عرض الشرائح: تمارين الإطالة داخل المكتب

تمارين الإطالة للاكتاف

تمارين الإطالة للاكتاف

الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة يمكن أن تكون له عواقب على العضلات. جرب تمارين الإطالة البسيطة داخل المكتب. قم بذلك عدة مرات على مدار اليوم للحفاظ على عضلاتك فلا تشعر بالألم والشد فيها. ابدأ بإطالة الجزء الخلفي من كتفك هكذا:

  • ضع يدك أسفل كوعك
  • ارفع المرفق وقم بإطالته عبر صدرك
  • استمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية
  • كرر الإطالة في الذراع الأخرى
تمديد الجزء الخلفي من أعلى الذراع

تمديد الجزء الخلفي من أعلى الذراع

لتمديد الجزء الخلفي من أعلى ذراعك وكتفك، قم بما يلي:

  • ارفع أحد ذراعيك واثنها خلف رأسك
  • ضع يدك الأخرى على المرفق المثني لتساعد في تمديد الجزء العلوي من الذراع والكتف
  • استمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية
  • كرر الإطالة في الذراع الأخرى
تمديد عضلات الصدر

تمديد عضلات الصدر

لتمديد عضلات صدرك عليك بما يلي:

  • ضع يديك خلف رأسك.
  • ضم لوحي كتفيك معًا، دافعًا بكوعيك للخلف قدر الإمكان.
  • واستمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية.
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
  • ثم كرر هذه الخطوات.
تمديد الذقن

تمديد الذقن

لفك الرقبة والكتفين المتيبسين، جرّب القيام بثنية الذقن كما يلي:

  • الوجه مواجه للأمام تمامًا.
  • أخفض ذقنك تجاه صدرك.
  • واستمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية. ستشعر بشد في الجزء الخلفي من العنق.
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
  • ثم كرر هذه الخطوات.
إدارة الرأس

إدارة الرأس

يمكنك أيضًا تمديد العضلات في عنقك بإدارة رأسك إلى أحد الجانبين كما يلي:

  • الوجه مواجه للأمام تمامًا.
  • أدر رأسك نحو أحد الاتجاهين مع إبقاء كتفيك في وضع مستقيم.
  • واستمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية. ستشعر بشد في جانب العنق والكتف.
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
  • وقم بإدارة رأسك إلى الجانب الآخر وأعد الإطالة.
جانب العنق

جانب العنق

لتمديد العضلات الممتدة على جانب عنقك، قم بما يلي:

  • الوجه مواجه للأمام تمامًا.
  • أمل رأسك بحيث تحرك أذنك تجاه كتفك. ولا ترفع كتفك تجاه أذنك.
  • واستمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية. ستشعر بشد في جانب من العنق.
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
  • وقم بإمالة رأسك إلى الجانب الآخر وأعد الإطالة.
تمديد أسفل الظهر

تمديد أسفل الظهر

لتمديد الجزء السفلي من الظهر عليك:

  • اجلس في مقعدك مع الانحناء للأمام.
  • ضم إحدى ركبتيك نحو صدرك. استخدم يديك للامساك بالجزء الخلفي من فخذيك وقم برفق بسحبه نحوك. ابقِ ظهرك مستقيمًا.
  • واستمر في الإطالة لمدة 30 ثانية. ستشعر بشد في الجزء السفلي من الظهر والجزء العلوي من الأرداف.
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر التمديد في الساق الأخرى.
تمديدات في وضع الوقوف

تمديدات في وضع الوقوف

تتوفر تمديدات بوضع الوقوف ايضا. لتمديد الجهة الأمامية من الفخذ عليك:

  • قف في وضع مستقيم واضعًا إحدى يديك على كرسي أو مكتب بغرض الثبات
  • أمسك إحد كاحليك وارفعها تجاه ردفك. ابقي ظهرك مستقيمًا وموازنة ركبتيك بعضهما مع بعض
  • استمر في الإطالة 15 - 30 ثانية ستشعر بشد بالجزء الأمامي من الفخذ
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية
  • كرر الإطالة بالساق الأخرى
من قبل ويب طب