تمارين التواء الكاحل بالصور

تمارين التواء الكاحل بالصور

من منا لم يتعرض لمشكلة التواء الكاحل؟ قد تكون هذه إحدى أكثر المشكلات إزعاجًا على الإطلاق، لذا سنوافيكم بمجموعة تمارين التواء الكاحل بالصور.

1. تمرين الأبجدية

قد يبدو غريبًا بعض الشيء اسم هذا التمرين لكنه بسيط جدًا ويتم باتباع الخطوات الآتية:

1. اجلس على كرسي مريح، ومد الساق المُصابة.
2. قم بتخيل الحروف الأبجدية وارسمها بواسطة أصبع القدم الكبير.
3. كرر التمرين من 2 - 3 مرات للسماح لعضلات الكاحل بالتحرك في جميع الاتجاهات.

2. تمرين تحريك الكاحل

أيضًا هذا التمرين من التمارين الفعَالة لعلاج المشكلة، وتُتبع الإرشادات الآتية لأدائه:

1. اجلس على كرسي، ومد الساق بشكل مستقيم.
2. حافظ على ثبات القدم على الأرض، وقم بتحريك الركبة من اتجاه إلى الآخر.
3. كرر التمرين من 2 - 3 دقائق على كل ساق.

3. تمرين تجعيد المنشفة

بكل بساطة يتم هذا التمرين بحسب الآتي:

1. اجلس على كرسي مريح، وضع منشفة صغيرة تحت القدم المصابة.
2. اسحب المنشفة برفق بواسطة أصابع القدم نحو الأعلى.
3. كرر التمرين من 8 - 10 مرات، وتوقف عند الشعور بالألم.

4. تمرين شدّ المنشفة

إذا لم يكن ألم الكاحل مؤلمًا فم بأداء هذا التمرين:

1. اجلس بوضعية مستقيمة على الأرض.
2. ضع قطعة قماش أو منشفة على القدم المصابة أو كلتا القدمين.
3. شدّ القماش نحوك مع الحفاظ على استقامة الكاحل لمدة من 15 - 30 ثانية.
4. كرر التمرين من 2 - 4 مرات.

5. تمرين مدّ ربلة الساق

يتم باتباع الآتي:

1. قف أمام الحائط وثبّت اليدين عليه.
2. افتح القدمين بالتناسب مع الكتفين، ثم أرجع الكاحل المُصاب خطوة للخلف.
3. اثني ركبة الساق السليمة حتى يتم مدّ ربلة الساق المُصابة مع الحفاظ على استقامة الكاحل المُصاب على الأرض.
4. حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية، وكررها لغاية 4 مرات.

6. تمرين توازن الساق الواحدة

تتضمن خطواته الآتي:

1. أسند نفسك على كرسي.
2. ارفع الساق السليمة نحو الأعلى بحيث يُصبح ثِقل الجسم على الساق المُصابة.
3. حافظ على الوضعية من 20 - 30 ثانية، واستمر في تكرارها حتى تتمكن من فعلها دون الحاجة للاستناد على الكرسي.