تمارين القلب والأوعية الدموية بالصور

تمارين القلب والأوعية الدموية بالصور

تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد في حرق السعرات الحرارية، ويمكن للشخص القيام بها في المنزل بأقل المعدات، فقد تشكل هذه التمارين برنامج تمارين القلب والأوعية الدموية، حيث يمكن لأي شخص القيام بكل تمرين لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة، والراحة لمدة 30 ثانية، والانتقال إلى المجموعة التالية. ومع زيادة مستويات اللياقة البدنية قد يرغب الناس في أداء هذه التمارين، حيث يكمل الشخص 30 - 60 ثانية من كل تمرين مختار تباعًا قبل أن يستريح لمدة 30 - 60 ثانية، ثم يؤدون الدورة بأكملها مرة أخرى عدة مرات كما يفضلون.

تعرف على تمارين القلب والأوعية الدموية بالصور في العرض المرئي الآتي.

1. تمرين تسلق الجبال

عبارة عن تمرين متقدم عالي الكثافة من شأنه رفع معدل ضربات القلب وزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك، ستعمل هذه الخطوة على بناء قدرة تحمل الساق، وتساعدك على العمل على خفة الحركة أيضًا، مما يجعلها تمرينًا شاملًا.

2. تمرين قفز القرفصاء

تعد قفزات القرفصاء طريقة رائعة لإضافة قوة إلى تمارينك ورفع معدل ضربات القلب، مارس هذا التمرين في نهاية تمارين القلب المعتادة للحصول على دفعة إضافية أو قم بها عدة مرات أثناء التمارين متى أردت زيادة كثافة التمارين، لكن انتبه فهذا تمرين متقدم ذو تأثير كبير؛ لذا احمِ مفاصلك عن طريق الهبوط بركبتين طريتين، إذا كان التأثير كبيرًا فقم بالحركة دون القفز، إذا لم تكن قد جربت هذه الخطوة من قبل فخذ وقتك وخفّف منها من خلال القفزات الصغيرة، إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم فتجنب هذا التمرين.

3. تمرين القفز على درج

إن إضافة الدرج للقفز عليه طريقة رائعة لإضافة الشدة للتمارين، وهذه الحركة شديدة التأثير، فقد ترغب في البدء بالدرج في أدنى موضع له إذا كنت تحاول ذلك للمرة الأولى، إذا شعرت بعدم الراحة، أو الألم، فتجنب هذا التمرين، يمكنك ممارسة التمرين من خلال:

1. قف أمام الدرج واقفز عليه بكلتا قدميك، واقفز للوراء على الأرض، أو انزل إلى الأرض إذا شعرت بعدم الأمان أو عدم الراحة بالقفز.
2. اقفز مرة أخرى إلى الدرجة، واستمر بالتناوب بين القفز على الدرجة والقفز للخلف لمدة 30 - 60 ثانية.

4. تمرين قفز الدب

تمرين قفز الدب هو تمرين لكامل الجسم، حيث يتم كالآتي:

1. ابدأ في وضع تمرين الضغط.
2. ضع الركبتين بعيدتين عن الأرض واثنيهما، وازحف للأمام بالتناوب بين حركات الساق والذراع.
3. حافظ على مستوى الساق.

5. تمرين دوائر الدراع

يمكن لأي شخص أداء دوائر الذراع أثناء الجلوس أو الوقوف، مما يجعلها مثالية لجميع مستويات المهارة، حيث يمكن أداء التمرين من خلال:

1. قم بتدوير الذراعين في حركة دائرية، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
2. إذا كان لدى الشخص قدرة محدودة على الحركة في أذرعهم، فيمكنهم مد أذرعهم إلى جوانبهم ورسم دوائر صغيرة.

6. تمرين حبل القفز

تزيد صعوبة القفز بالحبل الهوائي في تمارين المبتدئين للقفز بحبل حقيقي، حيث يمكن لأي شخص أن يتناوب بين القفز بكلتا قدميه والقفز من قدم إلى أخرى.