التغذية الاساسية للرجال

نص الفيديو

لا يحتاج الأمر إلى دراسات علمية لإثبات أن الرجال والسيدات مختلفون بكثير من الأوجه، ولكن ربما يحتاج الأمر إلى بحث صغير لمعرفة ما هي هذه الاختلافات بالضبط من حيث الاحتياجات الغذائية. القوائم المتعلقة بالنوع يمكن أن تُربك حتى أكثر الأشخاص وعيا، لذلك سوف نحاول جعل ذلك مباشرا بقدر الإمكان. الرجال عامة أكبر حجما ولديهم كتلة عضلات أكبر من النساء، لذلك فإن متطلبات تغذيتهم اليومية أكبر. الأمر في الحقيقة بهذه البساطة. ولكنك كرجل ستحتاج تفاصيل أكثر قليلا لمعرفة ما إذا كنت تفي باحتياجاتك اليومية أو تتخطاها، مما يأتي بنا إلى أول قاعدة للتغذية الرجالية -- الرجال يحتاجون إلى تناول سعرات حرارية أكثر من النساء. والرقم الدقيق الأفضل بالنسبة لك يعتمد على كتلة جسمك وأنشطتك اليومية. في اليوم الواحد، يحتاج الرجال إلى حوالي 35 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ويشمل وزن الجسم مجموع أوزان عظامك وعضلاتك وأعضائك. بشكل أساسي، هذا يشمل كل شيء في جسمك ما عدا الدهون. الرجل العادي الذي يزن 72

كيلوجراما والذي لديه 17% دهون يمتلك 60 كيلوجراما من العضلات ويحتاج إلى 2100 سعر حراري يوميا أثناء الراحة. وفي الأيام التي تقوم فيها بتمرينات رياضية، يمكنك أن تضيف من 300 إلى 500 سعر حراري، مما يجعل المجموع الكلي حوالي 2500. ثانيا، بروتينات الرجل ربما تكون أكبر من المرأة ، خاصة إذا كنت نشيطا وتحاول بناء كتلة العضلات.

الصيغة المقبولة بشكل عام لكمية البروتين التي يجب أن يأكلها الرجل يوميا هي جرام واحد لكل 900 جرام من وزن الجسم. لذلك فإن نفس الشخص الذي يزن 72 كيلوجراما والذي يستهلك 2100 سعرا حراريا يوميا يجب أن يحصل على حوالي 82 جرام من البروتين في طعامه كل يوم--وذلك ليس دائما بالأمر السهل. الوجبات الخفيفة مرتفعة البروتين مثل علبة التونة أو كوب من الجبن أو اللحم البقري يمكن أن تساعدك على الوصول إلى احتياجاتك اليومية عندما لا يكون لديك وقت للطهي.

ولكن إذا كنت ترغب في تناول اللحم البقري، فحاول الالتزام بالشراء من متاجر الطعام الصحية، حيث أن بعض الأنواع تكون عادة مرتفعة الملح. أخيرا، يجب على الرجال الحصول على الكالسيوم، ويتوقفوا عن الظن أن هشاشة العظام هي "مرض للنساء". فقد أظهرت الأبحاث أن حوالي 20 بالمئة من الكسور المرتبطة بهشاشة العظام تحدث عند الرجال. ولكن كن حذرا ألا تتناول الكثير جدا من الكالسيوم، فالدراسات ربطت بين المستويات المرتفعة من الكالسيوم عند الرجال وزيادة خطر سرطان البروستاتا. الكمية الموصى بها هي 800 ملجراما من الكالسيوم يوميا، والتي يمكنك أن تحصل عليها من 3 وجبات من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن أو من مصادر غير منتجات الألبان والتي تشمل: اللفت أو القرنبيط أو سمك السلمون أو السبانخ أو خبز القمح الكامل. وبالنسبة للرجال الذين يرغبون في بناء العضلات، هناك محفز أكثر لتزويد نفسك بكأس من الحليب. فقد أظهرت الأبحاث أن خليط مصل الحليب والكازايين، وهما بروتينين مرتفعي الجودة في الحليب، يساعد على بناء عضلات جسمك. وفي الحقيقة، فقد وجدت دراسة نشرت عام 2006 في الجريدة العالمية لتغذية الرياضة وأيض التمرينات الرياضية ، أن شيكولاتة الحليب قليلة الدسم هي جيدة مثل أو أفضل من الجاتوريد كبديل للجلوكوز في العضلات المتعبة بعد التمرين، مما يساعدها على الاستشفاء سريعا. لمعرفة المزيد عن التغذية وكيف أن اختيار الأطعمة الصحيحة يمكن أن يحسن من حياتك، شاهد المزيد من الفيديوهات على هذا الموقع.



لجميع الفئات