الرياضة الصباحية لعلاج التوتر!

في الفترات المتوترة فإننا نهمل اللياقة البدنية قليلا. لتخفيف الضغط النفسي والتخفيف عن عضلاتنا فيفضل أن نبدأالرياضة الصباحية بتمارين الشد. تمارين الشد الصباحية سوف تساعدكم لكي تكونوا أكثر يقظة خلال فترة الصباح وبقية اليوم

الرياضة الصباحية لعلاج التوتر!

 تمارين الشد الصباحية ليست مجرد شيء نفعله عند الاستيقاظ من النوم. فهي وسيلة رائعة لجعل الجسم أكثر نشاطا في نواح كثيرة، بدءا من الأكسجين الذي يصل إلى الرأس وانتهاء بأداء الجسم كله. تمارين الشد يمكن القيام بها لبضع دقائق كل صباح لتحسين الصحة العامة والمرونة.

الرياضة الصباحية التي تشمل تمارين الشد  هي وسيلة رائعة "لإيقاظ" العضلات وإعدادها وإعداد جسمكم لبقية اليوم. تمارين الشد تحرر الجسم وتزيد من تدفق الدم إلى العضلات، وتقلل من خمول الجسم المميز لساعات الصباح.

بعض تمارين الشد التي يمكنكم القيام بها ضمن الرياضة الصباحية، يمكن تنويعها واختيار نوع تمارين مختلف في كل صباح:

على حافة السرير - الظهر

  • اجلسوا على حافة السرير بحيث تكون أكف القدمين على الأرض
  • انحنوا حتى تصل أيديكم الى القدمين
  • اثنوا ظهركم
  • ابقوا في هذه الوضعية وعدوا إلى عشرة
  • عودوا لوضعية الجلوس
  • نفذوا هذه العملية خمس مرات.

 

على حافة السرير - الرقبة

  • ابقوا على حافة السرير بحيث تكون أكف قدميكم على الأرض
  • حركوا رقبتكم بشكل دائري بحيث تلمس الأذنين الكتفين خمس مرات
  • حركوا رقبتكم في الاتجاه المعاكس
  • الانهاء مع حركات أبطأ وحذره أكثر

 

 على حافة السرير - أعلى الظهر

  • ابقوا على حافة السرير بحيث تكون أكف قدميكم على الأرض.
  • شدوا الكتفين إلى الأذنين.
  • كرروا هذه العملية 10 مرات.

 

تمارين الشد في وضعية الوقوف

  • قفوا إلى جانب السرير.
  • التشبيك أصابع اليدين مع بعضها البعض.
  • ارفعوا اليدين فوق الرأس بحيث تكون أكف اليدين مرفوعة الى أعلى.
  • شدوا القفص الصدري.

ابقوا في هذه الوضعية وعدوا إلى 10

كرروا هذه العملية خمس مرات.

الانحناء في وضعية الوقوف

قفوا بجانب السرير.

انحنوا والمسوا بأصابعكم أصابع قدميكم مع بقاء القدمين مستقيمين.

عدوا إلى 10 في كل مره

كرروا العملية خمس مرات.

 

تمارين الشد المتقدمة

بعد تمارين الشد البسيطة، يمكنكم الاستمرار مع تمارين الشد التي تتطلب جهد أكثر قليلا وتحسن مرونة العضلات. دمج تمارين الشد في روتينكم اليومي سوف يساعد على إطالة العضلات ومنع الإصابات الرياضية. خلال ثماني أو تسع ساعات من العمل قد تصبح عضلاتنا متوترة ومتصلبة، وخاصة إذا كان العمل ينطوي الجلوس على كرسي. هذه التمرينات ينصح بتنفيذها على فرشة رقيقة على الأرض.

  • تمارين الشد المتقدمة - 1
  • الاستلقاء على الظهر
  • وضع الذراعين بموازاة جانبي الجسم
  • ارفعوا ببطء ساقيكم فوق رأسكم، بحيث تكون الركبتين محنيتين قليلا
  • واصلوا مع الساقين نحو الأرض حتى تلامس أصابع قدميكم الأرض خلف الرأس

البقاء في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية تقريبا.

اعادة القدمين الى الجزء الأمامي من الجسم.

تنفيذ هذه العملية ثلاث مرات.

تمارين الشد المتقدمة - 2

  • الاستلقاء على البطن.
  • ضعوا قدميكم بحيث تكون أكف القدمين موجهه إلى أعلى.
  • ابقوا أكف اليدين في منطقة الخصر بحيث تضغط على الأرض.
  • ارفعوا الجزء الأمامي من جسمكم حتى تصبح أيديكم مستقيمة (يمكنكم أيضا رفع منطقة الحوض).
  • ابقوا في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية تقريبا.
  • عودوا بلطف الى وضعية الاستلقاء.
  • كرروا العملية ثلاث مرات.

تمارين الشد المتقدمة - 3

  • اجلسوا على الأرض مع الساقين ملتصقتين ومشدودتين إلى الأمام.
  • انحنوا إلى الأمام حتى تصلوا إلى أصابع القدم.
  • استمروا حتى تشعروا بتوتر تحت الركبة.

البقاء في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية تقريبا والعودة للجلوس

كرروا العملية ثلاث مرات

ملاحظات مهمة عند القيام بتمارين الرياضة الصباحية \ الشد

  • تمارين الشد لا ينبغي أن تسبب لكم الألم. إذا كنتم تشعرون حتى بألم طفيف أثناء التمرين عودوا قليلا الى الوراء.
  • إذا كنتم قد بدأتم للتو بإجراء تمارين الشد بانتظام فافعلوا ذلك تدريجيا.
  • إذا كانت حالتكم الصحية ليست في أفضل حالاتها، أو أنكم تعانون من ألم أو حساسية في بعض المناطق فيوصى بإجراء تمارين الشد فقط بعد التشاور مع الطبيب أو المعالج الطبيعي.
  • احذروا من الحركات الحادة، وخاصة في منطقة الرقبة والظهر.
من قبل ويب طب - الأربعاء,3سبتمبر2014
آخر تعديل - الاثنين,13أكتوبر2014