تمارين السكوات لزيادة الوزن بالصور

تمارين السكوات لزيادة الوزن

تمارين السكوات أو القرفصاء هي إحدى التمارين التي تساعد على بناء عضلات الألية والساقين، وبالتالي زيادة كتلتها العضلية بالإضافة إلى تقويتها ومنحها المزيد من الطاقة، ومن خلال ما يأتي سنتعرف على أنواع وكيفية ممارسة تمارين السكوات لزيادة الوزن بالصور.

خطوات تمارين السكوات الأساسية

1. الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة الساقين وجعل القدمين يشيران إلى الخارج.
2. أخذ وضع القرفصاء من خلال خفض الجسم إلى الأسفل حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر والوجه.
3. التوقف لمدة ثانية، ثم العودة إلى وضع البداية.
4. تكرار التمرين 20 مرة.

خطوات تمارين السكوات الأساسية

1. الاستعانة بكرات أو قضيب حديدي غير محمل بالأوزان (البار) ورفعه فوق الرأس.
2. أخذ وضع القرفصاء أثناء رفع البار، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. ثم العودة إلى وضع البداية.

تمرين السكوات الخلفي

1. الاستعانة بالبار المحمل أو غير محمل بالأوزان ووضعه على الكتفين خلف الرقبة.
2. مسك البار بيدين متباعدتين عن عرض الكتفين.
3. مباعدة القدمين بمسافة أكبر قليلًا عن مستوى الكتفين
4. ثم البدء بأداء نفس الخطوات الأساسية لتمارين السكوات (الجلوس والنهوض).

تمرين قفز السكوات

1. الوقوف بوضع الاستعداد كما في الخطوات الأساسية.
2. مباعدة القدمين بمسافة أكبر قليلًا من مستوى الكتفين.
3. خفض الجسم بمستوى يكون فيه الفخذين أعلى قليلًا من الركبتين.
4. البقاء لمدة ثانية، ثم القيام بالقفز والعودة إلى وضع القرفصاء.

نصائح تغذوية هامة

وفي الآتي بعض أنواع الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي:

1. أطعمة غنية بالكاربوهيدرات الصحية، مثل: البطاطا، والحبوب الكاملة.
2. أطعمة غنية بالبروتينات، مثل: الدواجن والأسماك.
3. أطعمة غنية بالأوميغا 3، مثل: سمك السلمون، والأفوكادو.
4. أطعمة مدعمة بالبروبايوتيك، مثل الزبادي.

نصائح أخرى

يفضل اتباع النصائح الآتية قبل وأثناء أداء تمارين السكوات:

1. استشر طبيبك قبل ممارسة هذه التمارين إذا كانت لديك مشكلة صحية معينة.
2. لا تستخدم القضيب الحديدي إذا كنت مبتدئًا.
3. لا تجعل الركبتين تتجاوز مستوى أصابع القدمين، فذلك قد يؤذيها.
4. استعن بمدرب متخصص لمساعدتك على أداء هذه التمارين بشكل فعال وآمن.