تمارين لفرد الظهر والأكتاف بالصور

تمارين لفرد الظهر والأكتاف بالصور

تعد ممارسة تمارين اللياقة البدنية بانتظام هي السبيل للحفاظ على مرونة العضلات وصحتها، حيث بإمكانك ممارسة أنواع مختلفة من التمارين تُسهم في تخفيف الألم وتحسين الحالة الصحية، وبشكلٍ عامٍ توجد مجموعة متنوعة من التمارين التي تُساعد على فرد الظهر والأكتاف وتخفيف الألم، تعرفي على تمارين لفرد الظهر والأكتاف بالصور من خلال الآتي:

تمارين لفرد الأكتاف 1. تمدد الرقبة (Neck stretches)

يساعد هذا التمرين على شد الرقبة والتخلص من التوتر والألم أعلى الكتفين، ولتطبيقه اتبع ما يأتي:

1. قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك، واترك ذراعيك جانبًا، ورأسك للأمام.
2. قم بإمالة الرأس إلى اليمين محاولًا ملامسة أذنك اليمنى بكتفك الأيمن، وانتظر حتى تشعر بالتمدد بجانبك الأيسر.
3. قم بإمالة رأسك باتجاه اليسار، وحاول ملامسة أذنك اليسرى مع كتفك الأيسر حتى تشعر بالتمدد بالجانب الأيمن.
4. حافظ على ثباتك في كل مرة مدّة 10 ثوانٍ، وكرر هذا التمرين ثلاث مرات لكل جانب.

2. تمدد فوق الرأس (Overhead stretch)

يعد هذا التمرين بسيطًا وسهلًا للغاية، إليكِ خطوات تطبيقه بالتفصيل:

1. مد يديك فوق رأسك.
2. استمر من 15-30 ثانية.
3. كرر الخطوات من 2-4 مرات.

3. تمدد الكتف والصدر (Shoulder and chest stretch)

يتم استخدام الكرسي في تطبيق هذا التمرين، تعرف على خطوات التطبيق:

1. اجلس على الكرسي، وارخِ الجزء العلوي من جسمك حتى تنحني قليلًا على مقعدك.
2. خذ نفسًا، وأثناء الشهيق، إفرد ظهرك، وافتح ذراعيك على الجانبين.
3. اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل برفق.
4. حافظ على ثباتك من 15-30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي، وكرر التمرين من 2-4 مرات.

4. تمدد الكتف عبر الجسم (Cross-body shoulder stretch)

يساعد هذا التمرين على تمديد الجزء الخلفي من الكتف، وللقيام بهذا الامتداد اتبع الخطوات الآتية:

1. قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك، ومد الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم. 
2. اجلب ذراعك اليمنى عبر الجسم، بحيث تشير بيدك للأرض على الجانب الآخر من جسمك باتجاه قدمك اليسرى.
3. اثنِ ذراعك اليسرى عند الكوع، وعلّق ساعدك الأيسر تحت ذراعك اليمنى مع دعم الذراع اليمنى فوق الكوع.
4. علّق ساعدك الأيسر تحت ذراعك اليمنى مع دعمها فوق الكوع، واسحبها باستخدام ساعدك الأيسر للداخل مع شد الجزء الخلفي من الكتف الأيمن.
5. اثبت على ذلك مدّة 20 ثانية، وكرر التمرين على الجانب الآخر بنفس الخطوات.

5. وضعية وجه البقرة (Cow Face pose)

هو عبارة عن امتداد لآخر الكتفين ويسمّى وضعية وجه البقرة، ولتطبيقه اتبع ما يأتي:

1. قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
2. ارفع يدك اليمنى للأعلى نحو السماء، واثنِ ذراعك اليمنى عند الكوع.
3. حافظ على إبقاء الكوع مرفوعًا، وحاول وصول يدك فوق الرأس لأسفل الظهر. 
4. مد ذراعك الأيسر للأسفل، وصلها بيدك الأخرى من الخلف للأعلى، وقرب يديك من بعضهما، واشبكهما معًا إن استطعت.
5. خذ من 3-4 أنفاس عميقة، وحرر يديك، وكررها بعلى الجانب الآخر.

تمارين لفرد الظهر 1. تمدد الركبتين إلى الصدر (Knees to Chest Stretch)

يساعدك هذا التمرين على فرد الظهر وتخفيف الألم، اتبع الخطوات الآتية لتطبيقه:

1. استلق على ظهرك، واثنِ ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ضع يديك على مؤخرة الفخدين، واسحب ساقيك نحو صدرك.
3. اسحب ساقين لتشعر بتمدد لطيف، وانتظر 15 ثانية.
4. عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات.

2. Supine Twist Stretch

يعد هذا التمرين بسيطًا ويوفر تمددًا واستطالة لعضلات الظهر، إليك خطوات التطبيق:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
2. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بتدوير وركيك لليسار، واخفض ساقيك للأرض لتشعر بتمدد لطيف.
3. حافظ على ثباتك 15 ثانية، وعد لوضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات.
4. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بتدوير وركيك لليمين مع خفض ساقيك للأرض حتى تشعر بالتمدد.
5. حافظ على ثباتك 15 ثانية، وعد لوضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات أخرى.

3. وضعية الطفل (child's pose)

يسمى هذا التمرين بوضعية الطفل، تعرف على كيفية تطبيقه من خلال الخطوات الآتية:

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض، وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
2. افرد ذراعيك أمامك مع وضع راحتي اليد على الأرض.
3. اجلس ببطء نحو الخلف أي نحو الكعبين.
4. أسقط رأسك وصدرك للأسفل بينما تمد ذراعيك للأمام حتى تشعر بالتمدد اللازم.
5. بإمكانك وضع وسادة أسفل البطن لتقليل الشد أو التمدد أسفل الظهر، وحافظ على ثباتك من 20-30 ثانية.

4. إمالة اليد إلى إصبع القدم الكبيرة (Reclining Hand-to-Big Toe Stretch)

يعد من أسهل تمارين فرد الظهر، اتبع الخطوات الآتية لتطبيقه:

1. استلق على ظهرك وارفع ساقك اليمنى نحو وجهك.
2. أشبك يديك خلف فخدك، وحافظ على ثبات أحد وركيك على الأرض واترك الساق الأخرى حرة.
3. حافظ على بقاء رأسك وكتفيك على الأرض، حافظ على ثباتك، وخذ 10 أنفاس.
4. اترك ساقك اليمنى تنخفض إلى الجانب دون أن ترفع فخد القدم المعاكسة بحيث تحافظ على بقائها ثابتة.