تمارين لشد الصدر بالصور

تمارين شد الصدر

يمكن أن تصبح عضلات الصدر الرئيسية والثانوية مشدودة وتساهم في انحناء الكتفين والرأس للأمام، مما يضغط على العمود الفقري العنقي ويؤدي إلى عمل عضلات الرقبة بجهد أكبر. عن طريق شد عضلات الصدر، يسهل حمل الكتفين والرأس بشكل أكبر للخلف واستقامة في وضع جيد.

تمرين زاوية الغرفة

1. واجه زاوية الغرفة.
2. ضع القدمين معًا، على بعد حوالي قدمين من الزاوية.
3. ضع الساعد على كل جدار مع جعل المرفقين أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
4. انحن للأمام حتى تشعر بإطالة جيدة عبر الصدر والكتفين.
5. في حالة الشعور بأي ألم، يمكن تقليل التمدد أو إيقافه تمامًا.
6. اثبت على الإطالة لمدة تتراوح بين 30 -60 ثانية.

تمرين الحزام أو المنشفة

1. قف مستقيمًا وأمسك المنشفة أو الحزام خلف ظهرك.
2. ارفع الحزام مع مسك طرفيه بيديك.
3. اسحب كتفيك باستخدام الحزام برفق للداخل.
4. قم بالضغط على الكتفين لزيادة تمدد الصدر إلى أكبر قدر ممكن.
5. استمر على هذا الوضع 15-30 ثانية. 
6. كرر التمرين 2-3 مرات.

تمرين مدخل الباب

1. قم بالوقوف بمنتصف مدخل الباب واجعل إحدى قدميك أمام القدم الأخرى.
2. قم بثني مرفقيك بزاوية قائمة وارتكز بساعديك على جانبي مدخل الباب.
3. اجعل ثقلك على الرجل الأمامية وقم بالإنحناء للأمام إلى أن تشعر بشد عضلات الصدر.
4. قم بالاستمرار على هذا الوضع 15-30 ثانية.
5. عد للوضع الأصلي. 
6. كرر هذا التمرين 2-3 مرات.

تمرين شد الصدر أثناء الاستلقاء

1.  قم بالاستلقاء على ظهرك وشبك أصابعك وراء رأسك. 
2. قم بسحب مرفقيك للخلف لتمديد الصدر وفتح الكتفين.
3. اثبت على هذه الوضعيه لمدة 15-30 ثانية.
4. كرر التمرين 2-3 مرات.

تمرين شد الصدر أثناء الوقوف

1.  قف بشكل مستقيم وبعاد قدميك عن بعضهم بعرض الورك.
2. يجب أن تكون كتفيك مربعة لكن مسترخيتين.
3. اشبك أصابعك خلفك وبالقرب من مؤخرتك.
4. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا.
5. ادفع ذراعيك لأعلى أثناء شد لوحي الكتف معًا.
6. استمر لمدة تتراوح بين 15-30 ثانية.
7. كرر مرة أخرى

شد الصدر فوق الرأس

1. اجلس أو قف وباعد بين قدميك بمسافة عرض الورك. 
2. اشبك أصابعك خلف رأسك.
3. حرك مرفقيك للخلف. 
4. استمر بالشد لمدة 15-30 ثانية.
5. كرر مرتين أو ثلاث مرات أخرى.