عرض الشرائح: اختر الأطعمة الملائمة للتحكم بالوزن

يُقصد بكثافة الطاقة الحصول على المزيد من مصدر السعرات الحرارية.

كثافة الطاقة هي عدد السعرات الحرارية (الطاقة) الموجودة في مقدار (كم) محدد من الطعام. باختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن العالية في الكم يمكنك أكل المزيد والشعور بالامتلاء مع سعرات أقل. الفواكه والخضروات هي اختيارات جيدة لأنها تميل إلى أن تكون منخفضة الكثافة في الطاقة ومرتفعة في الكم.

وماذا بشأن الزبيب؟ إنه مرتفع في كثافة الطاقة فعلًا — يحمل الكثير من السعرات في كمية صغيرة. على سبيل المثال، 1/4 كوب من الزبيب به نحو 100 سعر. لنفس العدد من السعرات يمكنك تناول 1 كوب من العنب — والحصول على المزيد من اللقم لمحتواك من السعرات.

كثافة الطاقة العالية مقابل الطاقة المنخفضة

الأطعمة عالية الكثافة في الطاقة تشمل الأطعمة الدهنية، مثل العديد من الأطعمة السريعة، والأطعمة عالية المحتوى من السكر، مثل المياه الغازية والحلويات. على سبيل المثال، طلب صغير من البطاطس المقلية به أكثر من 200 سعر.

بنفس عدد السعرات يمكنك الحصول على حصة معتبرة من الفاكهة والخضروات الطازجة — مثل هذه السلطة المصنوعة من 10 أكواب من السبانخ، 1 1/2 كوب من الفراولة وتفاحة صغيرة. بالإضافة إلى أنه مع الخضروات والفواكه الطازجة تحصل على وفرة من العناصر المغذية القيمة — وليس فقط سعرات فارغة. تستغرق هذه الأطعمة أيضًا وقتًا أطول في الأكل، وهي مشبعة، مما يساعد على كبح جوعك.

لتحضير وجبة فطور أفضل

تحتوي كعكة دونات واحدة كبيرة مغطاة بالسكر حوالي 300 سعر. هل يزودك ذلك بطاقة كافية لنشاطك طوال فترة الصباح؟ بنفس المقدار من السعرات تقريبًا، يمكنك تناول وعاء من رقائق النخالة بالحليب منزوع الدسم والتوت وشريحة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفستق.

الغداء الذي يمنحك طاقة الاستمرار

يغريك تناول لوح من الحلوى على الغداء؟ لنفس المقدار من السعرات، يمكنك اختيار شيء أكثر صحةً وإشباعًا، مثل شطيرة محشوة بسلطة دجاج قليلة الدهون.

اختر وجبة غذائية خفيفة تُشعرك بالشبع

كثافة الطاقة مهمة أيضًا عند تتناول وجبة خفيفة. إذا كنت تعمل على إنقاص الوزن أو تثبيته، فعليك المحافظة على قدر الطاقة في الأطعمة الخفيفة بين الوجبات في نطاق نحو 100 سعر حراري. أونصة واحدة (28 غم) من رقائق البطاطس بها نحو 150 سعر حراري. أو لحوالي 100 سعر فقط يمكنك تناول 3 1/2 أكواب من فشار الذرة المُعد بالهواء الساخن كوجبة خفيفة.

ممارسة إعداد طبق طعامك

لجعل طريقة الأكل هذه ملائمة لك، استخدم طبقك كدليل. أملأ نصف طبقك بالخضروات وربعه بحبوب كاملة والربع الآخر بحصة صغيرة من البروتين خفيف الدهن. هذه ببساطة هي الطريقة للتأكد من تناولك لوجبات صحية مشبعة.

تحتاج إلى تحلية في النهاية؟ جرب الفواكه الطازجة والزبادي كبديل لذيذ ومنخفض السعرات لشريحة من الفطائر. أفضل ما في الأمر؟ تحتوي هذه الوجبة الكاملة على أقل من 500 سعر.