الفيتامينات الذائبة في الدهون

ما هي الفيتامينات الذائبة في الدهون، وما المقدار الذي يحتاجه جسمك منها يوميًا للوقاية من الأمراض. تعرف على كافة التفاصيل هنا.

الفيتامينات الذائبة في الدهون

يتم تخزين الفيتامينات الذائبة في الدهون أ، د، هـ، ك، في جسمك لفترة  طويلة من الزمن، الأمر الذي قد يشكل خطرًا على صحتك في حال تم استهلاكها بشكل كبير، إذ قد تضاعف احتمالية إصابتك بالسمية عند تناول هذه الفيتامينات مقارنةً بأثر الجرعات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

إن تناول نظام غذائي صحي، ومتوازن، وجرعات مناسبة من الفيتامينات الذائبة في الدهون أ، د، هـ، ك لن يؤدي إلى التسمم في الأفراد الأصحاء. 

في حين أن نقص الفيتامينات الذائبة في الدهون نادرًا ما يسبب بعضًا من المشاكل الصحية التي تشمل: متلازمة القولون المتهيج (IBD)، والتهاب البنكرياس المزمن، والتليف الكيسي، وانخفاض امتصاص الدهون.

تتناول هذه المقالة أنواع، ووظائف، ومصادر، الفيتامينات الذائبة في الدهون، إليك أهم المعلومات:

أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون

تتمثل أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون فيما يلي:

1. فيتامين أ 

يدعم فيتامين أ العديد من الوظائف في مختلف أنحاء جسمك، بما في ذلك: الرؤية، والجهاز المناعي.يمكنك الحصول عليه من خلال المصادر الغذائية، أو بواسطة المكملات الغذائية.

توفر المصادر الحيوانية فيتامين أ، ويكون جاهز للاستخدام الفوري، في حين توفر المصادر النباتية الكاروتينات -مثل بيتا كاروتين- وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، يمكن أن يحولها جسمك إلى فيتامين أ.

تعد الجرعة الموصى بتناولها من فيتامين أ يوميًا هو 700 ميكروغرام للنساء، و900 ميكروغرام للرجل، فيما يبلغ أعلى مستوى من المدخول اليومي من هذا الفيتامين هو 3,000 ميكروغرام في اليوم. 

قد يؤدي الاستهلاك المفرط من فيتامين أ إلى تساقط الشعر، وتشقق الشفاه، وجفاف الجلد، والصداع، وهشاشة العظام. في حين قد يسبب الاستخدام المفرط لمكملات فيتامين أ إلى تلف الكبد.

2. فيتامين د 

يحافظ فيتامين د على صحة العظام.، ويدعم الجهاز المناعي، يمثل هذا الفيتامين مجموعة من المركبات المعروفة باسم كالسيفيرول، الذي يمتصه جسمك في مجرى الدم ثم يحوله إلى الكالسيتريول.

يمكنك الحصول على بعض فيتامين د من أشعة الشمس، أو الأطعمة كالبيض، أو المكملات الغذائية.

يتراوح البدل اليومي الموصى بتناوله يوميًا من فيتامين د من 5 إلى 10 ميكروغرام، في حين يمثل أعلى مستوى من المدخول اليومي هو 50 ميكروغرام يوميًا، قد يؤدي تجاوز هذه الكمية إلى الإصابة بفرط كالسيوم الدم.

3. فيتامين هـ

يفيد فيتامين هـ جسمك من خلال العمل كمضاد للأكسدة، ويحافظ على فيتامين أ وفيتامين ج وخلايا الدم الحمراء، والأحماض الدهنية الأساسية من التلف.

يشكل الزيت النباتي مثل زيت فول الصويا والذرة، أو الفواكه والخضروات، والحبوب والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة مصدرًا جيدً لفيتامين هـ.

تتمثل الجرعة الموصى بتناولها يوميًا من فيتامين هـ 15 ميكروغرامًا، في حين يبلغ أعلى مستوى من المدخول اليومي 1,000 ميكروغرام يوميًا. 

يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك فيتامين هـ، إلى الإصابة بالنزيف، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون أدوية لتمييع الدم. يمكن أن يسبب أيضًا ضعف العضلات، والغثيان، والإسهال.

4. فيتامين ك

يتم إنتاج فيتامين ك بشكل طبيعي بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء، يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في تخثر الدم، وتعزيز صحة العظام، والمساعدة في إنتاج البروتينات للدم والعظام والكليتين.

تتمثل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ك في الخضار الورقية الخضراء، مثل اللفت، والسبانخ، والقرنبيط، والملفوف، والبروكلي، وبعض زيوت الخضروات بما في ذلك زيت فول الصويا وزيت القطن، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون. 

من الجدير ذكره، أن الأطعمة الحيوانية تحتوي على كميات محدودة من فيتامين ك.

تتمثل الجرعة اليومية الموصى بالحصول عليها من فيتامين ك في 90 ميكروغرام للنساء و 120 ميكروغرام للرجال، في حين لم يتم تحديد أعلى مستوى من المدخول اليومي لتناول فيتامين ك.

من قبل سلام عمر - الخميس ، 6 أغسطس 2020
آخر تعديل - الخميس ، 6 أغسطس 2020