الوضع لمدّة 5 - 10 ثوانٍ.
3. عُد لوضع البداية، وكرر التمرين 10 مرات خلال اليوم.
يستهدف التمرين عضلة المائل، إليك خطوات التمرين:
1. قف باستقامة مع المباعدة بين القدمين.
2. انزل للأسفل في وضع القرفصاء، وضع يديك خلف رأسك.
3. أنزل الجزء العلوي من الجسم باتجاه ركبة واحدة.
4. عد وكرر التمرين مع الجهة المقابلة، وكرر التمرين 10 مرات لكل جانب.
يستهدف عضلات البطن المستقيمة، تعرّف على طريقة أدائه الصحيحة:
1. انزل للأسفل في وضعية اللوح الخشبي.
2. اسحب ركبة قدمك اليمنى باتجاه الصدر.
3. عد لوضع البداية، وكرر التمرين مع قدمك اليسرى.
4. حافظ على ثباتك لمدّة 30 - 60 ثانية، وكرر التمرين من 3 - 5 مرات.
يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات البطن المستقيمة، إليك الخطوات بالتفصيل:
1. انزل للأسفل في وضعية اللوح الخشبي.
2. ضع مرفقيك أسفل كتفيك ببطء.
3. أنزل كلتا ركبتيك نحو الأرض، وكرر التمرين لمدّة 30 - 60 ثانية.
4. استرح، ثم كرر التمرين 3 - 5 مرات.
يستهدف التمرين عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة والعضلة المستعرضة، إليك الخطوات بالتفصيل:
1. استلقِ على الظهر، ومد ذراعيك نحو السقف 90 درجة.
2. اضغط على عضلات أسفل الظهر على الأرض.
3. مد الساق اليمنى، وأنزلها ببطء ليلامس الكعب الأرض مع تقريب اليد اليسرى للأرض.
3. خذ نفسًا عميقًا، وحافظ على ثباتك لمدّة 30 - 60 ثانية، ثم كرر التمرين مع القدم الأخرى.
4. كرر التمرين من 3 - 5 مرات خلال اليوم.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم السفلية، ويستهدف الوركين والأرداف والفخذين الداخليين، إليك الخطوات:
1. استلقِ على ظهرك، وافرد ساقيك بالكامل، وضع راحتا يدك أسفل وركيك لدعم الظهر.
2. بمساعدة عضلات البطن ارفع ساقيك قليلًا عن الأرض.
3. حرّك ساقيك للأعلى والأسفل بالتناوب.
4. استمر في الحركة لمدّة 30 ثانية، ثم كرر التمرين.
يستهدف التمرين عضلات الجذع المائلة الجانبية، إليك خطوات التمرين:
1. استلقِ على جانبك، وضم قدميك معًا، واحرص على استقامة الذراعين.
2. ارفع جسمك عن الأرض، وحافظ على استقامة الجسم.
3. بإمكانك فرد الذراع لتسهيل التمرين، ثم استرح.
4. كرر التمرين من 7 - 15 ثانية، وكرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.
يُعد أحد التمارين المتقدمة، ويتكلب القوة والتوازن، إليك الخطوات:
1.استلقِ على الأرض بوضعية اللوح الخشبي.
2. ارفع ساقًا واحدة للخلف.
3. حافظ على ثباتك لدّة 5 - 10 ثوانٍ.
4. استرح وكرر التمرين مع القدم الأخرى، وكرر التمرين 3 - 5 مرات لكل جانب.
