تمارين اللياقة البدنية في الصيف

هل تودين الحصول على جسم رشيق في فصل الصيف؟ وهل تمارسين بعض تمارين اللياقة البدنية التي قد تضر بجسدك؟ للحصول على اللياقة البدنية في فصل الصيف عليك اتباع بعض النصائح التي تساعدك في الحصول على جسد رشيق.

تمارين اللياقة البدنية في الصيف

ترغب النساء في الوصول إلى فصل الصيف دون زيادة في الوزن، والتمتع بجسد رشيق وكيف يمكن للمرأة أن تمرر لحظة دون تجربة ارتداء ملابس السباحة في فصل الصيف؟ مجموعة من الإرشادات قد تساعد في الحصول على ما ترغبين به ولكن في البداية عليك  ممارسة تمارين اللياقة البدنية وبشكل منتظم، فما هي التمارين الرياضية التي تتناسب مع فصل الصيف، وكيف يمكن تطبيقها؟

تمارين لتقوية عضلات البطن 

ويمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال ما يلي:

وضعية البداية :

  • الاستلقاء على الظهر ووضع كف القدمين في الهواء وبزاوية مقدارها 90 درجة، مع رفع الركبتين، و مفصل الفخذ يكون أيضاً  بدرجة 90.
  • اليدان مشبوكتان خلف الرأس، ويكون نظر العينين باتجاه السقف. ويتم رفع الصدرحتى انفصال عضلات الكف المدورة، وفي نفس الوقت نقوم بسحب الركتبين للصدر ونرفع منطقة نهاية العصعص" عجب الذنب"، ومن ثم العودة للأسفل ولوضعية البداية.
  • يجب التركيز على: ابعاد الذقن عن الصدر، و وضع الرأس بين اليدين، و جمع البطن إلى الداخل جيداً وابعاد الركبتين، وتكون الأكواع مفتوحة بزواية، ومن ثم يتم  إخراح الهواء من الرئتين " الزفير" عبر الصعود، ويتبعه القيام بعملية ادخال الهواء إلى الرئتين " الشهيق و في حالة الهبوط . ويمكن تكرار هذا التمرين 15 أو 20 مرة، مع المحافظة على أخذ استراحة بين التمارين ولمدة 40 ثانية.

البطن القطري

  • استلقي على ظهرك واثني  ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة. وأرفعي صدرك في الهواء باتجاه الركبة اليمنى، وتكون الساق اليسرى مستقيمة. وينصح في عملية استبدال الاتجاهات في هذا التمرين مع استبدال القدمين. 
  • ويجب التركيز على : أن تكون الأكتاف في الهواء، والأكواع مفتوحة، مع مراعاة ابتعاد الذقن عن الصدر، ودفع البطن إلى الداخل طوال ممارسة التمرين، وينصح بعملية الزفير وإخراج الهواء كلما تم توجيه الصدر إلى جانب الجسم. ويمكن تكرار هذا التمرين 30 مرة أي 15 مرة لكل اتجاه وبالتناوب، مع أخذ استراحة لمدة 40 ثانية بين كل مجموعة من التمارين.

6 من تمارين البطن الفعالة مع اقتراب الصيف!

تمارين الأكتاف

ويمكن أن يطبق هذا التمرين من خلال النقاط التالية:

 وضعية البداية :

  • الوقوف في زاوية منفرجة، حيث تكون الأرجل في زاوية منفرجة، وأصابع الأقدام مفتوحة للجوانب، مع عدم ثني الركبتين واستقامة الظهر.
  • إمساك اليدين بوزن ثقيل، أو بقنينة ماء تزن 1.5 لتر، ويتم رفعها باتجاه ارتفاع الأكتاف وفوق الرأس ثم إنزالها للأسفل مع استقامة اليدين. 
  • يجب التركيز على: عدم ثني الأكواع، و الحفاظ على ظهر مستقيم، ودفع البطن إلى الداخل أثناء ممارسة التمرين، مع الانتباه إلى تقوس الظهر.
  • لإطالة فقرات العمود الفقري باتجاه السقف، يمنع رفع الكتفين أي ابعاد الكتفين عن الأذنين.  وينصح بإخراج الهواء من الرئتين مع رفع اليدين، والاسترخاء عند إنزالها. ويمكن تكرار هذا التمرين 10 أو 12 مرة، وأخذ استراحة مقدارها 40 ثانية بين كل تمرين أو مجموعة من التمارين.

تمارين المؤخرة والفخذين

العديد من الحركات اليومية قد تعمل على تقوية عضلات الأرداف، ومنها حركة صعود الدرج، و ركوب الدراجة وحتى المشي. و حاولي أن تكوني فعالة قدر الإمكان والإمتناع عن استعمال المصعد الكهربائي.

بالاضافة الى ذلك هناك عدة تمارين يمكنك ممارستها في البيت:

1. الوقف على  مرتبة التمرين " الفرشة"، والظهر مستقسم ومقابل للأرض، مع تجميع البطن للداخل. ويتم رفع الساق باتجاه السقف مع الحفاظ على زاوية 90 درجة،  ويتم تكرار هذا التمرين 15 مرة لكل ساق.
2. الاستلقاء مع الظهر على مرتبة  التمرين" الفرشة"، مع ثني الركبتين، و كفي القدمين على الأرض.و رفع الظهر مع تقليص عضلات الأرداف.

ويمكنك وضع القدمين على درج أو كرسي لزيادة صعوبة التمرين. ويفضل تمرين كل جهة لوحدها، وعمل 10 تقلصات بطيئة، و10 أخرى سريعة، مع استراحة لمدة 30 ثانية وتكرار هذا التمرين. 

3. الوقوف في حالة ثبوت مع إنفراج بعرض الحوض، ورفع الرجل اليمنى للأعلى قدر الامكان،  ويمكن إطالة الوقوف في هذا التمرين. 

4. الوقوق في زاوية منفرجة حيث تكون الأرجل منفرجة كذلك ولكن بشكل بسيط غير مبالغ فيه، وأكف القدمين باتجاه الخارج، ويتم ثني الركبتين، والاستقامة أثناء تقليص الأرداف. وتكرارها 20 مرة بشكل بطيء، مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية والقيام بمجموعة جديدة .

5. الوقوف بانفراج الرجلين بشكل بسيط ، مع كفي القدمين متقابلتان. و ثني الركبتين وسحب الأرداف للخلف مثل الجلوس على الكرسي، و تكرارها 20 مرة وبشكل بطيء، مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية والقيام بتمارين و بمجموعة جديدة. يمكن إجراء تمرين التحدي بجانب هذا التمرين مع  وضع كرة مطاطية تحت أكف القدمين .

وفي هذا التمرين يجب التركيز على:  وضع أكف القدمين بمسافة بعيدة عن المؤخرة، و لا داع لرفع أسفل الظهر عن الأرض .

6. الاستلقاء على الجانب، بحيث أن اليد تدعم الأرض، واليد الثانية تدعم الرأس. ويتم رفع الساق باتجاه السقف وانزالها وهكذا. ويمكن أجراء تمرين التحدي في هذا التمرين، عبرربط شريط مطاطي حول الكاحل، لخلق مقاومة عالية جداً. ويمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات وبشكل بطيء، و20 مرة بشكل سريع لكل ساق.

يجب في هذا التمرين التركيز على: المحافظة على استقرار الجسم عند الاستلقاء على الجانب، أي عند وضع عظمة الحوض على مرتبة التمرين" الفرشة" .

من قبل ويب طب - الأحد ، 8 مايو 2016
آخر تعديل - الثلاثاء ، 10 مايو 2016