تخطيط تدريب كمال الاجسام للمبتدئين

قررتم ممارسة رياضة كمال الاجسام؟ لا تقلقوا مما ستتعرضون له في الصالة الرياضية. تدريب كمال الاجسام تدريجي، ملائم لمبنى جسمكم وقدرتكم ومركب من زيادة القدرة على التحمل ووزن الاثقال، سوف يعطيكم النتائج المرجوة.

تخطيط تدريب كمال الاجسام للمبتدئين

قد تكون بداية العمل على برنامج كمال الاجسام تجربة مرعبة. عند وصولك للصالة الرياضية، يبدو لك ان الجميع يدرك ما يفعله، تنظر حولك منذهل من التنوع الباهظ الثمن للمعدات في الصالة الرياضية. كيف يعمل كل هذا؟ تسال نفسك.
حتى المفردات اللغوية التي تستخدم في الصالة الرياضية تبدو بالنسبة لك لغة غريبة. هل سيساعدك اذا ذكرت نفسك بان أرنولد شوارزنيجر، لاعب كمال الاجسام المعروف، قد وصل للمرة الاولى في وقت ما في ماضيه الى الصالة الرياضية ؟

اذا قررت محاولة تجربة كمال الاجسام. ربما تود بناء كتلة عضلية، وبدأ عملية لتخسيس الوزن، كل هذه ممكنة بمساعدة تمارين القوة. لا يهم ما هو سبب قيامك بتمارين كمال الاجسام، وننصحك بكتابة اهدافك بداية وتوقعاتك الواقعية لما تتمنى تحقيقه للمدى البعيد والمدى القصيرعليك متابعة البرنامج بصورة مبنية وواضحة. اولا يجب ان تفهم ان هناك طرق تدريب افضل واكثر ملائمة لاشخاص معينين ولاخرين هي ليست كذلك.

أهم الخطوات للمبتدئين

هدفنا في هذا المقال هو ارشادك في الاشهر الاولى من تدريب كمال الاجسام حتى يكون بامكانك ان تصعد درجة في التمرين وبناء روتين تمرين يلبي احتياجاتك الخاصة.

5 معتقدات خاطئة عن بناء العضلات   

هل يوجد برنامج تدريبي واحد يلائم الجميع؟ قطعا لا. لا تتوقع ان برنامج تدريبي واحد لكمال الاجسام يلائم لاعبة كرة سلة في سنوات العشرين من عمرها وتود التحسن باللعب على الملعب او رجل اعمال في 45 من عمره يود صقل جسمه وتحسين صحته او شاب يود برنامج لكمال الاجسام للمشاركة في المنافسات، اليس صحيح؟ لكل شخص يتدرب في برنامج كمال الاجسام لديه دوافعه الخاصة، رغباته وامكانياته الوراثية المختلفة  ويجب ان يلائم لنفسه برنامج خاصا. الامر ليس صعبا، لكن يجب ان تأخذ النقاط التالية بعين الاعتبار:

  1. يجب ان يكون تمرين رفع الاثقال تدريجي وملائم لقدراتك
  2. يجب الحصول على موافقة طبية من طبيبك المعالج اذا  كنت فوق سن ال40 سنة او تعاني من اي مشاكل صحية، امراض او اصابات رياضية  في السابق. تطلب العديد من الصالات الرياضية موافقة كهذه في كل الاحوال.
  3.  كن واقعيا لكن ايجابي ايضا. قيم وضعك الحالي واين تود ان تكون بعد 3 اشهر، سنة، وخمس سنوات. ركز في اهدافك  لكي تستطيع تحقيقها.
  4. التزم لمدة ثلاثة اشهر قبل تحديد ما اذا كان تمرين كمال الاجسام يلائمك ام لا. في الحقيقة ستضطر الى محاربة قلة  الصبر لان تصميم الجسم يستغرق وقتا. تحدث التغييرات تدريجيا، لكن مدة الثلاثة اشهر كافية لرؤية تغييرات واضحة في قوة وحجم الجسم. المثابرة والالتزام هي مميزات لاعبي كمال الاجسام الناجحين. هل لديك ما يكفي للنجاح؟
  5. قبل بدء برنامج كمال الاجسام، عليك التفكير بكيفية ولماذا تود بناء روتين تدريباتك. اهدافك الاساسية كمبتدأهي بناء ارض صلبة ولا يناسبك كل برنامج تدريبي لتوفير ذلك.
  6. يعمل لاعبو كمال الاجسام على مجموعات عضلات مختلفة في كل مرة. العمل في تدريب على تمرين واحد الى ثلاثة تمارين تضمن تدريب شامل. تقول التجربة ان هذا النوع من التدريب هو الاكثر فعالية لتحقيق هدف كمال الاجسام التدريب الذي يتم به تغيير تمرينات يسمح بحركات مختلفة لاقسام مختلفة من الجسم بدون راحة بينها.
  7. يجب ان يتم تمرين كل مجموعة عضلات على حدا لمنع فقدان التوازن في العضلات والمخاطرة بوقوع اصابات رياضية. تشمل مجموعة العضلات المركزية عضلات الساقين، بينها عضلة الفخذ، اوتار الركبة، وعضلات الساق، عضلات الصدر، عضلات الاكتاف، عضلات الظهر، عضلات البطن والذراعي.
  8. بامكانك الاختيار من مجموعة حركات للعمل على مجموعة عضلات لكن يستحسن ان يتبع المبتدئون التمارين  الاساسية لبناء اساس جيد لهم . التمرين الاول الذي ستقوم به على مجموعة عضلات معينة يجب ان يكون بحركة مركبة (حركة مركبة ليست كما في الحركة المنفردة تدخل مفصل واحد او اثنين وبهذا تشرك عدد اكبر من العضلات المساعدة).
  9. بعض الحركات الأساسية يمكن تنفيذها  بعدة طرق. على سبيل المثال يمكنك الانحناء مع الأثقال أو تنفيذ التمرين باستخدام الة اللياقة البدنية. في نهاية المطاف سوف تتعلم مع الوقت كيفية عملها  وكيفية دمجها في الروتين التدريبي الخاص بك.
  10. من الممكن ان يعمل تمرينان متشابهان بصورة مختلفة على العضل. عند تركيب تمارين لروتين تدريب لياقة عليك دمج حركات تعمل بشكل مختلف على نفس العضل. لهذا السبب يتم عادة دمج اثنين الى ثلاثة تمارين في التدريب على كل قسم من الجسم.
  11. خلال التمرين الاولى، يستحسن الحفاظ على مستوى سهل للاحساس بكيفية القيام بالحركات بالشكل الصحيح .بعد التعود على طريقة التمرينات بامكانك عندها اضافة وزن للاثقال.
  12. التدرج مهم، حتى حامل الاثقال ذو الخبرة يقوم اولا بمجموعة تسخين بدون اثقال تقريبا لتحفيز عضلة الهدف والانسجة المتعلقة به بواسطة تدفق الدم . في المجموعة الثانية، اضف اولا حلقات وزن قليل وبعدها كرر التمرين مرة اخرى، هل التمرين ما زال سهل بالنسبة لك ؟ اذا كانت الاجابة نعم، بافتراض انك تجري التمرين بالطريقة الصحيحة، اضف وزن اضافي  اذا كنت تعاني للوصول الى تكرار محاولة من التمرين ، اضف وزن خفيف ( تدعى اضافة الوزن في التمارين تمرين الهرم  وهذه احدى الطرق الاكثر امنا للتدرب ).
  13. اضف اثقال حتى تشعر بصعوبة في تكرار التمرين 8 الى 12 مرة . هدفك هو التمرن حتى تصل الى اقصى قدرتك لعد 8 الى 12 مرة من تكراره. في اللحظة التي تجد فيها الوزن الذي يشكل تحديا ، ابقى فيه. عندها تتحول الى اقوى وتكون قادراً على زيادة عدد مرات تكرار التمرين. في اللحظة التي تستطيع بها القيام بالتمرين 12 مرة، يكون هذا هو الوقت لزيادة الوزن بنحو 10%. في هذا الوزن الثقيل لن يكون بامكانك القيام ب 12 مرة مباشرة، لكن ستتعود عليه مع الوقت وبامكانك القيام به . استمر في التمرن بهذه الطريقة .

المبدأ الكامن وراء هذا النوع من التدريب لكمال الاجسام  هو " فرط الجهد". ويذكر لكي  يحدث تحسن، يجب عليك أن تطلب من عضلاتك أكثر من هي معتادة عليه في الوضع الطبيعي  (لغرض كمال الأجسام، ونحو ثلثين من أقصى قدر من القوة الخاصة بك). تقوم العضلات بالتعويض عن هذا الجهد على المستوى الخلوي عن طريق إضافة البروتين لنمو عضلات اكثر سمكا وقوة. عند هذه النقطة، هذا  الضغط  لم يعد كافيا لاجراء تغييرات إضافية، وبالتالي يجب إضافة المزيد من الضغط على العضلات. وهذا يعني، يجب إضافة  محفزات تدريب كمال الاجسام تدريجيا للاستمرار برؤية تحسن. تابع وزنك،  بعد الانتهاء من التدريبات وتكرارها. تذكر، ان اسم اللعبة ليس رفع الاثقال، انما كمال الاجسام.

من قبل ويب طب - الخميس,15ديسمبر2016
آخر تعديل - الخميس,15ديسمبر2016