شاهدوا بالفيديو: التغذية الأساسية للنساء

عندما نتحدث عن الناحية الغذائية

فإن الرجال والنساء لا يختلفون كثيرًا عن بعضهم البعض

لكن، كما في العديد من الأمور

فإن احتياجات المرأة الغذائية تتغير تمامًا عندما تصل إلى سن البلوغ

 فالمرأة البالغة تحتاج عادة إلى تناول سعرات أقل من الرجال

هل يبدو ذلك غير منصفًا؟

السبب في ذلك هو تكوين الجسم

 حيث تميل المرأة إلى أن تكون أقل حجمًا

وتملك نسب دهون أعلى من زملائها الرجال أصحاب العضلات

وحيث أن العضلات تستنفذ المزيد من السعرات للحفاظ عليها أكثر من الدهون

فإنه حتى عند عدم القيام بأي نشاط

فإن الرجال يحرقون سعرات أكثر

الأنثى المتوسطة تحتاج إلى 1600 إلى 2000 سعرة يوميًا للحفاظ على وزن صحي

ولكنكِ قد تحتاجين إلى ما هو أكثر من ذلك قليلًا إذا كنت تمارسين الرياضة كثيرًا

عندما نقول "ممارسة الرياضة الكثيرة"

نحن نقصد المشاركة في نشاط مكثف لمدة 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع

إذا كنت تمارسين الرياضة المجهدة لدرجة أنكِ لا تستطيعين حتى التكلم بكلمات قليلة خلال ممارسة الرياضة

فإن هذا هو المستوى المكثف المقصود من النشاط

القاعدة الثانية من تغذية المرأة

تتعلق باحتياجها للحديد بكمية أكثر بضعفي ما يحتاجه الرجل

فالدم الذي تفقده المرأة أثناء الحيض كل شهر يؤدي عادة إلى نقص الحديد

وأظهرت الدراسات

أن النساء اللواتي يعانين من نقص الحديد يضطررن لبذل المزيد من المجهود للقيام بنفس كمية النشاط البدني عن السيدات اللواتي لا تعانين من نقص الحديد

لذلك، فهن يشعرن بالإنهاك وعدم القدرة على القيام بأداء رياضي أفضل

كمية الحديد التي ينصح بها يوميًا بالنسبة للنساء الأصغر من خمسين عامًا، هي 18 ميلليغرام

حيث تعتبر اللحوم الحمراء والأسماك قليلة الزئبق والدجاج بدون الجلد مصادر رائعة للحديد

كما يعتبر السبانخ والبقول والعدس والشوفان بدائل هامة خصوصًا للنباتيين

ولزيادة كمية الحديد التي يمتصها جسم المرأة

يمكنها المزج بينه وبين الفيتامين C

والأمر بسيط

تمامًا كتناول كأس من عصير البرتقال الطبيعي مع الشوفان صباحًا

أو إضافة شريحة من البروكولي إلى عشائك

 كلا الرجال والنساء يمكنهم الاستفادة من حمض الفوليك

والتي ترتبط فوائده أيضًا في محاربة أمراض القلب والوقاية من سرطان القولون

الاستهلاك اليومي الموصى به من حمض الفوليك للرجال والنساء هو 400 مايكروغرام

ولكن بالنسبة للسيدات الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل

فإن القيمة الموصى بها تزداد إلى حوالي 600 مايكروغرام من حمض الفوليك

هذا لأن حمض الفوليك يمكن أن يقلل بشكل كبير من فرص العيوب الخلقية العصبية لدى المولود

ورجحت دراسة جديدة أجريت على الحيوانات بشأن حمض الفوليك

أن المستويات المرتفعة من فيتامين B

ربما تقي من العيوب الخلقية للقلب الناجمة عن التعرض للكحول في المرحلة المبكرة من الحمل

وهي حالة تُعرف باسم متلازمة الكحول الجنينية

ولم يطبق الباحثين نتائجهم بعد على البشر

ولكن برغم ذلك

يجب علينا ألا نستهين بأهمية حصول المرأة على كمية كافية من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل

هناك الكثير من حبوب الصباح التي يمكنها أن تزود بنسبة 100% من احتياجك اليومي لحمض الفوليك

لذلك يمكن أن تحصلي على الكمية التي تحتاجينها حتى قبل الظهر

أما بالنسبة للمكملات الغذائية والأدوية

هناك آثار جانبية محتملة مع الاستخدام غير السليم لحمض الفوليك

حيث ترجح الدراسات الحديثة أن الجرعات الفائضة من حمض الفوليك

قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي

ولكن لا يوجد خطر من الزيادة الطبيعية من هذا الفيتامين

وهو النوع الذي تحصلين عليه من الطعام مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء والبقول وعصير البرتقال

فقط تجنبي الإفراط في استهلاك حمض الفوليك من المصادر الغير طبيعية مثل الحبوب والمكملات الغذائية

لمعرفة المزيد عن التغذية وكيف أن اختيار الأطعمة الصحيحة يمكن أن يحسن من جودة حياتك

شاهدي المزيد من الفيديوهات على هذا الموقع.