بالفيديو: التغذية الأساسية للرجال

لا يحتاج الأمر إلى دراسات علمية لإثبات أن الرجال والسيدات مختلفون بكثير من الأوجه

ولكن ربما يحتاج الأمر إلى بحث صغير لمعرفة ما هي هذه الاختلافات بالضبط من حيث الاحتياجات الغذائية

القواعد المتعلقة بالجنس

يمكن أن تُربك حتى أكثر الأشخاص وعيًا

لذلك سوف نحاول جعل ذلك مباشرًا بقدر الإمكان

إن الرجال عامة أكبر حجمًا

ولديهم كتلة عضلات أكبر من النساء

لذلك فإن متطلبات تغذيتهم اليومية أكبر

الأمر في الحقيقة بهذه البساطة

ولكنك كرجل ستحتاج إلى تفاصيل إضافية 

لمعرفة ما إذا كنت تفي باحتياجاتك اليومية أو تتخطاها

مما يأتي بنا إلى أول قاعدة للتغذية للرجال

الرجال يحتاجون إلى تناول سعرات حرارية أكثر من النساء

والرقم الدقيق الأفضل بالنسبة لك يعتمد على كتلة جسمك وأنشطتك اليومية

في اليوم الواحد يحتاج الرجال إلى حوالي 35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم

ويشمل وزن الجسم مجموع أوزان عظامك وعضلاتك وأعضائك

عمليًا هذا يشمل كل شيء في جسمك ما عدا الدهون

الرجل العادي الذي يزن 72 كيلوغرامًا

والذي لديه 17% من الدهون يمتلك 60 كيلوغرامًا من العضلات

ويحتاج إلى 2100 سعرة حرارية يوميًا أثناء الراحة

وفي الأيام التي تقوم فيها بتمرينات رياضية

يمكنك أن تضيف من 300 إلى 500 سعرة حرارية

مما يجعل المجموع الكلي حوالي 2500

ثانيًا

بروتينات الرجل ربما تكون أكبر من المرأة

خاصة إذا كنت نشيطًا وتحاول بناء كتلة عضلات

الصيغة المقبولة بشكل عام لكمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الرجل يوميًا هي غرام واحد لكل 900 غرام من وزن الجسم

لذلك فإن نفس الشخص الذي يزن 72 كيلوغرامًا

والذي يستهلك 2100 سعرة حرارية يوميًا

يجب أن يحصل على حوالي 82 غرام من البروتين في طعامه كل يوم

وذلك ليس دائمًا بالأمر السهل

الوجبات الخفيفة مرتفعة البروتين مثل علبة التونة أو كوب من الجبن أو اللحم البقري

يمكن أن تساعدك على الوصول إلى احتياجاتك اليومية عندما لا يكون لديك وقت للطهي

ولكن إذا كنت ترغب في تناول اللحوم

فحاول الالتزام بالشراء من متاجر الطعام الصحية

حيث أن بعض الأنواع تكون عادة غنية بالملح

أخيرًا، يجب على الرجال الحصول على الكالسيوم، والتوقف عن الظن أن هشاشة العظام هي "مرض للنساء" فقط

فقد أظهرت الأبحاث أن حوالي 20 بالمئة من الكسور المرتبطة بهشاشة العظام تحدث عند الرجال

ولكن كن حذرًا ألا تتناول الكثير من الكالسيوم

فالدراسات ربطت بين المستويات المرتفعة من الكالسيوم عند الرجال وزيادة خطر سرطان البروستاتا

الكمية الموصى بها هي 800 ميليغرام من الكالسيوم يوميًا

والتي يمكنك أن تحصل عليها من 3 وجبات من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن

أو من مصادر غير منتجات الألبان والتي تشمل: اللفت أو القرنبيط أو سمك السلمون أو السبانخ أو خبز القمح الكامل

وبالنسبة للرجال الذين يرغبون في بناء العضلات، هناك محفز أكثر لتزويد نفسك بكأس من الحليب

فقد أظهرت الأبحاث أن خليط مصل الحليب والكازايين

وهما بروتينين مرتفعي الجودة في الحليب يساعدا على بناء عضلات جسمك

وفي الحقيقة

فقد وجدت دراسة نشرت عام 2006 في المجلة العالمية لتغذية الرياضة والتمارين الرياضية

أن شوكولاتة بالحليب قليلة الدسم هي جيدة مثل أو أفضل من المشروب الرياضي الجاتوريد كبديل للجلوكوز في العضلات المتعبة بعد التمرين

مما يساعدها على الاستشفاء سريعًا.