تمارين اللياقة البدنية بواسطة الكرة

قد نمارس تمارين اللياقة البدنية بواسطة الكرة ولكن لا ندرك أهميتها وفوائدها فهي قد تساعد في تقوية العضلات والجسم. وتحتاج هذه التمارين بالدرجة إلى الى التركيز والمحافظة على استقرار الكرة. فكيف يمكن ممارسة تمارين اللياقة البدنية بالاعتماد على الكرة؟

تمارين اللياقة البدنية بواسطة الكرة

قد يغفل البعض أهمية ممارسة تمارين اللياقة البدنية، فهي تساعد في الحفاظ على وزن الجسم وبشكل سليم، وتحسن المزاج والصحة كذلك. وتعتبر ممارسة تمارين اللياقة البدنية بواسطة كرة التمرين Fitball جزء مهم من تدريبات اللياقة البدنية بشكل عام، حيث يقوم هذا التمرين على تحريك الجسم بشكل مشابه للحركة اليومية الطبيعية. ويعتمد هذه التمارين على  استقرار الكرة،  مما يساعد هذا في تفعيل وتنشيط العضلات وقدرتها على تثبيت الكرة، بالتنسيق مع بعض الحركات حيث تتفاعل أعضاء الجسم العصبية والعضلية. وتشمل تمارين اللياقة البدنية باستعمال كرة التمرين Fitball تشغيل عضلات البطن والظهر بطريقة طبيعية وصحية، وتكون حركة البطن والظهر قريبة للحركة اليومية الطبيعية.

وقد يواجه بعض الأفراد صعوبة في تطبيق هذا التمرين وباستعمال الكرة، حيث تزيد درجة الصعوبة على حساب جودة الحركة وهذا أمر لا ينصح به. لذا حفاظاً على صحتكم يجب الحصول على الإرشادات اللازمة للقيام بهذا التمرين وبشكل صحيح ومن قبل مدرب محترف. وللحصول على تمرين جيد، والوصول إلى نتائج مرضية نضع بين أيديكم بعض النصائح التي يقدمها المدربون لممارسة اللياقة البدنية بمساعدة كرة التمرين Fitball. فما هي هذه النصائح؟

تمارين لتقوية عضلات البطن 

ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال النقاط التالية :

1. تمارين ثني البطن أثناء الاستلقاء على  كرة التمرين  Fitball ويتم ذلك من خلال :

  • وضعية البداية :

الاستلقاء على كرة التمرين Fitball،  بوضع القدمين على الأرض و بوضعية منفرجة، حيث يكون تقوس الخصر أي أسفل الظهر على كرة التمرين وكذلك جزء معين من نهاية منطقة الصدر، وتكون اليدين مشبوكتين خلف الرأس. ويجب رفع الحوض حتى يكون الجسم قدر الإمكان باتجاه مقابل مع الأرض

يجب رفع الرأس والأكتاف وثني العمود الفقري. ويجب أن يكون الارتفاع قليل، حتى تكون أطراف ألواح الأكتاف موضوعة كل الوقت على الكرة. ويجب عدم خفض الحوض عند رفع الرأس والأكتاف .

  • وضعية بشكل قطري:

وتحدث هذه الوضعية بعد التواء العمود الفقري ومد اليد بشكل قطري نحو فخذ القدم المعاكس، وتبقى اليد الأخرى لتدعم الرأس. ويتم استبدال اليدين والقيام بالتناوب على ذلك ومن جهة لأخرى. ويجب التأكد من أن احدى اليدين تدعم الرأس دائماً.

2-  تقوية عضلات البطن بدعم من الساعد 

  • وضعية البداية:

توضع كرة التمرين في منطقة مواجه للحائط، وأنتم تقفون بمنطقة مواجهة للكرة، ويجب الاستناد على الحائط بواسطة الساعد وتكون أصابع اليدين مشبوكة. وتشابه هذه الحركة وضعية البداية السابقة وهي وضعية الاستلقاء عضلات البطن، ولكن هذه المرة على الساعد. لذا يجب الحفاظ على وضعية تقوس الخصر الطبيعي، و عدم السماح للظهر بالهبوط نحو الأسفل.

  • التمرين :

يجب البقاء بوضعية الدعم لمدة زمنية تتراوح ما بين 10إلى 30 ثانية، حيث يتم جمع البطن للداخل قليلاً، وبالمحافظة على تقوس الخصر الطبيعي. وفي حالة الشعور بوجود ضغط على أسفل الظهر،  يجب تصحيح الاستقرار أو تقصير مدة التمرين. ويمكن تكرارهذا التمرين عدة مرات .

3-  تقوية عضلات البطن القطرية عبر الاستلقاء على الظهر 

  • وضعية البداية:

يتم الاستلقاء على الظهر، بوضع  القدمين على كرة التمرين Fitbal وبدرجة 90 . ويجب سحب الكرة باتجاه الفخذين حتى تكون ملتصقة بها من الخلف. وتكون اليدين مفتوحتين نحو الأطراف وتحت مستوى الكتفين بقليل، وكفي اليدين نحو الأرض للمساعدة. وهذا التمرين 
يساعد في تحسين الاستقرار.

  • التمرين:

أثناء تقريب الكرة باتجاهنا، يجب دحرجة الكرة إلى الجانب حتى منتصف الطريق، و بنحو 45 درجة  مرتفعة عن الأرض، والعودة للمركز مع تجميع البطن وإخراج هواء الزفير. ومن ثم نقوم بعمل ذات الشيء  في الاتجاه الاخرحيث يحدث الشهيق مع إنزال القدمين باتجاه الأرض، ومن ثم يخرج الهواء على شكل زفير والعودة للمركز. ويجب تكرار هذا التمرين 10 مرات في كل اتجاه .

تمارين لتقوية عضلات الظهر وتحسين الاستقرار 

ويمكن تطببيق هذه التمارين من خلال ما يلي :

1. النوم على البطن وعلى الكرة .

  • وضعية البداية:

النوم بظهر منحني وبشكل دائري مع البطن والأضلاع السفلية على الكرة.  حيث يتم وضع القدمين بشكل منفرج أي بما يشابه حرف L  وذلك لتحقيق الاستقرار. ويتم وضع اليدين بشكل مباشر على  جانبي الجسم، والرأس متدلي للأسفل .

  • التمرين :

خلال عملية الشهيق يجب بسط الرأس و الكتفين والصدر للخلف، ويكون فيها الضلع مقابل للأرض. ويجب البقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوان. وخلال عملية الزفير يكون الظهرعلى شكل دائري ويتم العودة لوضعية البداية. ويجب المحافظة على عدم القيام ببسط إضافي للرقبة أو الخصر.

  • وضعية أخرى :

يمكن زيادة درجة صعوبة التمرين بواسطة وضع اليدين متشابكتين خلف الرأس. وفي هذه الحالة عند الصعود يجب فتح الذراعين للخلف والنزول بشكل مريح.

2. تقوية عضلات الظهر بواسطة حركة اليدين 

  • وضعية البداية:

وهذا التمرين مشابه لتمرين السابق. بحيث يجب وضع الضلع  في حالة يكون فيها مقابل للأرض، و اليدين مستقيمتين للأعلى وفوق الرأس وعلى هيئة حرف  V.  وعلى الفرد أن ينظر للأسفل والرقبة ممدودة على طولها وباتجاه مقابل للأرض.

  • التمرين:

يجب حني اليدين كأنما نسحب عصاً فوق الأكتاف ومن ثم استقامتهما مرة أخرى للأعلى . ويجب تكرار هذا التمرين  10مرات إلى 20 مرة، كما يراعى أخذ استراحة بين التمارين بمقدار 30 ثانية، ومن ثم القيام بمجموعة أخرى من التمارين. ويفضل القيام بتمرين الشهيق عند القيام باستقامة اليدين للأعلى، وحدوث الزفير عند ثني اليدين للخلف .

3. رفع الذراع بالاتجاه المعاكس للساق 

  • وضعية البداية:

يتم الاستلقاء مع البطن على الكرة كما في التمرين السابق . وتكون الساقان مستقيمتان وبشكل منفرج هندسياً وعلى وسع الأوراك مع الحفاظ على القدمين مستقرتين على الأرض، ويتم وضع اليدين بشكل عمودي على الارض وهذه الحالة مشابه كما التمرين السابق حيث الاستعداد للقيام بتمرين عضلات البطن.

  • التمرين :

المرحلة أ - شد أصابع القدم اليمنى ورفعها في الهواء، وباتجاه مقابل مع الأرض .

المرحلة ب- رفع اليد اليسرى ( المعاكسة ) حتى باتجاه مقابل مع الأرض وبجانب الأذن. و مد اليد والقدم المعاكسة قدر الإمكان والبقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوان . وتكرار التمرين في الجهة الأخرى ايضاً وبنفس المراحل. ويجب تكرار التمرين هذا 10ر مرات، وأخذ استراحة بمقدرار  30 ثانية مع القيام بمجموعة أخرى من التمارين. ويفضل دمج التنفس مع التمرين، أي القيام بعملية الشهيق  عند رفع اليد المعاكسة للقدم، والزفير عند إنزالها ومن ثم أخذ استراحة. ومن المهم في هذه المرحلة الإصغاء للجسد.

خطة اللياقة البدنية لمدة 12 أسبوع

تمرين  لتحسين الاستقرار ومنع ألم الظهر  

1. تحريك الحوض أثناء الجلوس على الكرة 

  • وضعية البداية :

الجلوس على الكرة ويجب أن يكون الفخذ مقابل للأرض أو أعلى  قليلاً  من ارتفاع الركبة، وبدرجة تتراوح ما بين 90 إلى 110 درجة. ويجب المحافظة على تقوس الخصر، وأن يكون الجلوس بشكل مستقيم ومريح حيث ينبغي الإحساس بالعظام أثناء الجلوس على الكرة.

  • التمرين :

تحريك الحوض وهدف من هذا التمرين تحريك عظام الجلوس ومن جهه لاخرى. ومن الممكن تحريك الحوض دون تحريك الأضلاع  حيث تبقى الأكتاف مكانها، ولكن يجب تحريك الأضلاع مع الحوض كوحدة واحدة .

  • وضعية أخرى:

تحريك الحوض بشكل دائري ومع إتجاه الساعة وبعكس إتجاه الساعة أيضاً. و مرة أخرى يمكن تحريك الحوض دون تحريك الأضلاع و كوحدة واحدة. ويجب القيام بهذه الحركة بصورة بطيئة وبشكل مراقب، مع إدراك كبير والاحساس بالكرة والعمود الفقري.

2. رفع اليد المعاكسة للقدم عند الجلوس على الكرة 

  • وضعية البداية :

وتكون وضعية البداية مشابه  للجلوس على الكرة كما في التمرين السابق. 

  • التمرين :

أ- رفع كعب القدم اليمنى وشد القدم خلال إنحناء بسيط في الركبة، حيث ينتقل الوزن إلى الحوض الأيسر. ويتم إنزال  الكعب والقيام بالتمرين للقدم الأخرى .
ب- مد اليد  اليمنى لجهه الأذن، وإطالة كل الجهه اليمنى، و كذلك اليد الأخرى .
ج- المرحلة1- رفع الكعب الأيمن للأعلى والبقاء في هذه الحالة . المرحلة 2- مد اليد اليسرى المعاكسة للأعلى والبقاء في هذه الوضعية، كما أن اليد وفخذ يعملان.

د- استبدال الأقدام واليدين وشكل بطيء. والاحساس حينها في إنتقال الوزن من عظمة جلوس واحدة إلى الأخرى،  وإطالة جوانب الجسم والعمود الفقري .

3. تقوية عضلات القدمين أثناء الاستعانة بالكرة وراء الظهر 

  • وضعية البداية :

وضع الكرة وراء الظهرأي أسفل الظهرومنطقة الحوض، واسنادها إلى الحائط مع وضعية القدمين بشكل قطري. 

  • التمرين :

ثني الركبتين خلال الميل بالاعتماد على الكرة، ويتم دحرجتها إلى الأعلى وإلى اسفل الظهر، و يجب ثني الركبتين حتى تشعر بالراحة أثناء التمرين، ولا حاجة للانخفاض أكثر من 90 درجة. ويمكن الاكتفاء بأقل من ذلك. 

من قبل ويب طب - الاثنين ، 9 مايو 2016
آخر تعديل - الأحد ، 12 يونيو 2016