تمارين الخصر: ما هي أهمها؟

يبحث الكثير منا عن طرق للتخلص من الترهلات وخاصة ترهلات منطقة البطن والخصر، وبالتأكيد التمارين الرياضية هي الحل. لنتعرف على أهم تمارين الخصر من خلال هذا المقال.

تمارين الخصر: ما هي أهمها؟

هناك العديد من تمارين الخصر التي من الممكن القيام بها من أجل التقليل من الدهون في هذه المنطقة وشد العضلات هناك. المشجع في الموضوع أنه بالإمكان تأدية هذه التمارين في المنزل أو في أوقات فراغك. 

أهم تمارين الخصر

إليك بعضًا من تمارين الخصر السهلة:

1- تمرين التجديف إلى الأسفل 

يعتبر تمرين التجديف إلى الأسفل (Reaching row) من التمارين السهلة والسريعة. 

من أجل القيام به قم بتطبيق الخطوات التالية:

  1. امسك بزوج من الأثقال ذات الوزن المنخفض، ثم قف وضع القدم اليمنى إلى الأمام

  2. انزل إلى الأسفل وتحرك إلى الأمام من الوركين بدرجة 45. ولكن يجب الانتباه أن يبقى الظهر مستقيماً.

  3. حرك الأثقال للأسفل باتجاه القدمين.

  4. قم بثني الكوع الأيسر خلف الجسم وفتح الأيمن إلى الجانب وسحب الوزن أمام الكتف.

  5. بينما تمد الذراع اليسرى إلى الأرض، قم بثني الكوع الأيمن خلف الجسم للتبديل بين الجانبين.

  6. كرر هذه العملية عدة مرات من ثم بدل الأرجل.

2- تمرين بلانك مع الركل

يعتبر تمرين بلانك مع الركل (Plank Kick-Through) مشابهًا كثيراً لتمرين بلانك ولكن مع اختلاف طفيف من شأنه أن يساعد في حرق دهون الخصر.

تعرف على طريقة القيام بهذا التمرين:

  1. ابدأ في وضعية البلانك، الجسد في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين، والكتفين مثبتين مباشرة فوق معصميك.

  2. في حركة واحدة قم بتدوير جسمك إلى الجهة اليمنى أثناء ركل قدمك اليسرى.

  3. غير من وضعية البلانك إلى الجنب، مع تمديد ذراعك الأيمن فوق الرأس.

  4. عد إلى وضعية البلانك الأصلية وكرر العملية ولكن على الجانب الاخر. 

3- تمرين الانحراف على شكل V   

يعتبر هذا التمرين (Oblique “V” crunch) من أكثر التمارين فعالية لمنطقة الخصر.

إليك طريقة عمله:

  1. قم بالاستلقاء على جانبك الأيمن على فرشة الرياضة.

  2. قم بتدوير ساقيك فوق بعضها البعض وضع يدك اليسرى خلف رأسك.

  3. ارفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض وخذ جذعك نحو ساقيك لتشكيل شكل V.

  4. ادعم نفسك في يدك اليمنى.

  5. اخفض نفسك نحو الفرشة ببطىء، كرر 8 مرات لكل جنب.

4- تمرين الانحناء على شكل فراشة البحر 

يعتبر هذا التمرين (Starfish crunch) ممتازًا لنحت الخصر، وإليك طريقة العمل:

  1. قم بالاستلقاء على فرشة الرياضة مع مد الساقين واليدين لتعمل وضعية X.

  2. ارفع الكتفين والجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض.

  3. اجعل مرفقيك يلتقيان مع ركبتك.

  4. ابقى على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم عد ببطء إلى الفرشة.

  5. كرر هذا التمرين 20 مرة.

من قبل سيف الحموري - الأحد ، 10 مايو 2020