اليكم طرق زيادة الوزن المثالية لبناة العضلات!

ليست كل طرق زيادة الوزن هي أمر سيء - بالطبع شريطة أن يأتي الوزن المضاف من العضلات وليس من الدهون. كتلة العضلات الأكبر تساعد في رفع وتيرة عمليات الأيض, وبذلك يتم تبذير المزيد من السعرات الحرارية.

 اليكم طرق زيادة الوزن المثالية لبناة العضلات!

ليست كل زيادة في الوزن هي أمر سيء - بالطبع شريطة أن يأتي الوزن المضاف من العضلات وليس من الدهون. كتلة العضلات الأكبر تساعد في رفع وتيرة عمليات الأيض، وبذلك يتم تبذير المزيد من السعرات الحرارية. 
هكذا تتبعون طرق زيادة الوزن بشكل صحيح:
من المعروف أنه من أجل تحقيق النجاح في خفض وزن الجسم، فهناك حاجة الى برنامج متكامل يشمل النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية. خلافا  للوعود الكاذبة والمغرية التي في الإعلانات الدعائية المختلفة، فالطريق إلى "المجد " ليست دائما مفروشة بالورود. ما العمل؟  فالطريق إلى النجاح أحيانا تكون مليئة بالأشواك.
قبل التوجه مباشرة إلى النقطة الرئيسية، من المهم توضيح نقطة أخرى مشتركة لدى الكثيرين منا: فمعظم الأشخاص ينشغلون في حياتهم اليومية بالسؤال " كيف أخفض وزني؟ "، ولكن لا يسألون أنفسهم " كيف أصبح بلياقة بدنيه أفضل؟ "
معظم الأشخاص لا يهتمون مما يتكون الوزن الذي خسروه خلال أيام. من ناحيتهم،  مجرد فقدان الوزن ( تحرك المؤشر إلى اليسار ) هي القضية المركزية. فما يهم معظم الناس هو كم كغم أقل يظهر الميزان.
ولكن ما لا يعلمه أكثر الناس، هو أن هناك اهمية كبيرة لطبيعة الكيلوغرامات التي فقدت من وزنهم. في معظم الحالات ( مثل الحمية الشديدة ) فالأمر يتعلق بفقدان مخزون الكربوهيدرات ( الجليكوجين )، فقدان الماء، فقدان كتلة العضلات ( تدمير العضلات وفقدان البروتين ) وفقدان القليل من الدهون.
نتيجة مثل هذه الحميات الغذائية هي انخفاض في كتلة العضلات، تباطؤ عمليات الأيض و بعد وقت قصير زيادة  الوزن الى مستويات أعلى.
طرق زيادة الوزن المثلى ..عضلات أكثر، دهون أقل :
لقد كتب وقيل الكثير حول الطريقة الأكثر فعالية لتقليل كمية الدهون في الجسم. من ناحية، معروف انه يجب تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة ( التغذية )، من ناحية أخرى يجب زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم اخراجها (ممارسة النشاط البدني) .
الأمر الذي يجب علينا فعله هو خلق توازن سلبي للطاقة الذي من شأنه أن يجعلنا نفقد من كمية الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية في جسمنا. ولكن هناك من هم موجودين فعلا في مرحلة متقدمة واحدة أكثر إلى الأمام ومعنيين بزيادة وزنهم ( نعم، نعم هذا ليس خطأ مطبعي ).
يتضح أنه ليس كل زيادة في الوزن هي أمر سيئ، بالطبع شريطة أن يكون الوزن المضاف إلى جسمك هو من العضلات وليس من الدهون. من المعروف أن كتلة العضلات الأكبر تساعدنا على رفع وتيرة التمثيل الغذائي، وبالتالي تبذر المزيد من السعرات الحرارية.
من المعروف أيضا أن الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة والذين يمارسون الرياضة لا يضيفوا لوزنهم كتلة دهنية نتيجة للإفراط في الأكل من مرة لأخرى. الأمر المهم هو كيفية توجيه السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات وعدم تحولها إلى مخازن للدهون.

طرق زيادة الوزن الخمسة التالية سوف تساعدكم على تحقيق هذا الهدف:
1.  تناول ما يكفي من السعرات الحرارية:
المشكلة الأكثر شيوعا لدى الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات هي أنهم لا يأكلون ما يكفي من الطعام. ينبغي أن يكون الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية هو 40 ضرب وزنك بالكيلوجرامات. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كغم فتحتاج إلى أن تستهلك 2800 سعرة حرارية كل يوم إذا ما كنت ترغب في بناء كتلة العضلات لديك.
خلافا لحمية انقاص الوزن، التي يحاول فيها التقليل من كمية الكربوهيدرات – يوجد هنا للكربوهيدرات أهمية قصوى. التركيب الغذائي الموصى به لهذا الغرض هو: 50 في المئة من الكربوهيدرات، 30 في المئة من البروتين و 20 في المئة من الدهون.
هذا التركيب الغذائي من شأنه أن يضمن أنك لن تستهلك كميات مفرطة من الدهون. يوصى بتناول 6-5 وجبات صغيرة في اليوم، الأمر الذي سيقلل من فرص تراكم الدهون الزائدة.
2. انس الجري وارفع الأثقال:
إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات فعليك التركيز على تدريبات رفع الأثقال القصيرة والمكثفة. ينبغي التقليل من التدريبات الهوائية (مرة أو مرتين في الأسبوع ) لمدة 20 دقيقة لكل وحدة تدريب.
تدريبات القوة يجب عليك القيام بها 4-3 مرات في الأسبوع. هذه الوتيرة تسمح لك ببناء كتلة العضلات وتوفر الوقت الكافي والتعافي المطلوب بين تدريب واخر. ركز على تدريبات مجموعات العضلات الكبيرة واحرص على القيام بما لا يزيد عن خمس مجموعات مكونه من 10-5 مرات في كل تمرين.
3. المكملات الغذائية:
المكملات الغذائية الأكثر فعالية لتطوير كتلة العضلات هي: مسحوق " زيادة الوزن " (Weight Gainer)، مونوهيدرات الكرياتين ومحلول البروتين. مسحوق ال- Weight Gainer يجب أن يحتوي على كمية كافية من البروتين ( 50 غرام للجرعة)  من بروتين مصل الجبن وبروتين الكازئين.
محتوى الكربوهيدرات في المسحوق يجب أن يكون ذا مؤشر سكر منخفض لمنع حدوث ارتفاع حاد في مستويات الانسولين، مما يمكن أن يؤدي لتراكم الدهون في الأنسجة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يحتوي المسحوق على كميات صغيرة من الدهون الأحادية والمتعددة غير - المشبعة من أجل ضمان وجود كمية كافية من السعرات الحرارية في كل جرعة مقدمة.
ملحق أساسي اخر هو محلول البروتين والكربوهيدرات المستهلك قبل وبعد التدريب ( خصوصا بعده ). الغرض من المحلول هو السماح لك ببناء كتلة العضلات والتعافي من التدريبات المكثفة التي أجريتها بسرعة. النسبة بين الكربوهيدرات والبروتين في المحلول يجب أن تكون 2:1 لصالح الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات في المحلول يجب أن تكون ذات نسبة سكر مرتفعة لضمان الاستيعاب السريع في الجهاز الهضمي. البروتين يجب أن يكون أيضا ذا ميزات للاستيعاب السريع من أجل ضمان الدخول السريع للمواد الغذائية الأساسية إلى خلايا العضلات.
البروتين الموصى به لهذا الغرض هو بروتين مصل الجبن. المحلول المستهلك بعد التدريب ينبغي ألا يحتوي على الدهون على الإطلاق! يمكن إعداد مثل هذا المحلول بشكل مستقل بواسطة تخفيف مسحوق بروتين مصل الجبن مع مشروب ايزوتيريك أو عصير العنب.
ملحق فعال اخر هو مونوهيدرات الكرياتين. هذا الملحق يزيد من مخزون الكرياتين الحر في العضلات ويساعد على تسريع عمليات البناء. جرعة من 3-5 غرام قبل ساعة من كل تجريب تضمن الحصول على نتائج رائعة.
4. حاول أخذ قسط من الراحة:
تلك واحده من أبسط النصائح ولكن الأكثر أهمية فيما يتعلق في طرق زيادة الوزن المرتبطة بتطوير كتلة العضلات. إذا كنت معنيا في طرق زيادة الوزن وإضافة كتلة للعضلات فعليك ضمان 8-7 ساعات متتالية من النوم ليلا. النوم مهم جدا لعملية الانتعاش وبناء الأنسجة. إذا كان يمكنك أيضا النوم في القيلولة بعد الظهر، فهذا أفضل.

5. تعقب التغييرات في وزن جسمك:
لمراقبة عملية التدريب فمن المهم جدا اجراء متابعة أسبوعية. يجب عليك فحص ما إذا كانت زيادة الوزن التي حصلت عليها مصدرها كتلة العضلات أو لا سمح الله  تراكمت لديك كمية اضافية من الدهون. للقيام بذلك بموضوعية يجب استخدام مقياس نسبة الدهون ( كليبر) وميزان الوزن.
اجر القياسات دائما في نفس اليوم وفي نفس الساعة. وتيرة التقدم المعقولة لزيادة الكتلة العضلية هي 0.5-1 كغم في الاسبوع. يجب عليك التأكد من ألا تتجاوز نسبة الدهون في جسمك 15 في المائة. تراكم الدهون الزائدة سوف يجعل من الصعب جدا عليك العودة ليصبح جسمك نحيفا ورشيقا.

اقرا المزيد:

 

من قبل شروق المالكي - الخميس ، 12 يونيو 2014
آخر تعديل - الخميس ، 12 يونيو 2014