أسباب الأرق وقلة النوم وكيفية العلاج

هل تُعاني من الأرق وقلة النوم؟ هل تُؤرقك الأفكار ليلًا؟ يُؤثر الحرمان من النوم على جوانب كثيرة من حياتك، وقد يمنعك من أداء أعمالك اليومية، تعرف في هذا المقال على أسباب قلة النوم والأرق وكيفية علاجه. 

أسباب الأرق وقلة النوم

من أسباب قلة النوم الشائعة:

• التوتر والضغط النفسي:

فالتفكير بضغوطات الحياة المتعلقة بالمال، والعمل، والمدرسة والعائلة يشغلك ويمنعك من النوم ليلًا.

• عادات النوم غير الصحية:

فمن المتوقع أنّ تُعاني من الأرق ليلًا إذا كنت تتأخر في الاستيقاظ نهارًا، أو تقضي وقتًا طويلًا أما شاشة الحاسوب أو الهاتف؛ بسبب تأثيرها السلبي على الساعة البيولوجية للجسم.

• الإفراط في تناول القهوة والشاي:

خاصةً إذا تناولتها قبل موعد النوم بفترة قصيرة، فهي تحتوي على الكافيين، وهو من المنبهات التي تُؤثر سلبًا على النوم وجودته.

• تناول وجبات دسمة قبل النوم:

فقد تُصيبك بالحرقة وارتجاع حمض المعدة، وبالتالي لن تشعر بالراحة عند استلقائك.

• السفر وجدول العمل:

قد تُصاب بالأرق إذا سافرت إلى دولة يختلف توقيتها كثيرًا عن بلدك الأصلي، أو كنت تعمل بنظام الورديات ليلًا، فهذا يُؤثر على ساعة جسمك البيولوجية.

• اضطرابات النوم:

من هذه الاضطرابات انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين.

• الاضطرابات النفسية:

قد يكون الأرق ناجمًا عن الإصابة بالاكتئاب، أو القلق، أو اضطراب ثنائي القطب أو الفصام.

• بعض الحالات الصحية:

ومن أبرزها:

• • السرطان.
  • الارتداد المريئي.
  • السكري.
  • الربو.
  • نشاط الغدة الدرقية.
  • أمراض القلب.
  • الآلام المزمنة.
  • مرض باركنسون.
  • مرض الزهايمر.

• استخدام بعض الأدوية:

من الأمثلة عليها:

• • أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم.
  • أدوية علاج الربو.
  • مضادات الاكتئاب.
  • بعض أنواع المسكنات.
  • أدوية علاج الرشح والحساسية.

أسباب قلة النوم عند النساء

قد تُسبب الحالات الآتية الأرق عند النساء:

• الدورة الشهرية:

إنّ إصابة المرأة بالأرق قبل الدورة الشهرية أمرٌ شائع، بسبب أعراض متلازمة ما قبل الحيض، والتغيرات الهرمونية التي تحدث مثل انخفاض البروجسترون.

• الحمل:

من الشائع أن تعاني الحامل من الأرق، خاصة خلال الثلث الأخير من الحمل؛ فهي لن تشعر بالراحة أثناء النوم بسبب حجم بطنها والتغيرات الأخرى التي تمر بها.

• انقطاع الطمث (سن اليأس):

ففي هذا العمر تُعاني المرأة من التعرق الليلي والهبات الساخنة، وهذه الأعراض قد تُسبب الأرق.

• تكيس المبايض:

فالتغيرات الهرمونية التي يُسببها التكيس تُؤثر سلبًا على النوم، كما أنّه يجعل المرأة أكثر عرضة للإصابة بانقطاع النفس النومي.

أسباب الأرق وقلة النوم عند كبار السن

يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالأرق، بسبب:

• تغيّر أنماط النوم:

فكبار السن يشعرون بقدرٍ أقل من الراحة أثناء النوم، كما أنّهم يستيقظون بسرعة بمجرد سماعهم لأي ضوضاء، هذا إلى جانب تأثير التقدم بالعمر على الساعة البيولوجية للجسم.

• تغير مستوى نشاطهم البدني:

فنشاطهم البدني يكون أقل مقارنة بالشباب، ومن المعروف أنّ الخمول وقلة النشاط تُسبب اضطراب النوم ليلًا.

• إصابتهم بعددٍ من الحالات الصحية:

عادةً ما يُعاني كبار السن من أمراض مثل الخرف والتهاب المفاصل، والتي تُعد سببًا للإصابة بالأرق.

• تناولهم لقدرٍ أكبر من الأدوية:

لذا تكون فرص إصابتهم بالأرق الناجم عن الأدوية أكبر.

علاج الأرق وقلة النوم

يعتمد العلاج على حالتك وشدة الأرق لديك، ومن طرق علاج هذه الحالة:

علاج الأرق طبيعيًا

جرب الطرق الآتية إذا كنت تُعاني من الأرق البسيط:

• استيقظ ونم في الوقت ذاته يوميًا، وتجنب السهر خلال أيام الإجازات.
• مارس الرياضة بانتظام، لكن تجنب ممارستها قبل النوم مباشرة.
• تجنب استخدام الهاتف المحمول والأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
• لا تجبر نفسك على النوم إذا كنت لا تشعر بالنعاس، بل جرب القيام بنشاطٍ يُساعدك على الاسترخاء.
• تخلص من أي ضوضاء في غرفة النوم.
• تجنب أخذ قيلولة طويلة نهارًا، إذ يجب ألا يزيد وقتها على 30 دقيقة.
• عدّل غرفة النوم بحيث تكون مريحة، ومعتمة وذات درجة حرارة مناسبة.
• قم بالتأمل أو تمارين التنفس العميق لتخفيف التوتر.
• تناول كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم.

علاج الأرق طبيًا

لا تتردد في استشارة الطبيب إذا كنت تُعاني من الأرق المزمن، فقد يقترح الطرق الآتية:

• العلاج السلوكي المعرفي:

يُمكنك هذا العلاج من تحديد السلوكيات الخاطئة التي تُسبب الأرق لديك وتغييرها، كما ستتعلم تقنياتٍ تُساعدك على الاسترخاء والنوم بشكلٍ أفضل.

• العلاج الأدوية:

قد يصف الطبيب منومات مثل دواء زوبيكلون (Eszopiclone) أو دواء زولبيديم (Zolpidem).

• استخدام المكملات:

قد يقترح الطبيب استخدام الميلاتونين.

أسئلة شائعة

ما هي أسباب قلة النوم عند الرجال؟

لا تختلف أسباب الأرق لديهم عما ذكرناه سابقًا.

هل تختلف أسباب الأرق عند الأطفال؟

لا، فغالبًا ما يحدث الأرق لديهم بسبب:

• التوتر.
• تناول كميات كبيرة من الشوكولاتة أو المشروبات الغازية؛ فهي تحتوي على الكافيين.
• استخدام الأدوية.
• الإصابة ببعض الحالات الصحية.

هل يُمكن علاج الأرق وقلة النوم بالأعشاب؟

نعم، وبحسب الدراسات تُساعدك الأعشاب الآتية على النوم:

• اللافندر أو الخزامى.
• البابونج.
• الناردين.

لكن يُفضل أن تستشير الطبيب أولًا قبل استخدامها إذا كنت تُعاني من حالات صحية أو تتناول أدوية معينة.

ملخص المقال

تتعدد أسباب الأرق، منها الضغط النفسي، واتباع عادات نوم غير صحية، والإفراط في تناول الكافيين، كما قد يكون ناجمًا عن اضطرابات النوم والأمراض وبعض الأدوية، أمّا النساء فقد يعانين من الأرق لأسباب كالحمل أو انقطاع الطمث، وقد تكون عادات النوم الصحية كافية لعلاج الأرق إن كان بسيطًا.