تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

قررتم ممارسة رياضة كمال الاجسام؟ لا تقلقوا، ابدؤوا بتمارين كمال الأجسام تدريجياً، واتبعوا القواعد التالية والتي سوف تعطيكم النتائج المرجوة دون ضرر.

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

قد تكون بداية العمل على برنامج كمال الاجسام تجربة مرعبة، عند وصولك للصالة الرياضية، يبدو ان الجميع يدرك ما يفعله، تنظر حولك منذهل من تنوع المعدات الرياضية. كيف يعمل كل هذا؟ تسال نفسك.

حتى المفردات المستخدمة في الصالة الرياضية تبدو لغة غريبة، قد يساعدك تذكير نفسك بان أرنولد شوارزنيجر، لاعب كمال الاجسام المعروف، قد وصل للمرة الاولى في وقت ما في ماضيه الى الصالة الرياضية!

قد تقرر البدء بتمارين كمال الاجسام لبناء كتلة عضلية أو لتخسيس الوزن، وهي أمور ممكنة بمساعدة تمارين القوة، لا يهم سبب قيامك بتمارين كمال الاجسام، المهم أنك قررت البدء.

ننصحك بكتابة اهدافك وتوقعاتك لما تتمنى تحقيقه للمدى البعيد والقصير، وعليك اتباع برنامج واضح لتمارين كمال الأجسام، وعليك أن تفهم ان هناك طرق تدريب افضل واكثر ملائمة لاشخاص دون اخرين.

أهم الخطوات للمبتدئين في تمارين كمال الأجسام

هدفنا في هذا المقال هو ارشادك في الاشهر الاولى من تمارين كمال الاجسام، حتى يكون بامكانك ان تصعد درجة في التمرين وبناء روتين تمرين يلبي احتياجاتك الخاصة. معتقدات خاطئة عن بناء العضلات   

هل يوجد برنامج تدريبي واحد يلائم الجميع؟ لا. لا تتوقع ان تدريب كمال الاجسام الملائم  للاعبة كرة سلة في العشرين من عمرها وتود تحسين لعبها، هو ذاته لرجل اعمال في 45 من عمره يود صقل جسمه وتحسين صحته.

لكل شخص يمارس تمارين كمال الاجسام دوافعه الخاصة، رغباته وامكانياته الوراثية المختلفة ويجب ان يلائم لنفسه برنامجاً خاصاً. الأمر ليس صعباً، لكن يجب ان تأخذ النقاط التالية بعين الاعتبار:

  1. يجب ان يكون تمرين رفع الاثقال تدريجي وملائم لقدراتك.
  2. يجب الحصول على موافقة طبية من طبيبك المعالج اذا كنت فوق ال40 سنة، او تعاني من مشاكل صحية أو إصابات رياضية سابقة، وتطلب الصالات الرياضية موافقة كهذه عموماً.
  3.  كن واقعياً لكن إيجابي أيضاً، قيم وضعك الحالي وأين تود أن تكون بعد 3 اشهر وسنة وخمس سنوات، ركز في اهدافك كي تستطيع تحقيقها.
  4. التزم 3 اشهر قبل تحديد ما اذا كانت تمارين كمال الاجسام تلائمك ام لا، ستضطر لمحاربة قلة الصبر لأن نحت الجسم يستغرق وقتاً، لكن 3 اشهر كافية لرؤية تغييرات واضحة في قوة وحجم الجسم.
  5. قبل بدء تمارين كمال الاجسام، عليك التفكير بكيفية ولماذا تود بناء روتين تدريباتك، أهدافك الاساسية كمبتدئ هي بناء أرض صلبة ولا يناسب كل برنامج تدريبي لتوفير ذلك.
  6. يعمل لاعبو كمال الاجسام على مجموعات عضلات مختلفة في كل مرة، العمل على تضمين على 1-3 تمارين في التدريب يضمن الشمولية. فهذا النوع هو الاكثر فعالية لتحقيق هدف كمال الاجسام، التدريب الذي يتم به تغيير تمرينات يسمح بحركات مختلفة لاقسام مختلفة من الجسم بدون راحة بينها.
  7. يجب ان يتم تمرين كل مجموعة عضلات على حداً لمنع فقدان التوازن في العضلات والمخاطرة بوقوع اصابات رياضية. تشمل مجموعة العضلات المركزية:
    • عضلات الساقين، بينها عضلة الفخذ، اوتار الركبة، وعضلات الساق.
    • عضلات الصدر.
    • عضلات الاكتاف.
    • عضلات الظهر.
    • عضلات البطن والذراعين.
  8. بامكانك الاختيار من مجموعة حركات للعمل على مجموعة عضلات لكن يستحسن ان يتبع المبتدئون التمارين الاساسية لبناء اساس جيد لهم .
  9. التمرين الاول الذي ستقوم به على مجموعة عضلات معينة يجب ان يكون بحركة مركبة (حركة مركبة ليست كما في الحركة المنفردة تدخل مفصل واحد او اثنين وبهذا تشرك عدد اكبر من العضلات المساعدة).
  10. بعض الحركات الأساسية يمكن تنفيذها بعدة طرق، مثلاً: يمكنك الانحناء مع الأثقال أو تنفيذ التمرين باستخدام الة اللياقة البدنية، في النهاية سوف تتعلم كيفية عملها ودمجها في الروتين التدريبي خاصتك.
  11. ممكن عمل تمرينين متشابهين بصورة مختلفة على العضلات، عند تركيب تمارين لروتين تدريب لياقة عليك دمج حركات مختلفة على نفس العضلة، لذا يتم دمج 2-3 تمارين في التدريب على كل قسم من الجسم.
  12. خلال التمرين الأولي، يستحسن الحفاظ على مستوى سهل للإحساس بكيفية القيام بالحركات بالشكل الصحيح، بعد التعود على طريقة التمرينات بامكانك عندها اضافة وزن للاثقال.
  13. التدرج مهم، حتى حامل الاثقال ذو الخبرة يقوم اولاً بمجموعة تسخين بدون أثقال تقريباً لتحفيز عضلة الهدف والانسجة المتعلقة به بواسطة تدفق الدم.
  14. في المجموعة الثانية، أضف أولاً حلقات وزن قليلة ثم كرر، هل لا زال سهلاً؟ اضف وزن اضافي خفيف ( تدعى اضافة الوزن في التمارين تمرين الهرم وهذه احدى الطرق الاكثر امنا للتدرب ).
  15. أضف أثقال حتى تشعر بصعوبة في تكرار التمرين 8 - 12 مرة، هدفك هو التمرن حتى تصل الى اقصى قدرتك لعد 8 الى 12 مرة من تكراره. في اللحظة التي تجد فيها الوزن الذي يشكل تحديا ، ابقى فيه.
  16. في اللحظة التي تستطيع فيها القيام بالتمرين 12 مرة، يكون هذا هو الوقت لزيادة الوزن بنحو 10%. هنا لن يكون بامكانك القيام ب 12 مرة مباشرة، لكن ستعتاد مع الوقت، استمر في التمرن بهذه الطريقة .

المبدأ وراء تمارين كمال الاجسام  هو "فرط الجهد"، وليحدث تحسن، عليك أن تطلب من عضلاتك أكثر مما هي معتادة عليه في الوضع الطبيعي (لغرض كمال الأجسام، ونحو ثلثين من أقصى قدر من القوة الخاصة بك).

تقوم العضلات بالتعويض عن الجهد على المستوى الخلوي عبر إضافة البروتين لنمو عضلات أكثر سمكاً وقوة، عند هذه النقطة، هذا الضغط  لم يعد كافياً لاجراء تغييرات إضافية، وبالتالي يجب إضافة المزيد من الضغط على العضلات.

وهذا يعني، يجب إضافة  محفزات تدريب كمال الاجسام تدريجيا للاستمرار برؤية تحسن. تابع وزنك،  بعد الانتهاء من التدريبات وتكرارها. تذكر، ان اسم اللعبة ليس رفع الاثقال، انما كمال الاجسام.

من قبل ويب طب - الخميس ، 15 ديسمبر 2016
آخر تعديل - الأربعاء ، 21 فبراير 2018