عرض الشرائح: الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للتحكم في الوزن

من قبل ويب طب
كثافة الطاقة تعني الحصول على المزيد من السعرات الحرارية

كثافة الطاقة تعني الحصول على المزيد من السعرات الحرارية

ويشير مفهوم كثافة الطاقة إلى عدد السعرات الحرارية (الطاقة) الموجودة في مقدار (كمية) محدد من الطعام. وللتحكم في الوزن، فإن أفضل ما يمكنك المراهنة عليه هو الأطعمة الصحية التي توفر طاقة منخفضة في أحجام كبيرة. ومن خلال اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، ولكنها بأحجام أو كميات كبيرة، يمكنك تناول المزيد من الطعام والشعور بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية. وتميل بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضراوات، إلى التمتع بانخفاض كثافة الطاقة – أي أنها أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة.

فماذا عن الزبيب إذن؟ يحتوي الزبيب فعلاً على كثافة طاقة عالية؛ فعبوة صغيرة منه تشتمل على الكثير من السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، يحتوي 1/4 كوب من الزبيب على حوالي 100 سعر حراري.

الزبيب مقابل العنب

الزبيب مقابل العنب

وللحصول على نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية الذي يحتوي عليه 1/4 كوب من الزبيب، يمكنك تناول كوب من العنب. ومن الجيد تناول العنب – والأطعمة المشابهة له - للتحكم في الوزن لأنك تحصل على كمية كبيرة نسبيًا من المواد الغذائية للحصول على السعرات الحرارية المطلوبة.

عالي الكثافة مقابل منخفض الطاقة

عالي الكثافة مقابل منخفض الطاقة

تشتمل الأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية على الأطعمة الدهنية، مثل العديد من الوجبات السريعة، والأطعمة الغنية بالسكر، مثل المشروبات الغازية والحلوى. تخيل أن وجبة صغيرة من البطاطس المقلية تقدمها مطاعم ماكدونالدز تحتوي على 230 سعرًا حراريًا تقريبًا.

البطاطس المقلية مقابل الفواكه والخضار

البطاطس المقلية مقابل الفواكه والخضار

للحصول على نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا، يمكنك استبدال وجبة البطاطس المقلية الصغيرة السابقة بكمية كبيرة من الفواكه والخضراوات الطازجة، مثل 10 أكواب من السبانخ وتفاحة صغيرة وكوب ونصف من الفراولة. وبفضل الفواكه والخضراوات الطازجة، يمكنك الحصول على عدد كبير من العناصر الغذائية القيّمة – وليس مجرد السعرات الحرارية الخالية من العناصر الغذائية. كما أن هذه الأطعمة تستغرق أيضًا وقتًا أطول لتناولها وهي مشبعة، الأمر الذي يساعد على كبح جماح جوعك.

الكعك المحلى

الكعك المحلى

تحتوي قطعة كعك محلى كبيرة واحدة على حوالي 315 سعرًا حراريًا. هل سيكفيك هذا طوال فترة الصباح؟

اعداد وجبة افطور الافضل

اعداد وجبة افطور الافضل

وللحصول على نفس عدد السعرات الحرارية الذي تحتوي عليه قطعة كعك محلى، يمكنك تناول إناء من رقائق النخالة مع الحليب منزوع الدسم والتوت البري وشريحة من الخبز المحمص المخبوز من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني.

تناول قالب حلوى كوجبة غداء

تناول قالب حلوى كوجبة غداء

يمكنك شراء قالب حلوى لتناوله كوجبة غداء سريعة. ويحتوي هذا القالب على 280 سعرًا حراريًا.

رغيف محشو بسلطة الدجاج

رغيف محشو بسلطة الدجاج

أو يمكنك تناول رغيف خبز بيتا العربي محشو بسلطة الدجاج قليلة الدسم للحصول على نفس العدد من السعرات الحرارية.

برجر للعشاء

برجر للعشاء

هل تفضل تناول برجر الجبن على العشاء؟ فهو يحتوي على 600 سعر حراري تقريبًا.

استبدال البرجر بوجبة خفيفة

استبدال البرجر بوجبة خفيفة

للحصول على نفس العدد من السعرات الحرارية، ألا يمكنك استبدال برجر الجبن ذلك بوجبة خفيفة تتكون من الحساء والشطائر والفواكه الطازجة والخضراوات؟ وبفضل اختيار أغذية صحية وذات سعرات حرارية منخفضة، يمكنك الحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية مع تلبية إلحاح الجوع في الوقت نفسه.

كثافة الطاقة والوجبات الخفيفة

كثافة الطاقة والوجبات الخفيفة

تعد كثافة الطاقة عاملاً مهمًا أيضًا عندما تنوي تناول الوجبات الخفيفة. وإذا كنت تعمل على فقدان الوزن أو كنت تريد المحافظة عليه، فأنت بحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة على حوالي 100 سعر حراري. وتحتوي أوقية واحدة من رقائق البطاطس على 150 سعرًا حراريًا تقريبًا.

الفشار كوجبة خفيفة

الفشار كوجبة خفيفة

أو للحصول على حوالي 100 سعر حراري، يمكنك تناول وجبات خفيفة مثل 3 أكواب ونصف من الفشار المحضر بتقنية الهواء الساخن.

خطط لوجبتك

خطط لوجبتك

ولتفعيل طريقة تناول الطعام هذه معك، فليكن طبق الطعام الخاص بك مرشدًا لك. قم بتعبئة نصف صينية الطعام بالخضراوات وأحد الربعين المتبقيين بالحبوب الكاملة والربع الآخر بحصة صغيرة من البروتين الخالي من الدهون. وهذه طريقة بسيطة للتأكد من تناولك لوجبات مشبعة وصحية.

هل ترغب في تناول الحلوى بعد الوجبات؟ جرّب الفاكهة الطازجة والزبادي كبديل لذيذ منخفض السعرات الحرارية لشريحة من الفطير.

مايو كلينك