تمارين شد البطن بالصور

تمارين شد البطن بالصور

تمارين شد البطن بالصور

يفضل الكثير ممارسة الرياضة المنزلية للحفاظ على الرشاقة وشد الجسم. إليك أهم التمارين التي يمكن ممارستها للحصول على بطن مشدود.

تمرين الدراجة الهوائية لشد البطن.

تمرين الدراجة الهوائية لشد البطن.

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين الشائعة لشد عضلات البطن الجانبية والداخلية، يمكنك القيام به عن طريق الخطوات الآتية:

  1.   استلقي على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس.
  2.   ارفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر مع تحريك الكوع الأيسر باتجاهها مع اسرتخاء القدم اليسرى.
  3.   قم بتالبديل الآن وارفع الركبة اليسرى باتجاه الصدر مع تحريك الكوع الأيمن باتجاهها واسترخاء القدم اليمنى.
  4. استمر بالتبديل من 12 إلى 16 مرة خلال الجلسة الواحدة.
تمارين الساق العمودية لشد البطن.

تمارين الساق العمودية لشد البطن.

إليك خطوات تمارين الساق العمودية:

  1. استلق على ظهرك مع رفع القدمين إلى الأعلى وتشابك الركبتين.
  2. ضع يديك خلفك رأسك مع تجنب الضغط على الرقبة.
  3. قم برفع ظهرك عن الأرض مع شد عضلات البطن وتوجيه الصدر نحو القدمين.
  4. ابق على تلك الوضعية ثم قم بسحب عضلات البطن إلى الداخل وكأنك تشدها باتجاه العمود الفقري.
  5. قم بالاسترخاء وإنزال القدمين ثم كرر التمرين من 12 إلى 16 مرة في الجلسة الواحدة.
تمرين رفرفة القدم لشد البطن.

تمرين رفرفة القدم لشد البطن.

تشمل الخطوات على الآتي:

  1. استلق على ظهرك وضع الكفين خلف الأرداف.
  2. قم برفع قدميك قليلًا عن مستوى الأرض مع بقاء الساق بوضع مستقيم.
  3. قم بتحريك القدمين إلى الأعلى وإلى الأسفل بالتناواب مع تجنب ملامسة الأرض.
تمارين بلانك لشد البطن.

تمارين بلانك لشد البطن.

للقيام بتمرين بلانك عليك القيام بالخطوات الآتية:

  1. قم برفع مستوى جسدك عن طريق الارتكاز على أصابع القدمين وكف اليدين مع ضرورة المحافظة على استقامة العمود الفقري.
  2. ثم قم بالارتكاز على ساعد اليد اليمنى ومن ثم رفعها من جديد والعودة للوضعية الأولى. 
  3. قم بالتبديل الآن وارتكز على ساعد اليد اليسرى. 
  4. كرر هذه الحركات لمدة 15 ثانية.
تمارين بلانك الجانبية لشد البطن.

تمارين بلانك الجانبية لشد البطن.

يمكنك اتباع الخطوات الآتية:

  1. تمدد على أحد جانبيك مع الاستناد على الكوع والتأكد من موازاة الكتف للكوع. 
  2. مدد ساقيك ورفع الحوض لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى القدم. 
  3. حافظ على شد عضلات البطن خلال التمرين.
  4. ابق على هذه الوضعية من 5 إلى 10 ثوانٍ ثم كررها من 8 إلى 10 مرات على كل جهة.
الوضعية V لشد البطن.

الوضعية V لشد البطن.

تشمل الخطوات على الآتي:

  1. استلق على ظهرك مع رفع اليدين والرجلين إلى الأعلى.
  2. اعمل على تقريب اليدين من أصابع القدمين مستخدمًا عضلات البطن، والمساعدة من خلال رفع الظهر أيضًا.
  3. قم بالاسترخاء وتمديد الأطراف على الأرض ومن ثم إعادة التمرين من جديد.
تمارين شد عضلات المعدة.

تمارين شد عضلات المعدة.

عليك اتباع الخطوات التالية التي تختص بشد عضلات المعدة:

  1. استلق على ظهرك مع انحناء الركبتين وتواجد القدمين على الأرض.
  2. ضع يديك إما على الفخذين أو خلف الرأس أو يمكن وضعهما بشكل متقاطع على الصدر.
  3. قم بدحرجة الجسم برفع الكتفين باتجاه الركبتين.
  4. ابق على هذه الوضعبة لعدة ثوانٍ ثم عد إلى الاسترخاء. 5 كرر التمرين 12 مرة.
من قبل د. غفران الجلخ