الطريقة الأمثل لأداء رياضة شد البطن

حلم معظم الأشخاص هو الحصول على بطن مصقول. فما الذي يجب فعله للحصول على بطن مشدود، صلب وعضلي؟ اليكم الدليل الكامل حول رياضة شد البطن:

الطريقة الأمثل لأداء رياضة شد البطن

من منا لا يريد بطن مسطح ومصقول؟ ما الذي لم نفعله للحصول على بطن مشدود، مسطح وجذاب؟ كيف يمكن شد البطن دون القيام بـ 500 تمرين بطن في اليوم؟

عدد غير قليل من المقالات كتبت حول موضوع شد عضلات البطن والعمليات الخاصة بشد البطن. عدد غير قليل من الخرافات "والطرق" المختلفة تظهر كل يوم. عضلات البطن ليست مهمة للمظهر المرئي فحسب، بل أيضا للحفاظ على العمود الفقري وثبات الجسم. اذ لعضلات البطن أهمية قصوى لأدائنا الوظيفي خلال اليوم.

قبل أن نذكر لكم أشكال وانواع رياضة شد البطن، يفضل ومن المهم أن نعرفكم على  بعض الأساسيات:

1. التغذية السليمة أولا!

للحصول على بطن مسطح علينا أن نحرص على اتباع نظام غذائي قليل الدهون، والملح، غني بالخضار والفيتامينات والألياف الغذائية.

2. تدريب عضلات البطن على نحو فعال:

نوعوا التدريبات، هاجموا البطن من كل الاتجاهات، حافظوا على وتيرة تمرين بطيئة مصحوبة بالتنفس السليم وحافظوا على وضعية جسم سليمة أثناء أداء التمرين. ليست هناك حاجة لإجراء 500 تمرين بطن في اليوم، اذ يمكن الاكتفاء بأقل من 200 وتحقيق نتائج جيدة. ليست هناك حاجة للعمل لمدة 20-30 دقيقة على عضلات البطن، يمكن الاكتفاء بـ 7-10 دقائق فعالة، وفكروا دائما بجودة التمرين وليس بعدده!

(اقرأ حول عمليات شد البطن!)

3. الأنشطة الهوائية:

لغرض شد البطن يجب علينا التخلص من مخازن الدهون المحيطة به. لذلك نحن بحاجة إلى زيادة استهلاك الطاقة في الجسم من خلال الأنشطة الهوائية اليومية. يوصى بممارسة النشاط الهوائي مثل الركض، ركوب الدراجات، المشي، السباحة، كرة القدم، كرة السلة أو أي نشاط اخر، الذي يرفع من وتيرة ضربات القلب ويشجع وتيرة حرق السعرات الحرارية، وكذلك حرق الدهون. النشاط الهوائي يتطلب استهلاك كبير للطاقة مما يساعد في خفض الوزن وانخفاض في نسبة الدهون ولذلك يجب اجراء التمارين الهوائية من 3-5 مرات في الأسبوع، 45-30 دقيقة في كل مرة.

رياضة شد البطن:

تمرين 1:

تمرين ثني البطن على كرة الفوتبول. تمرين ممتاز الذي يحافظ أيضا على استقرار الظهر ويحسن التوازن.

  • ابدئوا بالجلوس على الكرة، قوموا بـ 3-2 خطوات إلى الأمام حتى تدعم الكرة منطقة أسفل الظهر والأرداف.
  • وضع الركبتين بزاوية 90 درجة، اليدين وراء العنق لدعم الرقبة.
  • ابدئوا برفع جسمكم من الامام بحيث تبقى القدمين في مكانها دون حركة.
  • كرروا هذه الحركة حوالي 20-15 مرة، 2-3 تمارين، مع المحافظة على اخراج الهواء أثناء رفع الجسم.

تمرين 2:

تمرين ثني البطن القطري، تمرين جيد لعضلة البطن المستقيمة وعضلات البطن القطرية.

  • ابدئوا بالاستلقاء على الظهر، احرصوا على ابقاء منطقة الخصر على الأرض، وضع الساقين بزاوية 90 درجة، اليدين خلف الرقبة لدعم الرقبة.
  • ارفعوا الجزء العلوي من الجسم ومع الكوع الأيمن حاولوا اجتياز الركبة اليسرى مع نصب الساق المعاكسة وإخراج الهواء.
  • ابقوا في هذه الوضعية لمدة ثانيتين حتى ثلاث ثوان وبدلوا الساقين.
  • كرروا ذلك 8-10 مرات لكل جانب.
  • من المهم دعم الرقبة بين أكف اليدين وعدم الضغط على الرقبة. ابقوا الرقبة بوضعية محايدة (كاستمرارية للعمود الفقري).
  • كرروا هذا التمرين اثنين أو ثلاث مرات مع استراحة لمدة 45-30 ثواني بين كل تمرين واخر.

(المزيد حول: تمارين شد البطن الاكثر عملية)

تمرين 3:

بلانك، تمرين ثابت ورائع والذي يشغل معظم عضلات البطن والظهر العميقة.

  • انتقلوا الى وضعية ستة على الركبتين، المرفقين تحت الكتفين ويلامسان الجسم، ارفعوا الركبتين عن الارض وابقوا الجسم في الهواء.
  • يجب الحرص على التنفس المنتظم ووضع الرقبة مستقيمة مع العمود الفقري.
  • ينصح للمبتدئين البقاء بهذه الوضعية حوالي 10 ثواني فقط وللمتقدمين بـ 30-40 ثانية.
  • كرروا هذا التمرين من 4-8 مرات.

خرافات حول رياضة شد البطن:

1. يمكن العمل على عضلات البطن كل يوم: خطأ!

عضلات البطن، مثل العضلات الأخرى في الجسم، بحاجة للراحة للتعافي والبناء. يفضل الراحة لمدة 48 ساعة بين تمرين بطن واخر.

2. يمكن ازالة الدهون الزائدة في منطقة معينة وبشكل موضعي: خطأ! 

للأسف، لا يمكن ازالة الدهون من مناطق محددة من جسمنا ولا نستطيع السيطرة من أي منطقة يبدئ ذلك أو أين سيزيد. ولذلك، اذا كنتم من متدربي "المدرسة القديمة" فانتم لا تزالون تعيشون وفقا لهذه الخرافة، حيث تشغلون وتعملون على عضلات البطن كل يوم لمدة نصف ساعة وتعملون بجد على منطقة الخصر، ولن ترون نتائج شد عضلات البطن ما لم تدمجوا في برنامجكم التمارين الهوائية والحمية الغذائية المناسبة. وهذا ما قد تلاحظه عند هؤلاء المتدربين الذين يمتلكون عضلات بطن قوية جدا ولكن طبقة الدهون تغطيها ولا تسمح برؤيتها.

3. تمارين رفع القدمين هي تمارين جيدة لمنطقة أسفل البطن: خطأ! 

تمارين رفع القدمين جيدة لعضلات القابضة في الفخذ (العضلة القطنية- iliopsoas) ولكن ليس لعضلات البطن. في تمارين رفع القدمين من وضعية الاستلقاء أو المعلقة يتم تدريب عضلات الفخذ وعضلات البطن تستخدم كمثبتات المسئولة عن التقلص المتساوي للبطن. قد يظهر احساس بأن منطقة أسفل البطن هي التي تعمل ولكن هذا ليس صحيحا.

عدد غير قليل من مدربي اللياقة البدنية لا يزالون يخطئون وما زالوا يعتقدون أن هذا تمرين كلاسيكي لمنطقة أسفل البطن، ولكنهم لا يدركون بأن الإفراط في تمرين عضلة الفخذ قد يقصر عضلة الخصر، مما قد يزيد من انحناء منطقة الخصر والتسبب بالام الظهر.

من قبل ويب طب - الاثنين ، 18 مايو 2015
آخر تعديل - الثلاثاء ، 3 نوفمبر 2015