تعرف على أنماط وتمارين التنفس

التنفس هي عملية تلقائية ضرورية للبقاء على قيد الحياة، إذًا لماذا هناك تمارين للتنفس؟ وما فائدتها؟ وكيف نقوم بأدائها؟

تعرف على أنماط وتمارين التنفس

تكمن فائدة تمارين التنفس في قدرتها على تقليل التوتر وتحسين وظائف الرئتين، حيث يؤدي التنفس الغير صحيح لحدوث اضطراب في تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون مما يسهم في حدوث نوبات من الذعر، القلق، الإعياء، اضطرابات جسدية وعاطفية.

أنماط التنفس

بالرغم من أن معظم الأفراد يقومون بالتنفس بطريقة تلقائية من دون وعي لنمط التنفس الذي يقومون به، إلا أن هناك نمطين من أنماط التنفس:

  • التنفس البطني: ويكون عن طريق أخذ أنفاس عميقة ومنتظمة تمامًا كطريقة تنفس حديثي الولادة.
  • التنفس الصدري: في حالات القلق يقوم الأشخاص بأخذ أنفاس سريعة وقصيرة مباشرةً من الصدر، مما يؤدي إلى اضطراب في مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم مسببًا زيادة في معدل ضربات القلب، دوخة، شد عضلي وغيرها.

كيف تضيف تمارين التنفس إلى حياتك؟

من غير الضروري أن تأخذ تمارين التنفس وقتًا كبيرًا من يومك، وإليك بعض الطرق لتساعدك على البداية:

  • إبدأ بخمس دقائق يوميًا ثم إبدأ بزيادة المدة كلما شعرت بأن التمرين يصبح أسهل.
  • إذا شعرت بأن الخمس دقائق مدة طويلة، إبدء بدقيقتين.
  • تمرن عدة مرات خلال اليوم، تمرن على التنفس بوعي كلما شعرت أنك بحاجة لذلك.
  • ارتد ملابس مريحة أثناء أداء التمرين.
  • لا تجبر نفسك على أداء التمرين إن لم ترغب، فذلك قد يزيد من توترك.
  • اختر مكانًا لأداء تمارين التنفس مثل كرسي مريح أو السرير أو أرضية الغرفة.

تمارين التنفس

فيما يلي طريقة أداء بعض تمارين التنفس التي يمكن أن تقوم بها يوميًا:

1. التنفس العميق (Deep breathing)

ويكون ذلك عن طريق أخذ أنفاس عميقة من البطن كالاتي:

  • اتخذ وضعية مريحة، إما بالاستلقاء على ظهرك على السرير أو الأرض واضعًا وسادة أسفل رأسك وركبتيك، أو بالجلوس على كرسي وكلًا من كتفيك ورأسك وظهرك مسنودة إلى ظهر الكرسي.
  • خذ نفسًا من أنفك واجعله يملأ بطنك بالهواء.
  • أخرج الزفير عبر أنفك.
  • ضع يداً على بطنك والأخرى على صدرك.
  •  أشعر بامتلاء بطنك وارتفاعها من خلال الشهيق، وانخفاض بطنك من خلال الزفير.
  • أثناء الشهيق يجب أن يندفع بطنك للأمام وينتفخ أكثر من صدرك.
  • خذ ثلاثة تنفسات عميقة إضافية كما أسلفنا سابقًا.

2. التنفس بطريقة زم الشفاه (Pursed lip breathing)

يستخدم هذا التمرين خلال أداء تمرين صعب مثل صعود الدرج أو الانحناء، ويتم تأدية هذا التمرين كالتالي:

  • أرخ عضلات رقبتك وكتفيك.
  • خذ نفس بطيء من الأنف لمدة ثانيتين (أو عد واحد، إثنين) وأبق فمك مغلقًا، لا تأخذ نفس عميق، تنفس بالطريقة الاعتيادية. 
  • ضم شفتيك وكأنك ستطفئ شمعة، وأخرج الزفير ببطىء ولطف من خلال شفتيك المزمومة لأربع ثوان (أو عد واحد، إثنين، ثلاثة، أربعة).

3. التنفس بطريقة الأسد (Lion's breath)

وهو تمرين تنفس يمد بالطاقة يستخدم في اليوغا، ويطبق كالاتي:

  • إجلس بطريقة مريحة، إما بالجلوس على كعب القدم بحيث تكون القدمين للخلف أو بطريقة التربيع.
  • ضع راحتي يديك على ركبتيك وأفرد أصابع اليدين.
  • خذ نفسًا عميقًا عبر أنفك وافتح عينيك قدر المستطاع.
  • وفي ذات الوقت إفتح فمك قدر المستطاع وأخرج لسانك خارج الفم بحيث يكون متجهًا نحو الذقن.
  • شد العضلات الموجودة في مقدمة الحلق بينما تطلق الزفير من فمك وتصدر صوت "اه".
  • يمكنك تحويل نظراتك إلى الفراغ بين حاجبيك أو إلى مقدمة أنفك.
  • كرر هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات.
من قبل هيلدا قواسمي - الاثنين ، 13 يوليو 2020