اللياقة الرياضية الآمنة من أجل تخسيس الكرش

من أجل الحصول على بطن مستوية وتخسيس الكرش، أولا، من المهم تقليل نسب الدهون التي تغلف عضلات البطن. الطريقة الأنجع والأكثر صحية لتقليل الدهون بالبطن وكذلك تخسيس الكرش هي اتباع تغذية سليمة ونشاط بدني.

اللياقة الرياضية الآمنة من أجل تخسيس الكرش
من أجل تخسيس الكرش والحصول على بطن مستوية، بالبداية من المهم تقليل نسب الدهون التي تغلف عضلات البطن، والطريقة الأنجع والأكثر صحية لتقليل الدهون وتنحيف البطن وتخسيس الكرش هي اتباع نظام غذائي سليم والقيام بالنشاط البدني.
إن تمرين عضلات البطن قد يساهم مؤكدا في الأمر، ولكن هدف التدريب هو بالأساس تقوية، تشكيل ورفع كتلة العضلات في منطقة البطن والتي ستساهم في حرق سعرات أكثر، وعن طريق ذلك خفض ميزان السعرات وتقليل دهون الجسم. في مقابل ذلك ينصح كثيرا بدمج نشاط هوائي  يشمل: المشي، الجري، الدراجات، التجديف، السباحة أو كل نشاط هوائي يسبب المتعة ويحرق السعرات.
 
عندما نقلل من كمية الأغذية التي نستهلكها ونبدأ بتناول الطعام بشكل صحي وسليم، سيبدأ مستوى الدهون بالهبوط ويمكننا بالتالي رؤية بطن مستوية وملاحظة نتائج تخسيس الكرش. لا يمكن تقليل الدهون بشكل مباشر فقط في منطقة البطن، بحيث أننا إذا قمنا بإجراء مليون تمرين ثني للبطن فإن ذلك لن يقلل من مستوى الدهون في البطن بشكل مباشر وملحوظ.
  • قللوا من تناول الكربوهيدرات البسيطة. فالمسليات الكثيرة قد تبدو غير ضارة ظاهريا، ولكنها تشمل الملح، الجليتسيرين أو السكر الكحولي وجميعها تميل لتخزين السوائل، لأن الجسم غير قادر على هضم هذه المواد بشكل تام.
  • تحتوي الصلصات عادة على مستوى مرتفع من الملح، مما يتسبب بالإنتفاخ، فملعقة من صلصة الصويا تشمل تقريبا على نصف الكمية اليومية الموصاة من الملح، بالطبع فإن الصويا هو عنصر صحي ولكن يجب الحرص على عدم الإفراط فيه. ينصح بتناول الأغذية التي تحوي على البوتاسيوم مثل: الموز، السلمون، البندورة، اللوز والكرز. البوتاسيوم هو عنصر مدر للبول وقد يخفض من الانتفاخات في منطقة البطن، والتي تسببها كمية الأملاح الزائدة. من المهم جدا شرب الكثير من الماء. فهي ستسبب شعورا بالشبع، سترفع من سرعة الأيض في الجسم وستؤدي لتخزين ماء أقل، وذلك بسبب كونها تساعد على إخراج الأملاح من الجسم.
عضلات البطن مكونة من أربع طبقات:
 
1.عضلات "بطن مستقيمة " التي تربط بين العضلات في الجزء الأمامي من الحوض وبين عظام الصدر، تشتهر هذه العضلات بأن لها ست "لبنات ".
 
2 . عضلات البطن القطرية الخارجية التي تغلف عضلات البطن على جانبيها، وتكون مسؤولة عن حركات الجذع جانبيا.
 
3 . عضلات البطن القطرية الداخلية المسؤولة عن الحركات نحو الجانب جنبا إلى جنب مع القطرية الخارجية، وتساعد في نفس الوقت على الانحناء إلى الأمام.
 
4 .عضلات البطن "العرضية". تلك هي أعمق طبقة من العضلات وتقع أسفل العضلات القطرية.
 
الوصفة الصحيحة لتمارين البطن من أجل تخسيس البطن. عضلات البطن هي عضلات التحمل ويمكن أن تصمد أمام تأثير كبير على مر الزمن، ولكن من المستحسن أداء تمارين البطن يوم نعم ويوم لا لإعطاء عضلاتك يوم راحة للتعافي وإعادة بناء الأنسجة العضلية.
 
لا حاجة لإجراء أكثر من 120 ثنية عند التمرين. في حال تم تنفيذ التدريب بشكل فعال، فإن النتائج لن تتأخر بالظهور، وليس هناك حاجة إلى 1000 تكرار.
 
يعتقد الكثيرون أن منظومة عضلات معقدة مثل التي في المعدة تتطلب تمارين طويلة، ولكن لا حاجة لممارسة فردية لكل عضلة على حدة، ينصح بشدة  تغيير وتنويع أنواع التمارين في كل تدريب، وبالتالي إثارة طبقات مختلفة من عضلات البطن، و"مهاجمة" العضلات بالتالي من كل زاوية.
 
الوضعيات الموصى بها لتمارين ثني البطن. ليست هناك حاجة للتبلبل في الوضعيات وبزوايا مختلفة، ببساطة يجب الاستلقاء على ظهرك مع ابقاء ساقيك مستويين، ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، بحيث تبقى ساقيك على فرشة، أو عند رفع قدميك الانحناء لحوالي 90 درجة في مفصل الركبة.
 
السؤال الشائع: إلى أي ارتفاع يمكن وينبغي ثني الجذع ؟ الجواب: الانحناء من الوسط يتم لارتفاع أو زاوية مختلفة من شخص لاخر، اعتمادا على المرونة الشخصية بين الفقرات لدى المتدرب. وذلك لا يعتمد على حجم الكرش، فكلما كان الشخص أكثر مرونة سوف يكون قادرا على أداء انحناءات جذع أعلى، وسوف يكون حيز المناورة لعمل العضل أكبر.
 
من المهم جدا الحرص على الحركات " السلسة"، وليس السرعة ودون استخدام الرفع العالي في التدريب وذلك لتجنب إصابة وإتلاف أسفل الظهر، إضافة لسلامة العمود الفقري والهيكل العظمي كذلك تعزيز، تشكيل، وبالطبع العمل الأكثر نجاعة للعضلات الفعالة.
 
إن عضلات البطن القوية وغير الفضفاضة هي المفتاح لمنع المشاكل والام أسفل الظهر. من المهم الحرص على تدريب البطن للحصول على حماية العنق والفقرات العنقية والتي هي الأصغر والأكثر حساسية.
 
من المهم جدا دعم أسفل العنق بواسطة الذراعين أو التجهيزات المناسبة، كذلك القيام بانثناءات الجذع بحيث يكون أسفل العنق متواصلا مع العامود الفقري في وقت التمرين. الراحة بين الجلسات والاعادات يمكن أن تكون بين نصف دقيقة إلى دقيقتين، وذلك وفقا للياقة وقوة المتدربين أثناء التدريب.
 
كلما حرصتم على تغذية سليمة وقمتم بنشاط جسدي لحرق السعرات، ستزداد فرص نجاحكم في تخسيس الكرش وحصولكم على بطن جميلة ومستوية.
 

 

من قبل ويب طب - الاثنين ، 25 نوفمبر 2013
آخر تعديل - الأربعاء ، 23 نوفمبر 2016